Η τενονυνοβήτης του De Quervain αναφέρεται στη φλεγμονή των τενόντων στην πλευρά του αντίχειρα του καρπού, που συχνά προκαλείται από επαναλαμβανόμενες κινήσεις πιασίματος ή τσίμπημα. Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν τον πόνο και το πρήξιμο κοντά στη βάση του αντίχειρα και την κίνηση του αντίχειρα και του καρπού. Αν πάσχετε από αυτή την κατάσταση, αφού ηρεμήσετε την πληγείσα περιοχή μέχρι να υποχωρήσει ο πόνος, η εκτέλεση συγκεκριμένων ασκήσεων τεντώματος και ενίσχυσης μπορεί να αποτρέψει την επανάληψη. Συμβουλευτείτε όμως έναν γιατρό, πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης.
Βίντεο της Ημέρας
Stretch Opposition
Αυτή η άσκηση τεντώνει και δυναμώνει τους μύες που δρουν στον αντίχειρα κατά τις εργασίες πιασίματος ή τσίμπημα. Τοποθετήστε το τραυματισμένο χέρι σας στην αγκαλιά σας ή σε ένα τραπέζι με την παλάμη σας στραμμένη προς τα πάνω. Μετακινήστε το μικρό δάχτυλο και τον αντίχειρά σας μπροστά από τα άλλα δάχτυλά σας, κρατήστε το για 6 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια, απελευθερώστε και ανεμιστήρα τα δάχτυλά σας όσο το δυνατόν ευρύτερη. Εκτελέστε 10 συνολικά επαναλήψεις. Ξεκινήστε με ένα σετ ημερησίως και σταδιακά αυξήστε σε πέντε σετ για πέντε εβδομάδες, προσθέτοντας ένα σετ ανά εβδομάδα. Διακόψτε την άσκηση αν ο πόνος συνεχίσει.
Πολλοί μύες στο αντιβράχιο διασχίζουν τις αρθρώσεις του καρπού, διευκολύνοντας την επέκταση και την κάμψη και την ακτινική και υπεριώδη απόκλιση ή τις πλευρές της κίνησης. Η τάνυση αυτών των μυών απαλά μπορεί να συμβάλει στην ανακούφιση του πόνου που προκαλείται από την τενονσιοβινίτιδα του De Quervain. Καθίστε ή σταθείτε και κρατήστε το τραυματισμένο χέρι σας μπροστά από το στήθος σας με το χέρι σας εκτεταμένο και τα δάχτυλά σας στραμμένα προς τα πάνω. Τοποθετήστε τα δάχτυλα του αντίθετου χεριού σας μπροστά από τα δάχτυλα του τραυματισμένου χεριού σας και τραβήξτε προς τα πίσω, τεντώνοντας τους μυς στο κάτω μέρος του αντιβραχίου σας. Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια επαναλάβετε την άσκηση με τα δάχτυλά σας στραμμένα προς τα κάτω για να τεντώσετε την κορυφή του αντιβραχίου σας. Εκτελέστε και τις δύο ασκήσεις πολλές φορές την ημέρα.Κούμπες καρπών
Η ενίσχυση των μυών του αντιβράχιου μπορεί επίσης να συμβάλει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων που σχετίζονται με την τενοννοσνίτιδα του De Quervain. Κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, κάθεστε στα γόνατά σας και ακουμπήστε τους βραχίονες σας σε ένα γεμισμένο πάγκο με τους καρπούς σας και τα χέρια επεκταμένα στην απέναντι άκρη. Ξεκινήστε με τις παλάμες σας απέναντι από το πάτωμα και εκτείνετε επανειλημμένα και λυγίστε τους καρπούς σας. Στη συνέχεια, γυρίστε τα χέρια σας έτσι ώστε οι παλάμες σας να βλέπουν προς τα πάνω και να κάνουν το ίδιο. Τέλος, κρατήστε τα βάρη με τους αντίχειρες επάνω, έτσι οι παλάμες σας αντιμετωπίζουν ο ένας τον άλλο και επανειλημμένα λυγίστε τους καρπούς σας έτσι ώστε οι αντίχειρές σας να δείχνουν προς το σώμα σας - ακτινική απόκλιση - και στη συνέχεια μακριά από το σώμα σας - υπεριώδης απόκλιση. Συμπληρώστε τουλάχιστον 10 επαναλήψεις από κάθε άσκηση. Εάν δεν έχετε αλτήρες, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε σόδα ή λαχανικά.