Ο μικρός μυς Teres είναι ένας από τους τέσσερις μανσέτες του περιστροφικού μανικετιού που περιβάλλουν τον ώμο. Σύμφωνα με την Κλινική Αθλητικών Κακώσεων, ο μυς teres βοηθά να περιστρέφεται εξωτερικά ο ώμος. Οι τραυματισμοί στα μικρά teres μπορούν να αντιμετωπιστούν με τεντώματα που βοηθούν στην αποκατάσταση της ευελιξίας και στη μείωση του πόνου.
Βίντεο της ημέρας
Εσωτερική περιστροφή
Η εσωτερική περιστροφή περιστροφής λειτουργεί με τους μανσέτες της περιστροφικής μανσέτας και επικεντρώνεται συγκεκριμένα στα teres minor. Εκτελέστε το τέντωμα τοποθετώντας την στην πλάτη σας σε ένα τραπέζι, πάγκο ή λεύκανση όπου μπορεί να κρεμάσει το χέρι σας. Λυγίστε τον αγκώνα σας σε γωνία 90 μοιρών και βεβαιωθείτε ότι ο ώμος και ο αγκώνας είναι σε ευθεία γραμμή. Η παλάμη σας πρέπει να είναι στραμμένη προς τα κάτω, και ένας σύντροφος μπορεί στη συνέχεια να παρέχει στήριξη κάτω από τον αγκώνα, ενώ ωθεί προς τα κάτω τη γροθιά σας. Κρατήστε το τέντωμα για τουλάχιστον 15 δευτερόλεπτα.
Βραχίονας καθοδηγούμενος κατά μήκος
Μπορείτε να εκτελέσετε τον οδηγό βραχίονα σε όρθια θέση ή σε συνεδρίαση. Αρχίστε με το κάμψη του αγκώνα σας σε γωνία 90 μοιρών και βεβαιωθείτε ότι ο αγκώνας και ο ώμος σας βρίσκονται σε ευθεία γραμμή. Στη συνέχεια, φτάστε στο λυγισμένο χέρι σας στο σώμα σας προς τον απέναντι ώμο όσο μπορείτε. Πάρτε το άλλο σας χέρι και τραβήξτε το εύκαμπτο χέρι προς τα πάνω για να επιμηκύνετε το τέντωμα. Σύμφωνα με τους DC First Chiropractic Resources, η εξωτερική περιστροφή αυτού του τεντώματος δίνει έμφαση στο teres minor.
Πίσω από το Stretch
Το τέντωμα πίσω περιστροφής ή το τέντωμα του οπίσθιου ώμου είναι ιδανικό για τραυματισμούς περιστρεφόμενων μανικιών σύμφωνα με την κλινική Sports Injury Clinic. Αυτή η κίνηση μπορεί να πραγματοποιηθεί ή να γονατιστεί. Τοποθετήστε το ένα χέρι πίσω από την πλάτη σας με την παλάμη σας να κοιτάζει πίσω σας και το πίσω μέρος του χεριού σας αγγίζοντας το μέσον της πλάτης σας. Ο αγκώνας σας πρέπει να είναι στραμμένος προς τα έξω, στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε το άλλο χέρι για να τραβήξετε τον αγκώνα σας και να το τραβήξετε προς τα εμπρός διατηρώντας παράλληλα πίσω σας το πίσω χέρι.
Εμπρόσθια όψη ράχης
Το τεντωμένο εμπρόσθιο λαστιχένιο χτύπημα λειτουργεί στους μπροστινούς μύες της περιοχής των ώμων, συμπεριλαμβανομένων των μυών του περιστρεφόμενου περιβλήματος. Ξεκινήστε κάνοντας κάμψη στον αγκώνα σας σε 90 μοίρες και βεβαιωθείτε ότι ο αγκώνας και ο ώμος σας είναι σε ευθεία γραμμή. Στη συνέχεια, τοποθετήστε το αντιβράχιο σας σε έναν τοίχο, πόρτα ή άλλη συμπαγή επιφάνεια και περιστρέψτε το σώμα σας μακριά από την πόρτα διατηρώντας παράλληλα το αντιβράχιο στον τοίχο. Η κλινική Αθλητικών τραυματισμών συνιστά να κρατάτε το τέντωμα για 20 δευτερόλεπτα. Θα πρέπει να αισθάνεστε μια ελαφριά τέντωμα, αλλά χωρίς πόνο, στο μπροστινό μέρος του ώμου.
