Εκτείνεται για να ανακουφίσει το σύνδρομο Pain of Piriformis

Ο μυϊκός μυός βρίσκεται βαθιά στον γλουτό και συνδέει τον ιερό με την κορυφή του μηριαίου οστού ή με το μηριαίο οστό. Η λειτουργία του είναι να κυλήσει το πόδι προς τα έξω. Το σύνδρομο Piriformis είναι ο βαθύς πόνος στον γλουτό που προκαλείται όταν ο μυϊκός πόρος παγιδεύει το ισχιακό νεύρο. Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν τον πόνο βαθιά στον γλουτό, ο οποίος συχνά ακτινοβολεί επάνω στο χαμηλό πίσω ή κάτω από το πόδι κατά μήκος της διαδρομής του νεύρου.

Θεραπεία

Ενώ ο πόνος είναι οξύς, ξεκουραστείτε για τις πρώτες 48 έως 72 ώρες. Χρησιμοποιήστε πάγια πακέτα για 20 λεπτά αρκετές φορές την ημέρα για τη μείωση του πόνου και της φλεγμονής. Η συνέχιση της άσκησης με τον πόνο μπορεί να τραυματίσει περαιτέρω τους μύες σας. Αφού ο πόνος αρχίσει να υποχωρεί, μπορείτε να ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα επέκτασης και ενίσχυσης των μυών σας.

Καθιστό και Κατώτατο Stretch

Καθίστε σε μια καρέκλα με τα δύο πόδια μπροστά σας και τα πόδια στο πάτωμα. Περάστε τον αστράγαλο του προσβεβλημένου ποδιού πάνω από το αντίθετο γόνατο. Τυλίξτε τα χέρια σας γύρω από το γόνατο και το πόδι σας, σαν να ακουμπάτε το κάτω πόδι, και τα σηκώστε μέχρι να νιώσετε ένα τέντωμα βαθιά στον γλουτό. Κρατήστε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε τουλάχιστον τέσσερις φορές. Εκτελέστε την ίδια κίνηση στην πλάτη σας. Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα δύο πόδια ευθεία. Φέρτε το γόνατο του προσβεβλημένου ποδιού στο στήθος σας και στη συνέχεια σπρώξτε το προς τον απέναντι ώμο με τα χέρια σας μέχρι να αισθανθείτε ένα τέντωμα βαθιά στον γλουτό. Κρατήστε το τέντωμα για 10 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε τουλάχιστον τέσσερις φορές.

Πυρκαγιά Pose

Καθίστε στο πάτωμα και λυγίστε το αριστερό γόνατό σας. Βάλτε έξω το αριστερό πόδι σας στο πάτωμα και τοποθετήστε το αριστερό κάτω πόδι σας μπροστά σας. Σηκώστε το δεξί σας πόδι από το πάτωμα, λυγίστε το γόνατο και βάλτε το εξωτερικό του κάτω δεξί σας ποδιού στην κορυφή του εσωτερικού του αριστερού κάτω ποδιού. Όταν κοιτάζετε προς τα κάτω, θα πρέπει να δείτε ένα τριγωνικό σχήμα μεταξύ του pubis και των στοιβαγμένων κάτω ποδιών σας. Καθίστε ψηλά και εισπνεύστε αυτή τη στάση για ένα λεπτό πριν μετακινήσετε τις πλευρές.

Κουνώντας το Stretch

Στα χέρια και τα γόνατά σας, φέρτε το γόνατο του πληγέντος ποδιού προς τα εμπρός, στρέψτε το γόνατο προς τα έξω και φέρετε το πόδι προς την αντίθετη πλευρά, έτσι ώστε το κάτω πόδι να βρίσκεται σε ορθή γωνία με το σώμα σας. Τεντώστε το άλλο σκέλος κατευθείαν πίσω από σας και ακουμπήστε το σώμα σας στο λυγισμένο πόδι κρατώντας τη σπονδυλική στήλη σας ευθεία. Κρατήστε το τέντωμα για 10 έως 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε τουλάχιστον τέσσερις φορές.Μην κάνετε αυτό το τέντωμα εάν πονάει το ισχίο ή το γόνατό σας.