Τα TheraBands μπορούν να είναι εξαιρετικά χρήσιμο για τους ανθρώπους που θέλουν να γλύψουν και να ενισχύσουν τα πόδια τους. Δεν είναι μόνο ανέξοδες και φορητές, αλλά μπορούν να χρησιμοποιηθούν για μια μεγάλη ποικιλία ασκήσεων. Επιπλέον, έρχονται σε μια σειρά από επίπεδα ελαστικότητας τόσο για τον αρχάριο ασκήσεων όσο και για τον βετεράνο αρουραίο γυμναστικής. Δοκιμάστε αυτές τις ασκήσεις για να δώσετε στα πόδια σας μια καλά στρογγυλεμένη προπόνηση.
Βίντεο της Ημέρας
Διαβάστε περισσότερα: 10 ασκήσεις αντοχής συγκράτησης και τόνωσηΤα άτομα που επιθυμούν να ενισχύσουν τους μύες των ποδιών τους χρησιμοποιώντας TheraBands πρέπει να δουλεύουν αυτές τις μυϊκές ομάδες δύο έως τρεις φορές κάθε εβδομάδα. Κάνοντας αυτό, εκτελέστε δύο έως τέσσερα σετ οκτώ έως 12 επαναλήψεων κάθε άσκησης. Καθώς οι προπονήσεις σας είναι λιγότερο προκλητικές, μεταβείτε σε μια πιο ανθεκτική μπάντα για να προσθέσετε τη δυσκολία. Βεβαιωθείτε ότι έχετε διακόψει οποιαδήποτε δραστηριότητα προκαλεί αυξημένο πόνο.
Κέλυφος Clam
Τα κελύφη των κελυφών ενισχύουν διάφορους μυς που δίνουν σταθερότητα στη λεκάνη και βοηθούν στην περιστροφή του ισχίου σας μακριά από το σώμα σας.
Πώς να: Ξαπλώστε στο πλάι σας με τα γοφιά σας και τα γόνατα λυγισμένα και μια ζώνη ασφαλισμένη γύρω τους. Κρατήστε τα πόδια σας μαζί καθώς σηκώνετε το επάνω γόνατο προς την οροφή. Μην αφήνετε το σώμα σας να κυλήσει προς τα πίσω καθώς ολοκληρώνετε αυτήν την κίνηση. Μόλις τελειώσει ένα σετ, ανασηκώστε και επαναλάβετε την άσκηση με το άλλο πόδι.
Πυροσβεστικές συσκευές
Οι πυροσβεστικοί κρουνοί είναι μια αποτελεσματική άσκηση για τους γλουτούς και τους μύες των γοφών του ισχίου στους γλουτούς σας.
Πώς: Πάρτε τα χέρια και τα γόνατά σας και στερεώστε το TheraBand ακριβώς πάνω από την άρθρωση του γόνατος. Κρατώντας το δεξιό γόνατο λυγισμένο, σηκώστε το δεξί πόδι μακριά από το σώμα σας και ελαφρώς πίσω από σας. Καθώς το κάνετε αυτό, σιγουρευτείτε ότι συμπιέζετε τους μύες του στομάχου για να αποτρέψετε την κλίση της λεκάνης σας. Αφού τοποθετήσετε το δεξί πόδι, ολοκληρώστε την ίδια κίνηση με την αριστερή σας πλευρά.
Καμπύλες ραβδώσεις
Αυτή η άσκηση προκαλεί το hamstrings, μια ομάδα μυών στο πίσω μέρος του μηρού σας που σας βοηθά να λυγίζετε το γόνατό σας και να επεκτείνετε το ισχίο σας.
Πώς να: Καθίστε σε μια καρέκλα που βλέπει σε μια πόρτα. Ασφαλίστε το ένα άκρο του TheraBand στην πόρτα στο επίπεδο του γόνατος και βγάλτε το άλλο άκρο γύρω από τον δεξιό σας αστράγαλο. Κτυπήστε το δεξί σας πόδι προς τα πίσω προς τους γλουτούς σας και κρατήστε τη θέση για 1 έως 2 δευτερόλεπτα πριν απελευθερώσετε την τάση της ζώνης και επιστρέψετε το πόδι σας στην αρχική θέση. Όταν ολοκληρώνετε ένα σετ, κάντε την ίδια άσκηση με το αριστερό πόδι.
Ανυψώνει το δεξί πόδι
Το ανθεκτικό πόδι αυξάνει το τετρακέφαλο, μια μυϊκή ομάδα που ενεργοποιείται όταν τρέχετε, άλμα ή καταλήστε.
Πώς να: Ξαπλώστε στην πλάτη σας με μια μπάντα που περιστρέφεται γύρω από τους δύο αστραγάλους σας.Ανασηκώστε το δεξί πόδι σας από το έδαφος περίπου οκτώ έως 12 ίντσες χωρίς να αφήσετε το γόνατο να λυγίσει. Κρατήστε το πόδι εδώ για ένα δευτερόλεπτο ή δύο πριν το χαμηλώσετε ξανά προς τα κάτω. Βεβαιωθείτε ότι δεν έχετε αγκάθια την πλάτη σας ενώ σηκώνετε το πόδι. Μετά από ένα σετ, επαναλάβετε τους ανελκυστήρες με το αριστερό πόδι.
Squats Side-step
Αυτή η άσκηση χρησιμοποιείται σε μια ζώνη αντίστασης για να ενσωματώσει το gluteus medius μυς σας σε μια ήδη προκλητική quad workout.
Πώς να: Ασφαλίστε ένα TheraBand γύρω από τα πόδια σας σε επίπεδο μόσχου. Ξεκινήστε κάνοντας κάμψη στα γόνατά σας και υποθέτοντας μια μικρή οκλαδόν. Τα γόνατά σας πρέπει να παραμείνουν ευθυγραμμισμένα στα πόδια σας και δεν πρέπει να περάσουν πέρα από το τέλος των ποδιών σας. Κρατώντας αυτή τη θέση, βγείτε πλαγίως στα δεξιά σας 10 φορές. Στη συνέχεια, επαναλάβετε την άσκηση στα αριστερά σας. Προσπαθήστε να μην αφήσετε το σώμα σας να ακουμπήσει όσο βηματιστείτε.
Monster Walks
Monster βόλτες πρόκληση flexor ισχίου και ισχίων μυς απαγωγέας στο μπροστινό και το πλάι των ισχίων σας.
Πώς να: Τοποθετήστε μια ζώνη γύρω από τα δύο πόδια στο επίπεδο του γόνατος και απλώστε τα πόδια σας ελαφρώς πλατύτερα από το πλάτος των ώμων. Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός με το ένα πόδι φροντίζοντας να κρατάτε τα πόδια σας απλωμένα σε ευρεία κλίμακα καθώς κάνετε αυτό και στη συνέχεια κάντε ένα βήμα με το άλλο πόδι και συνεχίστε να εναλλάσσετε. Καθώς η άσκηση γίνεται πιο εύκολη, μπορείτε να την κάνετε πιο δύσκολη, μειώνοντας τη ζώνη στο επίπεδο του αστραγάλου.
Διαβάστε περισσότερα: Πώς να χτίσετε μυς με ζώνες αντοχής
