Οι μύες των γλουτών σας κάνουν περισσότερο από απλά να σας φανεί σέξι σε ένα σφιχτό ζευγάρι τζιν. Αυτοί οι μύες, οι gluteus maximus, gluteus medius και gluteus minimus, βοηθούν στην κίνηση στα πόδια και στο άνω μέρος του σώματος και συμβάλλουν στην ισορροπία των μυών του πυρήνα σας. Οι στρατηγικές προπονήσεις σας βοηθούν να ενισχύσετε και να τονώσετε αυτούς τους μυς χωρίς να χρειάζεται να συμμετάσχετε σε γυμναστήριο ή να αγοράσετε πολύ ακριβό εξοπλισμό.
Βίντεο της Ημέρας
Το Squat
Ο ιστότοπος άσκησης ShapeFit. Το com σας καλεί την «μοναδική καλύτερη άσκηση» για την ενίσχυση, τόνωση και διαμόρφωση των γλουτών σας.. Εκτελέστε αυτή την άσκηση χρησιμοποιώντας το βάρος του σώματός σας, ένα ζευγάρι αλτήρες ή μια μπάρα βράχου Σταθείτε με τα πόδια σας γύρω από το πλάτος των ώμων μεταξύ τους με μια μπάρα ανάπαυσης το πίσω μέρος του λαιμού σας υποστηρίζεται από τους ώμους σας Κρατήστε τη μπάρα με τα χέρια σας λίγο περισσότερο από το πλάτος των ώμων χώρια Εάν χρησιμοποιείτε ένα ζεύγος αλτήρες, κρατήστε τα στα χέρια σας από τις πλευρές σας. ενώ κρατάτε την πλάτη σας ευθεία και το άνω μέρος του σώματος σας ισορροπείται πάνω από τους γοφούς σας Συνεχίστε να κάμπετε τα γόνατά σας έως ότου οι μηροί σας είναι σχεδόν παράλληλοι στο έδαφος Κρατήστε αυτή τη θέση για ένα δευτερόλεπτο και, στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε τους μυς της πλάτης, των ποδιών και των γλουτών σας για να επιστρέψετε
Το Lunge
Ο δικτυακός τόπος Fitness ExerciseGoals.com απαριθμεί το βήμα μεταξύ των "πέντε απόλυτα καλύτερων ασκήσεων κατασκευής άκρων". πόδια γύρω από το πλάτος του ώμου και το δικό σου τα χέρια που στηρίζονται από τις πλευρές σας. Κρατήστε τους ώμους σας τοποθετημένους ακριβώς πάνω από τους γοφούς σας και βγείτε με το αριστερό σας πόδι σε ένα υπερβολικό βήμα που είναι περίπου διπλάσιο ένα μέσο βήμα περπάτημα. Λυγίστε και τα δύο σας γόνατα μέχρι ο μπροστινός μηρός σας να είναι παράλληλος με το πάτωμα και το πίσω γόνατό σας αγγίζει σχεδόν το πάτωμα. Επιστρέψτε στην όρθια θέση και επαναλάβετε μέχρι να εκτελέσετε ίσο αριθμό επαναλήψεων και με τα δύο πόδια. Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση με μια κίνηση προς τα εμπρός.Glute Kickback
Ο ιστότοπος άσκησης ShapeFit. com, παραθέτει αυτή την άσκηση ως μία από τις κορυφαίες ασκήσεις για την οικοδόμηση μυών στους γλουτούς σας. Ξεκινήστε σε μια θέση ανίχνευσης με το σώμα σας που υποστηρίζεται από τα χέρια και τα γόνατά σας. Κρατήστε το κεφάλι σας κοιτάζοντας προς τα εμπρός καθ ' Ανασηκώστε το δεξί πόδι σας προς τα πίσω και προς τα πάνω, ενώ διατηρείτε το γόνατο λυγισμένο σε γωνία 90 μοιρών, διατηρώντας το ανυψωμένο πόδι σας υψηλότερο από το κεφάλι σας κατά την άσκηση. Αυτή η κίνηση πρέπει να τελειώσει σε μια θέση με το πέλμα του ανυψωμένου ποδιού σας να δείχνει προς την οροφή. Κρατήστε αυτή τη θέση για περίπου δύο δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε και με τα δύο πόδια μέχρι να εξαντληθεί.
Deadlift με ένα πόδι
Μπορείτε πάντα να χρησιμοποιήσετε μια επιπλέον άσκηση για να σβήσετε ένα από τα τρία προηγούμενα που αναφέρονται.Η ιστοσελίδα ExRx. καθαρά σημειώνει ότι αυτή η άσκηση απομονώνει τον μεγάλο μυ της γλουτιαίας οσφυϊκής μάζας στο πόδι στήριξης, καθιστώντας το αποτελεσματικό για την κατασκευή του άκρου σας. Σταθείτε με τα πόδια σας γύρω από το πλάτος των ώμων και τα χέρια σας ακουμπά μπροστά από τους μηρούς σας. Ανασηκώστε το αριστερό πόδι σας και στηρίξτε το βάρος του σώματος στο δεξιό σας πόδι. Χαμηλώστε το άνω μέρος του σώματος σας, κάνοντας κύρτωση ενώ στηρίζετε το σώμα σας στο δεξιό σας πόδι. Συνεχίστε να σκύβετε προς τα εμπρός στο ένα πόδι μέχρι να αγγίξετε το έδαφος με τα δάκτυλά σας. Το δεξί σας πόδι πρέπει να κουνηθεί πίσω από το σώμα σας για να λειτουργήσει ως αντιστάθμισμα στον κορμό σας που κάμπτεται προς τα εμπρός. Επιστρέψτε στην αρχική θέση χρησιμοποιώντας μια αργή και ελεγχόμενη κίνηση και επαναλάβετε για ίσο αριθμό επαναλήψεων με κάθε πόδι.