Τραυματισμός ACL συμβαίνει όταν σπάτε τον πρόσθιο σταυροειδή σύνδεσμο, που βρίσκεται στο εσωτερικό του αρθρώτινου γόνατος. Οι τραυματισμοί ACL συμβαίνουν συνήθως λόγω σωματικών δραστηριοτήτων που απαιτούν γρήγορες εκκινήσεις και στάσεις όπως στο μπάσκετ, το τένις και το βόλεϊ. Η προθέρμανση και το τέντωμα πριν από την προπόνηση είναι απαραίτητη για την πρόληψη ενός τραυματισμού ACL. Η τέντωμα βοηθά επίσης στην αποκατάσταση ενός τραυματισμού ACL. Το Ινστιτούτο Stretching σας συνιστά να τεντώσετε όλες τις μυϊκές ομάδες στο πόδι σας για να αποτρέψετε και να θεραπεύσετε τραυματισμούς ACL.
Βίντεο της Ημέρας
Καθιστό Κατσαβίδι Stretch
Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας ευθεία μπροστά σας, τα τακούνια λυγισμένα και τα δάχτυλα των ποδιών δείχνουν προς τα πάνω. Προχωρήστε προς τα εμπρός κάνοντας κάμψη από τον ισχίο. Σύρετε τα χέρια σας κάτω από τα πόδια σας, στηρίζοντας τα χέρια σας στις κνήμες ή τους αστραγάλους ή κρατώντας τα πόδια σας αν είναι δυνατόν. Κρατήστε την πλάτη σας επίπεδη και προσπαθήστε να φέρετε το στήθος σας όσο πιο κοντά γίνεται στους μηρούς σας.
Τετρακύτταρο Stretch
Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά σας με τα πόδια σας ευθεία και στηρίζονται πάνω στην άλλη. Υποστηρίξτε το κεφάλι σας με το δεξί σας χέρι. Λυγίστε το αριστερό σας πόδι προς τα πίσω, φέρνοντας το πόδι σας προς τους γλουτούς σας. Προσεγγίστε το αριστερό σας πόδι με το αριστερό σας χέρι, τραβώντας το πόδι πιο κοντά στους γλουτούς σας. Μην στρίβετε το γόνατό σας. κρατήστε το σε συμφωνία με τον μηρό σας. Κρατήστε το τέντωμα για 30 δευτερόλεπτα κατ 'ανώτατο όριο, στη συνέχεια αφήστε το και επαναλάβετε στο αντίθετο πόδι.
Stretch Calf
Σταθείτε στο κάτω βήμα μιας σκάλες. Κρατήστε στο κιγκλίδωμα και βάλτε τα πόδια σας ελαφρώς προς τα πίσω, έτσι ώστε τα τακούνια σας απλά να κρέμονται από την άκρη της σκάλας. Πιέστε το βάρος σας στα τακούνια σας για να αυξήσετε το τέντωμα. Κρατήστε το τέντωμα για 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια αφήστε το.
Τεντώστε τη ράχη
Ξαπλώστε στην πλάτη σας με ίσια πόδια. Λυγίστε το δεξί γόνατό σας και τραβήξτε το γόνατο στο στήθος σας. Ανασηκώστε το πόδι σας στον αέρα, ισιώνοντας το πόδι όσο το δυνατόν περισσότερο χωρίς να υποστείτε ένταση ή πόνο. Κρατήστε το πόδι σας πίσω από τον μηρό σας με τα δύο χέρια, τραβώντας απαλά το πόδι προς το στήθος σας. Επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.
Τοίχος Squat
Σταθείτε με την πλάτη σας σε έναν τοίχο. Κρατήστε τα πόδια σας μακριά από το πλάτος. Τοποθετήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας και σιγά-σιγά λυγίστε τα γόνατά σας, σύροντας το πίσω μέρος στον τοίχο σαν να είστε έτοιμοι να καθίσετε σε μια καρέκλα. Σταματήστε όταν τα γόνατά σας φτάσουν σε γωνία 90 μοιρών με το πάτωμα. Κρατήστε το τέντωμα για 30 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε σε όρθια στάση.
