Όταν ο στόχος σας είναι να πηδήσετε ψηλότερα, η έμφαση είναι συχνά να γίνει ισχυρότερη και πιο εκρηκτική. Αυτό που ίσως δεν συνειδητοποιείτε είναι πόσο σημαντικό είναι να είστε ευέλικτοι. Η τέντωμα είναι ένα σημαντικό μέρος κάθε προγράμματος κατάρτισης, τόσο για τη βελτίωση της απόδοσης όσο και για την πρόληψη τραυματισμών. Ωστόσο, υπάρχουν διαφορετικοί τύποι ασκήσεων stretching που πρέπει να εκτελούνται σε διαφορετικές χρονικές στιγμές. Μάθετε τι είναι και πότε να τις χρησιμοποιήσετε και βεβαιωθείτε ότι έχετε τεντώσει πριν και μετά από κάθε προπόνηση.
Βίντεο της Ημέρας
Δυναμική Τέντωμα Πριν Άλμα
Το δυναμικό τέντωμα μπορεί να είναι καινούργιο για τους ανθρώπους που είναι συνηθισμένοι σε παραδοσιακές παρατάσεις μακράς διάρκειας. Με δυναμικό τέντωμα, δεν κρατάτε το τέντωμα. Σταδιακά αυξάνετε την ευελιξία και την εμβέλεια της κίνησης και προθέρστε τους μυς σας με ενεργές κινήσεις.
Το δυναμικό τέντωμα χρησιμοποιείται πριν από μια προπόνηση για την εκκίνηση των μυών για δραστηριότητα και τη μετάβασή τους από το υπόλοιπο της δραστηριότητας. Μια μελέτη από ερευνητές του Τμήματος Φυσικοθεραπείας στο κρατικό πανεπιστήμιο της Wichita διαπίστωσε ότι οι αθλητές που πραγματοποίησαν δυναμικές εκτάσεις πριν από το άλμα είχαν καλύτερες επιδόσεις από εκείνους που πραγματοποίησαν στατικές εκτάσεις.
Οι καμπτήρες του ισχίου είναι μερικοί από τους σημαντικότερους μυς που πρέπει να στοχεύσετε με δυναμικές εντάσεις πριν πηδήσετε. Πολλοί άνθρωποι έχουν χρόνιο σφιχτό καμπτήρα ισχίου από κάθε μέρα. Για να πηδήσετε ψηλότερα, χρειάζεστε τους flexors του ισχίου για να συμβάλετε και να επεκτείνετε.
Κούνιες για πόδια: Σταθείτε κάθετα σε έναν τοίχο με το χέρι στον τοίχο για στήριξη. Συμπληρώστε τους μυς του πυρήνα σας για σταθερότητα. Πάρτε το εξωτερικό σας πόδι και αρχίστε να κουνάτε το πόδι μπροστά και πίσω, κρατώντας το πόδι ίσιο. Κρατήστε τη λεκάνη ελαφρώς κρυμμένη και μην αγκαλιάστε την πλάτη. Κάνετε 10 με 20 κούνιες και στη συνέχεια μετακινήστε τις πλευρές.
Μετακινήσεις πλευρικών ποδιών: Στερεώστε τον τοίχο με το χέρι προς τα έξω για στήριξη και περιστρέψτε το πόδι πλευρά-πλάι μπροστά από το σώμα σας. Πραγματοποιήστε 10 έως 20 εναλλαγές και στη συνέχεια μετακινήστε τις πλευρές.
Squats: Σταθείτε με τα πόδια σας από απόσταση ισχίων. Λυγίστε στα γόνατα και τους γοφούς και χαμηλώστε το πισινό σας προς τα πίσω και προς τα κάτω σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα. Κρατήστε τον κορμό όρθιο και τους ώμους πίσω και κάτω. Πηγαίνετε τόσο χαμηλά όσο μπορείτε χωρίς τα τακούνια να ανεβαίνουν ή ο κορμός να κλίνει προς τα εμπρός. Πιέστε προς τα πίσω μέχρι να στέκεστε. Επαναλάβετε για ένα σύνολο 10 έως 20 επαναλήψεων.
Lunge: Εισάγετε τη θέση του πνεύμονα με το οπίσθιο γόνατο στο πάτωμα και το μπροστινό γόνατο και το ισχίο σε γωνίες 90 μοιρών. Τοποθετήστε τα χέρια σας στις γλουτές σας και σύρετε τον πυρήνα σας. Τραβήξτε απαλά τη λεκάνη προς τα εμπρός, διατηρώντας παράλληλα τον κορμό σας. Κρατήστε τη θέση για 2 δευτερόλεπτα. Απελευθερώστε και επαναλάβετε για ένα σύνολο 10 επαναλήψεων και στη συνέχεια μετακινήστε τις πλευρές.
