Το σύνδρομο ηλιτιοβιακής ζώνης ή το γόνατο του δρομέα χαρακτηρίζεται από πόνο στο εξωτερικό του γονάτου σας, του ιλιωτικού συγκροτήματος ή της μπάντας της τεχνολογίας πληροφορικής στην ίδια περιοχή. Η θεραπεία περιλαμβάνει εκτατικές και ενισχυτικές ασκήσεις που στοχεύουν στη ζώνη πληροφορικής, μαζί με άλλες παρεμβάσεις που συμβάλλουν στην ανακούφιση της δυσφορίας και της φλεγμονής. Συμβουλευτείτε έναν φυσιοθεραπευτή για να προσδιορίσετε ποιες ασκήσεις είναι οι πλέον κατάλληλες για εσάς.
Βίντεο της Ημέρας
Σταθερό Stretch Cross-Leg
Η διασταύρωση διασταυρούμενων ποδιών στοχεύει στη ζώνη πληροφορικής και έτσι μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπιση των συμπτωμάτων που σχετίζονται με το σύνδρομο της ιοιοβιακής ζώνης. Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια σας γύρω από το πλάτος των ώμων και στη συνέχεια διασχίστε το πληγωμένο πόδι σας πίσω από το άλλο, τοποθετώντας το πόδι επίπεδη στο πάτωμα με τα δάχτυλα των ποδιών σας στραμμένα προς τα εμπρός. Τοποθετήστε το χέρι στην ίδια πλευρά με το τραυματισμένο πόδι στο ισχίο σας, στη συνέχεια ακουμπήστε τον κορμό σας προς την ίδια κατεύθυνση μέχρι να νιώσετε μια ελαφριά τέντωμα στο εξωτερικό του εμπλεκόμενου ποδιού. Κρατήστε τη θέση αυτή για 10 έως 30 δευτερόλεπτα. Τεντώστε το αντίθετο πόδι, αν θέλετε, για να προωθήσετε τη μυϊκή ισορροπία.
Καθίσματα πόδια-Crossover Stretch
Το καθισμένο σκέλος-crossover τέντωμα είναι μια εναλλακτική λύση στη διαρκή διακύμανση. Δοκιμάστε και τα δύο για να προσδιορίσετε ποια είναι η πιο αποτελεσματική για εσάς. Καθίστε σε όρθια θέση, με τα πόδια σας απλωμένα προς τα εμπρός και τα τακούνια στο πάτωμα, στη συνέχεια να περάσετε το επώδυνο πόδι σας πάνω από το άλλο και να τοποθετήσετε το πόδι επίπεδη στο πάτωμα ακριβώς έξω από το γόνατό σας. Τοποθετήστε το χέρι στην ίδια πλευρά στο πάτωμα πίσω από την πλάτη σας, στη συνέχεια τραβήξτε το γόνατο στο σώμα σας με το αντίθετο χέρι. Περιστρέψτε τον κορμό σας προς το πληγωμένο πόδι σας ταυτόχρονα για να εμβαθύνετε το τέντωμα, στη συνέχεια κρατήστε το για τουλάχιστον 10 δευτερόλεπτα.
Άσκηση ισορροπίας ενός ποδιού
Η ζώνη πληροφορικής και άλλες δομές γόνατος συμβάλλουν στη σταθεροποίηση του αρθρώσιμου γόνατος κατά τη διάρκεια βαρειών δραστηριοτήτων, οπότε η ισορροπία στο ένα πόδι είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος ενίσχυσης της περιοχής εάν πάσχουν από σύνδρομο ιλαβοβιακής ζώνης. Αρχίστε με το να ζυγίζετε το πόδι σας ενώ εκτελείτε καθημερινές συνήθεις δραστηριότητες, όπως το βούρτσισμα των δοντιών, το χτένισμα των μαλλιών ή την προετοιμασία των τροφίμων. Προοδευτικά αυξήστε το χρόνο σε τρία λεπτά ή περισσότερο. Κρατήστε και μετακινήστε μια μπάλα μπάσκετ ή ποδοσφαίρου σε διαφορετικές κατευθύνσεις ή επανειλημμένα αναπηδήστε μια μπάλα τένις από το πάτωμα ή από έναν τοίχο ενώ ισορροπείτε για να αυξήσετε τη δυσκολία.
Ανυψώσεις πλευρικού ποδιού
Η άσκηση πλευρικής ανύψωσης ποδιών στοχεύει στην ζώνη πληροφορικής μαζί με τους μύες που απαγούν τον αρθρωτό ισχίο ή μετακινούν το πόδι σας πλάγια μακριά από τη μέση γραμμή του σώματός σας. Κοιτάξτε κοντά σε έναν τοίχο στην πλευρά απέναντι από το τραυματισμένο πόδι σας, ακουμπώντας στον κάτω αγκώνα σας. Τραβήξτε το γόνατο στο κάτω μέρος και τοποθετήστε το πόδι επίπεδη στη βάση του τοίχου και επεκτείνετε πλήρως το επάνω γόνατο, τοποθετώντας το πίσω μέρος του ποδιού σας ανοιχτό ενάντια στον τοίχο.Σύρετε το επάνω πόδι σας προς τα επάνω και κάτω από το τοίχο επανειλημμένα, κρατώντας τα δάκτυλά σας γωνιακά προς τα κάτω. Φορέστε το βάρος του αστραγάλου για επιπλέον ανθεκτικότητα εάν το επιθυμείτε.
