Δρ. Ο Stuart McGill είναι ερευνητής της σπονδυλικής στήλης και συγγραφέας πολλών βιβλίων, συμπεριλαμβανομένων των «χαμηλών διαταραχών της πλάτης» και του «Ultimate Back Fitness and Performance». Εργάζεται στο Πανεπιστήμιο του Waterloo στον Καναδά ως καθηγητής και ερευνητής. Έχει κάνει πολλές συμβολές στην κατανόηση του πώς λειτουργεί η σπονδυλική στήλη και πώς να αποτρέψει τους τραυματισμούς της σπονδυλικής στήλης. Συνεργάζεται επίσης με πελάτες, συμπεριλαμβανομένων επαγγελματιών αθλητών.
Βίντεο της Ημέρας
Οι τρεις ασκήσεις που χρησιμοποιεί ο Stuart McGill για να βοηθήσουν τους ανθρώπους να σταθεροποιήσουν τις σπονδυλικές στήλες τους είναι: η στροφή, το σκυλί πουλιών και η πλευρική γέφυρα.
Διαβάστε περισσότερα: 5 μύθοι για τον πόνο στην πλάτη Debunked
Οι μεγάλες τρεις ασκήσεις
Δρ. Η προσέγγιση του McGill στην αποκατάσταση της πλάτης και την πρόληψη των τραυματισμών περιλαμβάνει αυτό που ο Dr. McGill ονομάζει "μεγάλες τρεις ασκήσεις". Σκοπός τους είναι να αυξήσουν την αντοχή των μυών γύρω από τη σπονδυλική σας στήλη. Οι ασκήσεις είναι χαμηλής έντασης, πράγμα που σημαίνει ότι είναι πολύ ασφαλείς. Το σημείο των τριών μεγάλων δεν είναι να γίνει ισχυρότερο, αλλά να οικοδομήσουμε αντοχή και έλεγχο της σπονδυλικής σας στήλης.
Το Curl-Up
Αυτή η άσκηση εκπαιδεύει τα κοιλιακά χωρίς να μετακινείτε την οσφυϊκή (χαμηλότερη) σπονδυλική σας στήλη ή την αυχενική (άνω) σπονδυλική στήλη.
Βήμα 1
Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα πόδια σας ευθεία. Λυγίστε το δεξί σας πόδι και φυτείστε το πόδι σας στο πάτωμα δίπλα στο αριστερό γόνατό σας.
Βήμα 2
Βάλτε τα χέρια σας κάτω από το κάτω μέρος της πλάτης σας. Θα στηρίξουν το χαμηλότερο πλάτη, το οποίο σας επιτρέπει να διατηρήσετε μια φυσική καμπύλη στη σπονδυλική σας στήλη.
Βήμα 3
Βγάλτε το κεφάλι, το λαιμό και τους ώμους σας από το έδαφος. Προσπαθήστε να κρατήσετε τον λαιμό σας όσο το δυνατόν πιο μακριά ενώ σηκώνετε το κεφάλι σας. Μην πιέζετε το πηγούνι σας ή μην αφήνετε το κεφάλι σας να πέσει πίσω.
Βήμα 4
Προσπαθήστε να κρατήσετε τον εαυτό σας στην κορυφή για 7 και 8 δευτερόλεπτα.
Βήμα 5
Χαμηλώστε τον εαυτό σας. Κάνετε τις μισές επαναλήψεις με το δεξιό σας πόδι λυγισμένο και το μισό με το αριστερό σας πόδι λυγισμένο.
Το Bird-Dog
Αυτή η άσκηση περιλαμβάνει τους μύες του πυρήνα, τους μυς της πλάτης και ακόμη και τους γλουτούς.
Διαβάστε περισσότερα: Ασκήσεις McKenzie για τον πόνο στην πλάτη
Βήμα 1
Πάρτε στο πάτωμα στα χέρια και τα γόνατα σε τετραπλά θέση. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας είναι σχετικά επίπεδη.
Βήμα 2
Σηκώστε τον αριστερό σας βραχίονα προς τα εμπρός και παράλληλα επεκτείνετε το δεξί σας πόδι προς τα πίσω.
Βήμα 3
Σηκώστε το χέρι και το πόδι μέχρι να ευθυγραμμιστούν με τον κορμό σας. Για να αυξήσετε ακόμη περισσότερο την ενεργοποίηση των μυών της πλάτης κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, μπορείτε να σφίξετε τη γροθιά του βραχίονα που σηκώνετε, σύμφωνα με ένα άρθρο του Δρ. McGill στην ιστοσελίδα της Εθνικής Αντισφαίρισης.
Βήμα 4
Χαμηλώστε το χέρι και το πόδι. Μόλις ολοκληρώσετε την επιθυμητή ποσότητα επαναλήψεων από την πλευρά αυτή, μεταβείτε στην άλλη πλευρά και επαναλάβετε.
Η πλευρική γέφυρα
Αυτή η άσκηση αντοχής βασίζεται στους μυς στο πλάι του κορμού σας.
Βήμα 1
Ξαπλώστε στο πλάι σας, με τον αγκώνα σας κάτω από τον ώμο σας. Βγάλτε τα πόδια σας πίσω έτσι ώστε τα γόνατά σας να γίνονται σε γωνία 90 μοιρών. Για να κάνετε αυτή την άσκηση πιο δύσκολη, ισιώστε τα πόδια σας αντί να τα λυγίσετε.
Βήμα 2
Σηκώστε τους γοφούς σας από το έδαφος βάζοντας το βάρος σας στον αγκώνα σας και στα γόνατά σας.
Βήμα 3
Κρατήστε τη θέση αυτή όσο μπορείτε. Προσπαθήστε να διατηρήσετε μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι σας μέχρι τα πόδια σας. Βεβαιωθείτε ότι οι γοφλοί σας ευθυγραμμίζονται με το υπόλοιπο σώμα σας.
Βήμα 4
Όταν δεν μπορείτε πλέον να κρατήσετε αυτή τη θέση, ρίξτε και μεταβείτε στην άλλη πλευρά, διατηρώντας και πάλι για όσο το δυνατόν περισσότερο.