Μόνιμοι κύκλοι ισχίου: Κρατήστε σε έναν τοίχο ή άλλο σταθερό στήριγμα.Σηκώστε το ένα πόδι, ανεβάζοντας το γόνατο σε γωνία 90 μοιρών. Ανοίξτε το γόνατο στο πλάι στο μέτρο του δυνατού και στη συνέχεια να το επαναφέρετε, κάνοντας μια μεγάλη κυκλική κίνηση. Κάνετε 10 έως 20 επαναλήψεις στη μία πλευρά, κάνοντας τους κύκλους μεγαλύτερους και μεγαλύτερους, στη συνέχεια αλλάζοντας τις πλευρές.
Διαβάστε περισσότερα: Το καλύτερο προπόνηση για να πηδήσει ψηλότερα
Στατική τέντωμα μετά από άλμα
Η δυναμική τέντωμα πριν από μια προπόνηση ή ανταγωνισμό είναι ζωτικής σημασίας για την απόδοση, αλλά η εξάπλωση μετά είναι εξίσου σημαντική. Χρειάζοντας χρόνο για να τεντώσει τους μυς που τονίζουν, βοηθά στην απελευθέρωση της στεγανότητας. Αυτό οδηγεί σε καλύτερο χρόνο αποκατάστασης, λιγότερη ευαισθησία, συνεχή βελτίωση της απόδοσης και πρόληψη τραυματισμών.
Τραβήξτε τον εαυτό σας με το δεξιό γόνατό σας στο πάτωμα και το αριστερό γόνατο και το ισχίο μπροστά σε γωνίες 90 μοιρών. Σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και πιάστε τον αριστερό καρπό με το δεξί χέρι. Συμπληρώστε τον πυρήνα σας και τοποθετήστε ελαφρά τη λεκάνη σας. Διατηρώντας αυτή τη θέση, σπρώξτε ελαφρώς προς τα εμπρός μέχρι να νιώσετε ένα τέντωμα στον δεξιό κάμφο του ισχίου σας. Επεκτείνετε τον κορμό και τα χέρια επάνω και στηρίξτε το ελαφρώς προς τα δεξιά. Κρατήστε για 60 δευτερόλεπτα και αφήστε το. Αλλάξτε τις πλευρές. Επαναλάβετε δύο ή τρεις φορές. Μόνιμη τετραπλό τέντωμα:
Στερεοποιήστε το στήριγμα με το ένα χέρι. Λυγίστε το αντίθετο πόδι στο γόνατο και κρατήστε τον αστράγαλο με το ίδιο χέρι. Κρατώντας τα γόνατα σε μια γραμμή, τραβήξτε το ανυψωμένο πόδι στο γλουτό. Πιέστε απαλά μέσα από τη λεκάνη. Κρατήστε για 60 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια αλλάξτε τις πλευρές. Εκτελέστε δύο ή τρεις φορές σε κάθε πλευρά. Καθισμένο τέντωμα βουβωνιών:
Καθίστε στο πάτωμα και λυγίστε και τα δύο γόνατα. Ανοίξτε τα γόνατα προς τα έξω πιέζοντας τα πέλματα των ποδιών μαζί. Πιάστε τα δάχτυλα των ποδιών σας και με τα δύο χέρια και, κρατώντας την πλάτη σας επίπεδη, τραβήξτε αργά τον κορμό σας προς τα κάτω προς τα πόδια σας. Κρατήστε για 60 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια αφήστε το. Εκτελέστε δύο ή τρεις φορές. Ξαπλωμένο κάλυμμα γλουτών:
Ξαπλώστε στην πλάτη σας. Λυγίστε το δεξί γόνατό σας και τοποθετήστε το πόδι επίπεδη στο πάτωμα. Λυγίστε το αριστερό γόνατό σας και τοποθετήστε τον αστράγαλο στην κορυφή του δεξιού μηρού λίγο πάνω από το γόνατο. Ανοίξτε το αριστερό γόνατο στο πλάι. Σηκώστε το δεξί πόδι σας και βγάλτε τα χέρια σας για να πιάσετε το πίσω μέρος του δεξιού μηρού με τα δύο χέρια. Τραβήξτε το πόδι προς το μέρος σας και κρατήστε το για 60 δευτερόλεπτα. Αλλάξτε τις πλευρές. Επαναλάβετε δύο ή τρεις φορές. Διαβάστε περισσότερα:
Χάνετε Ικανότητα Jumping;
