Τα σφιχτά στελέχη είναι πιο συνηθισμένα από ό, τι στον σημερινό κόσμο που κάθεται σε αυτοκίνητα, σε γραφεία και υπολογιστές και για το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας γενικότερα. Τα hamstrings κάμπτονται στα γόνατα, οπότε όταν καθίσετε και τα γόνατά σας βρίσκονται σε μια κάμψη για μεγάλο χρονικό διάστημα, αυτοί οι μύες μπορούν να μειωθούν.
Το βίντεο της ημέρας
Εφαρμογή θερμικής υγρασίας
Αν και οι ασκήσεις τέντωσης είναι ένας τρόπος για την καταπολέμηση των στενών hamstrings, μια μελέτη που διεξήχθη σε ποδοσφαιριστές του Πανεπιστημίου του Τέξας στο Austin διαπίστωσε ότι η εφαρμογή υγρής θερμότητας στα hamstrings είχε ως αποτέλεσμα περισσότερα κέρδη στην ευκαμψία από το στατικό τέντωμα. Ένα υγρό πακέτο τοποθετήθηκε στα hamstrings για 20 λεπτά τη φορά. Ο χρόνος, όμως, ήταν πολύ μεγαλύτερος από τα 90 δευτερόλεπτα του τέντωμα που έκανε η άλλη ομάδα. Μπορείτε να αντιγράψετε το πρωτόκολλο περιτυλίγοντας ένα υγρό πακέτο που θερμαίνεται σε 160 μοίρες σε ένα πετσετέ πανί και το βάζετε στα hamstrings σας καθώς βρεθείτε στο στομάχι σας.
Κούνιες ποδιών ποδηλάτων
Οι κούνιες ποδιών ποδηλάτων είναι μια δυναμική άσκηση που τεντώνει για να χαλαρώσει τους σφιχτούς μυς. Αυτή η άσκηση στοχεύει ένα σκέλος κάθε φορά. Εκτελέστε κούνιες ποδιών ποδηλάτων και με τα δύο πόδια. Αρχικά, σταθείτε στο δεξί σας πόδι και φέρετε το αριστερό γόνατο μέχρι το επίπεδο της μέσης με το γόνατο λυγισμένο. Στη συνέχεια, ισιώστε το αριστερό πόδι και στρέψτε το προς το δάπεδο και πίσω από σας. Όταν το πόδι δεν μπορεί να πάει ψηλότερα ενώ είναι ευθεία χωρίς να κάμπτεται προς τα εμπρός, λυγίστε το γόνατο σαν να χτυπήσετε τον εαυτό σας στο πισινό. Οι άνθρωποι με δυσκολία εξισορρόπησης στο ένα πόδι μπορούν να βάλουν το χέρι τους σε έναν τοίχο ή ανθεκτικό αντικείμενο, όπως μπαλέτο για βοήθεια.
Τροποποιημένο Stretch του Hurdler
Το τροποποιημένο τέντωμα του hurdler είναι μια στατική άσκηση που τεντώνει για να επιμηκύνει τα hamstrings. Αυτή η διακύμανση στο τέντωμα της κατηγορίας του αθλητή θέτει λιγότερα άγχος στα γόνατα. Για να εκτελέσετε αυτή την άσκηση, κάθεστε με το δεξί σας πόδι ευθεία και το αριστερό σας πόδι προς τον εσωτερικό δεξιό μηρό σας με το γόνατο λυγισμένο. Περάστε προς τα εμπρός και φτάστε στα δεξιά σας. Αυτό το τέντωμα μπορεί να είναι δυσάρεστο για άτομα με άκαμπτους γοφούς και βουβωνες. Η τοποθέτηση ενός μαξιλαριού κάτω από το λυγισμένο γόνατο για υποστήριξη μπορεί να ανακουφίσει την ενόχληση. Εκτελέστε αυτό το τέντωμα στα δύο πόδια.
Γιόγκα
Γιόγκα θέτει μια άλλη θεραπεία για στενά hamstrings. Οι στάσεις όπως το μεγάλο δάκτυλο του ποδιού, το προσωπικό που παρουσιάζουν, το χαρούμενο μωρό που παρουσιάζουν, το τρίγωνο και το έντονο πλευρικό τέντωμα επιμηκύνουν όλα τα hamstrings. Ο ανυψωτής ποδιού πλευρικού κλίσης είναι ένας τέτοιος πόζος. Ακούγεται σαν μια άσκηση ενίσχυσης αλλά είναι στην πραγματικότητα ένα τέντωμα. Για να εκτελέσετε αυτή την άσκηση, βρεθείτε στο πλάι σας και στηρίξτε το κεφάλι σας με το χέρι σας. Σηκώστε το πάνω πόδι προς την οροφή και πιάστε το μεγάλο δάκτυλο του ποδιού για να τραβήξετε το πόδι προς την πλευρά του κεφαλιού σας. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Αν αντιμετωπίζετε προβλήματα με την εξισορρόπηση από την πλευρά σας, τοποθετήστε το κάτω πόδι σας σε ένα τοίχο για στήριξη.
