Κάποια στιγμή όχι πολύ καιρό πριν, η κοινότητα γυμναστικής φάνηκε να συσπειρώνεται μαζί για μια συλλογική καταδίκη μιας από τις πιο θεμελιώδεις ασκήσεις μας: το sit-up. Η Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ είπε ότι πρέπει να παραλείψετε την άσκηση εντελώς. Ο αμερικανικός στρατός τους διέκοψε από τις εξετάσεις γυμναστικής. Ακόμα και οι λαοί της Διεθνούς Ένωσης Αθλητικών Επιστημών συνέστησαν να μεταφερθούν τα sit-ups για ένα συνδυασμό σανίδων και θραυσμάτων. Σύμφωνα με τους ανθρώπους στο Livestrong, οι sit-ups μπορεί να σας προκαλέσουν να πετάξετε την πλάτη σας, να κρεμάσετε ένα δίσκο ή ακόμα να σπάσετε το λαιμό σας. Αλλά είμαστε εδώ για να σας πούμε ότι τα sit-ups είναι απολύτως απαραίτητα για οποιαδήποτε ρουτίνα γυμναστικής. Το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να βεβαιωθείτε ότι η φόρμα σας είναι άψογη.
"Τα sit-ups είναι σίγουρα καλά", λέει η Katie Barrett, επικεφαλής εκπαιδευτής στο B / SPOKE Cycling Studio της Βοστόνης και πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής. "Η κύρια λειτουργία του είναι να λειτουργήσει το rectus abdominis , που είναι εκείνοι οι έξι-πακέτο μυών που οι περισσότεροι άνθρωποι θέλουν. Αλλά κάνοντας αυτό το πλήρες sit-up θα λειτουργήσει επίσης flexor hip σας και άλλους σταθεροποιητικούς μυς πυρήνα. Εδώ, ο Barrett μας περνάει μέσα από τη διαδικασία μετατροπής της καθιστικής σας θέσης σε μια εντελώς ακίνδυνη και εντελώς τεμαχισμένη άσκηση. Και για περισσότερες μεγάλες ab προπονήσεις, ελέγξτε έξω τις ασκήσεις Ab που θα σας πάρει ένα έξι πακέτο σε έξι εβδομάδες.
Ρυθμίστε το χαλάκι.
Υπάρχουν περίπου 42.614 ειδικότητες στην αγορά. Μπορείτε να πάρετε βελούδινα χαλάκια, μαξιλάρια με επένδυση, καμπυλωτά χαλάκια, προστατευτικά χαλάκια - το ονομάζετε! Ένα τυπικό μαξιλάρι άσκησης θα κάνει καλά. Και ναι, θα πρέπει πάντα να χρησιμοποιείτε ένα: Το μαξιλάρι θα εμποδίσει τον ουρά σας από τον ανεπιθύμητο πόνο και την ταλαιπωρία που θα μπορούσε να προκύψει από το κάθισμα σε σκληρή επιφάνεια.
Παρακολουθήστε τους έξι σας.
Όταν βάζετε στο μαξιλάρι, βεβαιωθείτε ότι έχετε παρατάξει έτσι ώστε το κεφάλι σας να εμπίπτει πλήρως στα όρια του στρώματος. Με αυτό τον τρόπο, δεν θα πάρετε τυχόν εκπληκτικές εκπλήξεις, ακουμπώντας ακούσια την πλάτη του κρανίου σας από το σκληρότερο, μη πλυμένο πάτωμα. (Ενώ βρίσκεστε σε αυτό, μάθετε το νούμερο ένα γιατί δεν έχετε ABS και διορθώστε το.)
Φέρτε τα τακούνι σας μέσα.
"Στη συνέχεια, θέλετε να φέρετε τα τακούνια σας προς το άκρο σας", λέει ο Barrett. Τα πόδια σας πρέπει να δημιουργούν γωνία 90 μοιρών. Πραγματικά σκάβετε τα πόδια σας στο πάτωμα, για να σταθεροποιήσετε τον εαυτό σας.
Σκεφτείτε να καλέσετε κάποια αντίγραφα ασφαλείας.
Αν βρείτε τον εαυτό σας να αγωνίζεται να βγάλει καθίσματα με σταθερά τοποθετημένα πόδια, θα μπορούσε να σας βοηθήσει να βρείτε κάτι - ή κάποιον - για να βοηθήσετε να κρατάτε τα πόδια σας σε ένα μέρος. Ενα μπαρ. Δύο αλτήρες (ένας για κάθε πόδι). Ένας άλλος συμμετέχων στο γυμναστήριο - αν είναι φυσικά η υγιεινή σας. Οτιδήποτε χρειαστείς.
Πάρτε τα χέρια σας στο σωστό σημείο.
