Ο πόνος στο ισχίο από ένα τσιμπημένο νεύρο μπορεί να είναι προσωρινός ή το αποτέλεσμα μιας μακροπρόθεσμη κατάσταση όπως η ισχιαλγία, η οποία προκύπτει όταν το ισχιακό νεύρο παγιδεύεται μεταξύ δύο μυών ή μυών και οστών. Η τέντωμα είναι ένας ευεργετικός τρόπος επιμήκυνσης και χαλάρωσης του μυός που μπορεί να ασκεί πίεση στο νεύρο. Η τακτική επέκταση προσφέρει βραχυπρόθεσμη ανακούφιση από τον πόνο και μπορεί να βοηθήσει στην επίλυση μιας πιο μακροπρόθεσμης κατάστασης.
Βίντεο της Ημέρας
Stretch Piriformis
Το piriformis είναι ένας μικρός μυς στο κάτω μέρος της πλάτης που συνδέεται με τη λεκάνη. Οι άνθρωποι συχνά υποφέρουν από νευρικό πόνο στο ισχίο λόγω του συνδρόμου piriformis, το οποίο προκύπτει όταν ένας σφιχτός μυϊκός πόρος ασκεί πίεση στο ισχιακό νεύρο.
Καθίστε ψηλά σε μια καρέκλα με τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα. Εάν ο πόνος του ισχίου σας είναι στη δεξιά πλευρά, πάρτε τον δεξιό σας αστράγαλο και τοποθετήστε τον πάνω από το αριστερό γόνατό σας. Ο αστράγαλος σας πρέπει να βρίσκεται μια ίντσα ή δύο πάνω από το γόνατο. Αφήστε το δεξιό γόνατό σας να πέσει στο πλάι όσο το δυνατόν περισσότερο, στη συνέχεια να κλίνει προς τα εμπρός μέχρι να νιώσετε μια τέντωμα στο δεξί σας εξωτερικό ισχίο και στη δεξιά πλευρά της κάτω πλάτης. Κρατήστε για 10 έως 20 δευτερόλεπτα και αφήστε το.
Hip Flexor Stretch
Οι καμπτήρες του ισχίου είναι στο πάνω μέρος του μηρού ξεκινώντας από τη λεκάνη. Αυτοί οι μικροί μύες συχνά γίνονται σφιχτοί και συντομεύονται από την αδράνεια, και η υπερβολική καθιστική θέση μπορεί να οδηγήσει σε τσαλακωμένο νεύρο.
Ας υποθέσουμε ότι η θέση σας είναι μόνιμη, με το μπροστινό σας πόδι περίπου 3 έως 4 πόδια μπροστά από το πίσω πόδι σας και τα δύο γόνατα λυγισμένα σε γωνίες 90 μοιρών. Το πίσω πόδι σας πρέπει να είναι το πόδι όπου αισθάνεστε πόνο, καθώς αυτή είναι η πλευρά που θα λάβει πολλά από τα οφέλη αυτής της έκτασης. Τοποθετήστε το πίσω γόνατο στο πάτωμα σε μια επιφάνεια με μοκέτα, ένα χαλάκι άσκησης ή μια διπλωμένη πετσέτα για να προστατεύσετε το γόνατο. Κρατήστε το μπροστινό πόδι σας ακριβώς κάτω από το μπροστινό γόνατό σας. αν χρειαστεί, εισάγετε το πόδι σας προς τα εμπρός. Κρατώντας τον εαυτό σας σε όρθια θέση, σπρώξτε προς τα εμπρός για να νιώσετε μια τέντωμα στην μπροστινή πλευρά του μηρού σας. Κρατήστε για 10 έως 20 δευτερόλεπτα και αφήστε το.
Εξωστύλωση εξωτερικού ισχίου
Εάν οι εξωτερικοί μυς του ισχίου είναι σφιγμένοι, αυτό μπορεί να ασκήσει πίεση στα υποκείμενα νεύρα και να προκαλέσει πόνο.
Σταθείτε όρθιοι και τοποθετήστε το πόδι της πληγείσας πλευράς πίσω από το άλλο πόδι. Πιέστε το ισχίο που έχει πληγεί έξω προς τα πλάγια καθώς κλίνετε πλάγια προς την αντίθετη πλευρά. Πάρτε το χέρι σας στην ίδια πλευρά με το ισχίο σας πάνω από το κεφάλι σας προς την άλλη πλευρά για να εμβαθύνετε το τέντωμα. Θα πρέπει να αισθάνεστε ένα τέντωμα κατά μήκος της πλευράς του σώματός σας, όπου αισθάνεστε πόνο. Κρατήστε για 10 έως 20 δευτερόλεπτα και αφήστε το.
Stretch με γλουτένη
Οι γλουτιαίοι μύες ή οι γλουτές είναι οι μυς των γλουτών. Στερεά γλουτένη μπορεί να ασκήσει πίεση στα υποκείμενα νεύρα και να προκαλέσει πόνο στον ισχίο που αισθάνεται σαν το σύνδρομο piriformis.
Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα πόδια σας επεκταμένα. Λυγίστε το γόνατο στο πλάι του σώματος, όπου αισθάνεστε πόνο και το φέρετε προς το στήθος σας. Εμπλέξτε τα δάχτυλά σας μερικά εκατοστά κάτω από το γόνατο και τραβήξτε το γόνατο πιο κοντά στο στήθος σας και έξω ελαφρά προς τον ώμο σας. Κρατήστε για 10 έως 20 δευτερόλεπτα και αφήστε το.
