Οι ασκήσεις γόνατος είναι απαραίτητες για την αποκατάσταση της κινητικότητας και της δύναμης σε ένα οδυνηρό γόνατο, σύμφωνα με την Αμερικανική Ακαδημία Ορθοπαιδικών Χειρουργών. Οι ασκήσεις επέκτασης γόνατος στο τερματικό περιλαμβάνουν τη μετακίνηση των μυών του γόνατος σας μέσα από ένα μερικό εύρος κίνησης και συχνά συνιστώνται από γιατρούς και θεραπευτές μετά από τραυματισμό στο γόνατο ή χειρουργική επέμβαση. Μπορείτε να κάνετε ασκήσεις TKE σε καθιστή, στέκεται ή ξαπλωμένη θέση. Ωστόσο, συμβουλευτείτε το γιατρό σας προτού επιχειρήσετε μόνοι σας ασκήσεις επέκτασης γόνατος τερματικού.
Βίντεο της Ημέρας
Λειτουργία τερματικού End of Range
Η επέκταση του γόνατος του συμπλέκτη επικεντρώνεται στην κίνηση του γονάτου σας στο τελικό στάδιο της εμβέλειας κίνησης ή από μια μερικώς λυγισμένη θέση σε αντίθεση να λυγίσει πλήρως. Οι ασκήσεις επέκτασης γόνατος στο τερματικό ενισχύουν τους τετρακέφαλους μύες στους μηρούς σας καθώς και τους μυς σας. Αυτοί οι μύες μπορεί να εξασθενίσουν μετά από τραυματισμό στο γόνατο ή χειρουργική επέμβαση και συχνά παραμένουν αδύναμοι ακόμη και μετά την ανάρρωση. Καθώς ορισμένες ασκήσεις προχωρούν, μπορείτε να προσθέσετε βάρη αστραγάλου για αυξημένη ενίσχυση. Η Αμερικανική Ακαδημία Ορθοπαιδικών Χειρουργών συνιστά να ξεκινάει με βάρη 1 κιλό και να αυξάνει σταδιακά το μέγιστο των 5 κιλών. Εκτελέστε ασκήσεις TKE για 20 έως 30 λεπτά, δύο έως τρεις φορές την ημέρα. Εάν εμφανίσετε πρήξιμο ή πόνο, σταματήστε ή μειώστε τις ασκήσεις σας έως ότου υποχωρήσει ο πόνος.
Ξαπλωμένος
Μπορείτε επίσης να κάνετε TKE που βρίσκεται επίπεδη στην πλάτη σας ή να στηρίξετε τον εαυτό σας στους βραχίονες σας με το κεφάλι και τους ώμους σας από το πάτωμα. Υποστηρίξτε το γόνατο που έχετε πληγεί με ένα δοχείο καφέ, σούπα ή άλλο κυλινδρικό στοιχείο και λυγίστε το γόνατό σας σε γωνία περίπου 30 μοιρών. Στεγνώστε αργά το κάτω πόδι σας και συστέλλετε τους μυς του μηρού σας όσο το δυνατόν πιο σφιχτά για τρία δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, χαμηλώστε προσεκτικά τη φτέρνα σας στο πάτωμα. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση για τρεις ομάδες των 10 επαναλήψεων έκαστη.Stand Up To
Ασκήσεις επέκτασης γόνατος τερματικού, που εκτελούνται ενώ στέκεται, χρησιμοποιούν ελαστικές ταινίες ή κορδόνια για αντοχή. Ορισμένες μάρκες ελαστικής μπάντας μπορούν να κυλήσουν και να συσσωρευτούν πίσω από το γόνατό σας. Εφαρμόζοντας ένα μαξιλάρι αφρού στη μπάντα σας μπορεί να συμβάλει στη μείωση της συσσώρευσης και να σας επιτρέψει να ασκείστε πιο άνετα, λέει ο πιστοποιημένος αθλητικός προπονητής Neil Curtis στο "Journal of Athletic Training."Σταθείτε με μια γεμισμένη ζώνη αντοχής ή ένα κορδόνι ανθεκτικότητας πίσω από το γόνατο που έχει πληγεί και τοποθετημένο ακριβώς πάνω από τη γραμμή άρθρωσης." "Γυρίστε το γόνατό σας στη ζώνη γύρω από μια γωνία 30 μοιρών και μετά επιστρέψτε στην αρχική σας θέση." Επαναλάβετε για τρεις ομάδες των 10 επαναλήψεων