"Το μεγαλύτερο λάθος - και πολλοί άνθρωποι το κάνουν εδώ - βάζει τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας", λέει ο Barrett. "Βάζοντας τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και χρησιμοποιώντας τα για να τραβήξετε τον εαυτό σας στο καθάρισμα, μπορείτε να τραβήξετε το λαιμό σας". Αντ 'αυτού, προτείνει είτε να περάσετε τα χέρια σας στο στήθος σας ή ακόμα και να τα κολλήσετε στο πλάι σας, παράλληλα με το πάτωμα.
Ξαγρυπνώ.
Τώρα που είστε στην κατάλληλη θέση, είστε έτοιμοι να κάνετε κάποιες κάθονται. Έτσι: Καθίστε. "Θέλετε να είστε ουσιαστικά κάθετος στο πάτωμα", λέει ο Barrett. Το στήθος σας πρέπει να είναι περίπου στο επίπεδο του γόνατος. (Εάν ακολουθήσατε το βήμα 3 και τα πόδια σας έχουν τη σωστή γωνία 90 μοιρών, δηλαδή.)
Παρακολουθήστε την αναπνοή σας.
Οποιοσδήποτε καλός φίλος γυμναστικής αξίζει το αλάτι τους θα σας πει: Η τεχνική αναπνοής είναι εξίσου σημαντική με την κατάλληλη μορφή. Για το sit-ups, λέει ο Barrett, το κλειδί είναι να "εισπνεύσετε καθώς κατεβαίνετε και εκπνέετε στην κορυφή." Κάθε εκπρόσωπος πρέπει να είναι μια ανάσα.
Κάτσε κάτω.
Μόλις φτάσετε στην κορυφή του καθίσματος, ξεκινήστε την κάθοδο σας. "Ένας τρόπος που μπορείτε να αμφισβητήσετε τα κοιλιακά σας ακόμα περισσότερο είναι να κατεβείτε αργά", λέει ο Barrett. "Με αυτόν τον τρόπο, έχετε την ομόκεντρη συστολή των μυών." (Μια ομόκεντρη συστολή είναι περισσότερο ή λιγότερο αυτό που μπορεί να γνωρίζετε ως "κάμψη". Καθώς οι μύες συστέλλονται, συντομεύεται και αυτό οδηγεί άμεσα σε αυξημένο μυϊκό ρυθμό και ανάπτυξη.) Πηγαίνετε μέχρι τη μέση σας μέχρι η πλάτη σας να είναι επίπεδη στο ΕΔΑΦΟΣ.
Επαναλαμβάνω.
Καθίστε ξανά. Και ξαναγυρίστε πάλι - αργά. Για ένα βίντεο αστάρι για το πώς να το κάνουμε τέλεια, ελέγξτε έξω αυτόν τον τύπο: Το έχει πάρει κάτω pat.
Κρατήστε το έως ότου θέλετε να κλάψετε.
Όταν πρόκειται για κάθονται, θα πρέπει να κάνετε επαναλήψεις για την εξάντληση των μυών - με άλλα λόγια, συνεχίστε μέχρι να κυριολεκτικά δεν μπορείτε να κάνετε πια. Ξεκινήστε κάνοντας 2 έως 3 σετ από αυτό και, με την πάροδο του χρόνου, δημιουργήστε τον εαυτό σας για να μπορέσετε να ολοκληρώσετε 4 έως 6 σετ.
Μέχρι τη δυσκολία μια εγκοπή.
"Μόλις κυριαρχήσετε στο πάτωμα, το κάνετε σε ένα παγκάκι", προτείνει ο Barrett. "Θα έχετε βαρύτητα ως πρόσθετη δύναμη."
Πάνω από τη δυσκολία δύο εγκοπές.
Για να κάνετε τα sit-ups ακόμα πιο δύσκολα από ό, τι βρίσκονται σε ένα πάγκο παρακμής, γυρίστε πίσω στο πάτωμα και πιάστε βάρος. Θα μπορούσατε να χρησιμοποιήσετε μια μπάλα φαρμάκων, μια πλάκα barbell, έναν μόνο αλτήρα ή ένα kettlebell. Ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης, θα μπορείτε να κάνετε διαφορετικά επίπεδα βάρους. Ξεκινήστε με 5 ή 10 κιλά για να δείτε πώς αισθάνεται πριν προχωρήσετε σε οποιαδήποτε υψηλότερη.
Μέχρι τη δυσκολία τρεις εγκοπές.
Αφού αποκτήσετε σταθμισμένα κάθονται στο κρεβάτι, σηκώστε τα πράγματα και σταθμίστε τα καθίσματα σε έναν πάγκο . Αυτό θα πυροβολήσει πραγματικά τον πυρήνα σας.
Συγχαρητήρια.
Έχεις καταλάβει το sit-up. Τώρα, δοκιμάστε το The One Greatest Flat-Abs άσκηση που δεν κάνετε.
Για περισσότερες συμβουλές για να ζήσετε την καλύτερη ζωή σας, ακολουθήστε μας στο Facebook τώρα!
Ο Ari Notis Ari είναι ανώτερος συντάκτης, ειδικευμένος σε ειδήσεις και πολιτισμό.