Το γόνατο του Runner είναι μια κοινή κατάσταση που πλήττει δρομείς και άλλους αθλητές όπως σκιέρ και ποδηλάτες, σύμφωνα με την Αμερικανική Ακαδημία Οστεοπαθητικών Χειρουργών. Επίσης, γνωστός με άλλους όρους, όπως το σύνδρομο του πεταμαθηματικού πόνου, αφήνει το γόνατό σας ασταθές, αδύναμο και επώδυνο. Ένα πρόγραμμα άσκησης που περιλαμβάνει ασκήσεις ενδυνάμωσης και τεντώματος μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση των συμπτωμάτων σας και να αποκαταστήσει τη σωστή λειτουργία του γόνατος.
Βίντεο της ημέρας
Ορισμός
Το γόνατο του δρομέα εμφανίζεται όταν το κάλυμμα του γονάτου σας δεν παρακολουθεί σωστά την άρθρωση του γονάτου σας. Αυτή η κατάσταση μπορεί να ασκήσει περισσότερη ή λιγότερη πίεση στον χόνδρο στον σύνδεσμο και τελικά να προκαλέσει χειροτέρευση του χόνδρου, ειδικά στο εσωτερικό του γόφους σας, λέει ο Stephen Pribut, ποδίατρος στην Ουάσινγκτον DC. κάτω σκάλες, τρέχει σε κατηφόρα ή κάθονται για μεγάλες περιόδους.
Αιτίες
Μερικοί άνθρωποι με γόνατο του δρομέα έχουν μια φυσιολογικά ευθυγραμμισμένη βλεφαρίδα. Ωστόσο, άλλες αιτίες μπορεί να περιλαμβάνουν ευρεία ισχία, τραυματισμό, επαναλαμβανόμενο στέλεχος ή πάρα πολύ προπόνηση και επίπεδα πόδια, σύμφωνα με την Αμερικανική Ακαδημία Ορθοπαιδικών Χειρουργών. Μπορείτε επίσης να αναπτύξετε το γόνατο του δρομέα εάν οι μύες στον μηρό σας είναι σφιχτοί ή αδύναμοι ή εάν υπάρχει μια ανισορροπία μεταξύ των μυών του hamstring και του quadricep. Οι ασκήσεις τεντώματος μπορούν να διορθώσουν τις ανισορροπίες που προκαλούνται από τους σφιχτούς μύες και να ανακουφίσουν το γόνατο του δρομέα.
Stretch ισχίου και γλουτού
Για αυτό το τέντωμα, καθίστε στο πάτωμα και λυγίστε το δεξί σας πόδι έτσι ώστε ο πόδι του δεξιού σας ποδιού να βρίσκεται κοντά στους γλουτούς σας. Περάστε το αριστερό σας πόδι πάνω από το δεξί σας πόδι, ώστε να αισθάνεστε ένα τέντωμα στο αριστερό ισχίο σας και στην αριστερή πλευρά των γλουτών σας. Για να επιμηκύνετε το τέντωμα, τραβήξτε ελαφρά το γόνατό σας προς το μέρος σας. Κρατήστε το τέντωμα για 20 δευτερόλεπτα, ξεκουραστείτε για μερικά δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επαναλάβετε έξι φορές, συνιστά το FamilyDoctor. org.
Σκισίματα και μαστίγια
Οι σφιχτοί μύες των μοσχαριών και των αγκώνων συχνά κάνουν τα πόδια σας να ποντίζονται όταν περπατάτε ή τρέχετε και προκαλούν εσωτερική περιστροφή στα πόδια σας, εξηγεί ο Pribut. Μπορούν επίσης να αυξήσουν την πίεση στο κάλυμμα του γόνατος σας, μεταφέροντας έτσι τη θέση του και συμβάλλοντας στο γόνατο του δρομέα. Το Pribut συνιστά να εκτελείτε τσιμπήματα και μοσχάρι. Ένα απλό τέντωμα εμπλοκής περιλαμβάνει καθιστή στο πάτωμα με τα δύο πόδια εκτεταμένα και κάμπτοντας προς τα εμπρός - από τους γοφούς σας, όχι τη μέση σας - να προσπαθήσετε να αγγίξετε τα δάκτυλα των ποδιών σας. Για ένα τέντωμα μοσχαριού, κρατήστε πατημένο το τραπέζι ή το τραπέζι ενώ στέκεστε και επεκτείνετε το ένα πόδι πίσω σας ενώ διατηρείτε το άλλο πόδι ελαφρώς λυγισμένο. Κρατήστε κάθε τέντωμα για 5 έως 10 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε την άσκηση 5 έως 10 φορές.
Iliotibial Band Stretch
Σε ορισμένες περιπτώσεις, μπορεί να υποφέρετε το γόνατο του δρομέα εάν έχετε μια σφιχτή λαβίδα, μια δομή που μοιάζει με τένοντα και τρέχει από τους γοφούς κάτω από το μηρό σας και πιέζει ακριβώς κάτω από το γόνατό σας.Για να τεντώσετε το λαγοειδές συγκρότημα, διασχίστε το δεξί σας πόδι μπροστά από το αριστερό σας πόδι. Περάστε προς τα αριστερά με τα χέρια σας και προσπαθήστε να φτάσετε μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών σας. Κρατήστε για 10 έως 20 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε 5 έως 10 φορές, η Αμερικανική Ακαδημία Οστεοπαθητικών Χειρουργών συνιστά.
Προσοχή
Πάντα να προθερμαίνεται για πριν εκτελέσετε τεντώματα. Περάστε περίπου 5 με 10 λεπτά με τα πόδια ή ποδηλασία σε σταθερό ποδήλατο σε μέτρια ένταση. Ποτέ μην αναπηδήσετε κατά τη διάρκεια των τεντώσεων. Εάν αισθάνεστε πόνο, σταματήστε το τέντωμα.
