Το άνοιγμα των ισχίων μέσω της σωστής τέντωσης αντισταθμίζει τις εκφυλιστικές επιδράσεις ενός καθιστικού τρόπου ζωής που περνούσε μπροστά από έναν υπολογιστή, που κάθεται στην κυκλοφορία και στον καναπέ. Οι εύκαμπτοι flexors του ισχίου προκαλούνται επίσης από αθλητικές δραστηριότητες όπως ποδηλασία και τρέξιμο. Ανεξάρτητα από την αιτία, η χαλάρωση των σκληρών ισχίων ελαφρύνει τον πόνο της κάτω ράχης, επιτρέπει να αποκομίζονται περισσότερα οφέλη από τις κοιλιακές ασκήσεις και βελτιώνει τη συνολική αποτελεσματικότητα της κίνησης. Τα τμήματα ισχίων κυμαίνονται από απλά έως πολύπλοκα και θα πρέπει να ασκούνται σύμφωνα με το επίπεδο ευελιξίας σας. Τα πρόσθετα οφέλη των τεντωμάτων του ισχίου είναι η βελτιωμένη κυκλοφορία σε όλα τα ζωτικά όργανα, συμπεριλαμβανομένων των εντέρων, του παγκρέατος, του θυρεοειδούς και του ήπατος.
Βίντεο της Ημέρας
Καθιστό Stretch Stradle
Από την καθισμένη θέση τα πόδια ξεδιπλώνονται σε σχήμα "Y" με τις πλάτες των γόνατων να είναι όσο το δυνατόν πιο επίπεδες στο πάτωμα. Τοποθετήστε και τα δύο χέρια πίσω από τους γλουτούς σας και πιέστε προς τα εμπρός, αναγκάζοντας τους γοφούς όσο πιο μακριά γίνεται όσο το δυνατόν πιο άνετα. Κρατήστε το τέντωμα για 30 δευτερόλεπτα σε ένα λεπτό. Το τέντωμα πρέπει να είναι αισθητό αλλά δεν πρέπει να καίει. Αφήστε όσο το δυνατόν περισσότερο προς τα εμπρός, φροντίζοντας να πάρετε βαθιές, ομοιόμορφες αναπνοές. Σιγουρευτείτε σιγά-σιγά τους γοφούς πιο μακριά καθώς ανοίγουν στο τέντωμα.
Head to Stretch Γόνατο
Ξεκινήστε να παίζετε Ινδικό στυλ. Ρυθμίστε το δεξί πόδι σας ενώ κρατάτε τη φτέρνα του αριστερού σας ποδιού κρυμμένη στο εσωτερικό του δεξιού μηρού σας. Φτάστε με τα δύο χέρια και αρπάξτε το κάτω μέρος του δεξιού σας ποδιού. Εάν δεν μπορείτε να φτάσετε ακόμα, αρπάξτε τον αστράγαλο σας. Λυγίστε τον κορμό σας, φέρνοντας το κεφάλι σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στο γόνατό σας. Κρατήστε το τέντωμα για τουλάχιστον 20 και κατά προτίμηση για 30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια επαναλάβετε με το άλλο πόδι. Οποιαδήποτε έκταση διατηρείται για λιγότερο από 20 δευτερόλεπτα είναι αναποτελεσματική καθώς δεν επεκτείνει σημαντικά τις μυϊκές ίνες. Οι εκτεταμένες εκτάσεις ισχίου πρέπει να εκτελούνται τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα.
Μισή περιστέρια Pose Stretch
Ξεκινήστε σε μια κατακόρυφη θέση με το δεξιό σας πόδι λυγισμένο μπροστά σας και το αριστερό πόδι γόνατος κάτω και στραμμένο κατευθείαν πίσω σας. Περάστε αργά το δεξί σας πόδι απέναντι από το μετωπικό αεροπλάνο και βάλτε το μπροστινό σκέλος σας μπροστά σας με την εξωτερική πλευρά του ποδιού σας να είναι επίπεδη στο έδαφος. Το πόδι πρέπει να σχηματίζει μια οξεία γωνία με το γόνατο να δείχνει ευθεία μπροστά και ο αστράγαλος να κάμπτεται σε ορθή γωνία. Περάστε αργά τον κορμό σας προς τα εμπρός πάνω από το πόδι σας ενώ αναπνέετε βαθιά και ομοιόμορφα. Κρατήστε για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Μπορείτε να αντιμετωπίσετε σημαντική αντίσταση από την πυελική σας ζώνη κατά την πρώτη δοκιμή αυτής της έκτασης. Αρχικά ίσως χρειαστεί να στηρίξετε τους γλουτούς του γωνιακού ποδιού με μπλοκ γιόγκα ή διπλωμένη πετσέτα μέχρι να αρχίσετε να χαλαρώνετε.
Frog Pose Stretch
Αρχίστε στα γόνατα που είναι πλήρως λυγισμένα και τα πόδια μαζί κάτω από τους γλουτούς.Ανοίξτε τα γόνατα σε σχήμα "V" και σιγά-σιγά περπατήστε τα χέρια και τον κορμό σας προς τα εμπρός, ενώ αναπνέετε βαθιά και ομοιόμορφα. Αυτό το τέντωμα εξελίσσεται στο άκρο ανάλογα με το πόσο μακριά μπορείτε να τοποθετήσετε τα πόδια σας μόλις οι γοφοί σας βρίσκονται στη θέση "V". Μπορούν να χρειαστούν πολύ μαλακά μαξιλάρια ή ένα επιπλέον μαξιλάρι γιόγκα, καθώς η θέση μπορεί να ασκήσει πίεση στα γόνατα. Οι βραχίονες στηρίζονται σε γωνία 90 μοιρών ενώ υποστηρίζουν τον κορμό. Αυτό το τέντωμα θα πρέπει να κρατηθεί για δύο έως πέντε λεπτά, να πάρει προοδευτικά ευρύτερο, καθώς τα ισχία σας αρχίζουν να χαλαρώνουν και να ανοίγουν. Ο βάτραχος θέτει αποτελεσματικά να επεκτείνει τους καμπτήρες του ισχίου ενώ παράλληλα παρέχει ανακούφιση από πεπτικές και εμμηνορροϊκές κράμπες.
Πρόσθετη τέντωμα παρουσιάζει
Η ανάγκη ανοίγματος των γοφών μέσω εσκεμμένης τάνυσης αντιμετωπίστηκε μέσω πολυάριθμων προσεγγίσεων. Υπάρχουν πολλές διαφορετικές πόζες που επιτυγχάνουν παρόμοια αποτελέσματα. Ορισμένες πρόσθετες εκτάσεις είναι το μάτι της βελόνας, η καμπύλη του ημισελήνου, η πλάγια όψη, η αγελάδα, η ευτυχισμένη μωρό, η κοπή σούμο, η σαύρα και η γονατιστή ράχη με τα πόδια. Όλοι θα πρέπει να ασκούνται σε μια σταθερή επιφάνεια γεμισμένη από ένα χαλάκι γιόγκα μετά από ένα ζεστό καλαισθησία να ζεσταθεί.
