Οι πυελικές αρθρώσεις είναι μία από τις δύο πιο κινητές αρθρώσεις στο σώμα σας, επειδή οι αρθρώσεις των σφαιρών και των υποδοχών επιτρέπουν στα πόδια σας να κινούνται σε διαφορετικές κατευθύνσεις. Η τέντωμα των πυελικών αρθρώσεων και μυών σας αποτρέπει τη δυσκαμψία του ισχίου και τον πόνο στην πλάτη, σύμφωνα με τον φυσιοθεραπευτή Gray Cook, συγγραφέα της «Κίνησης». "Θα πρέπει να τεντώσετε τους πυελικούς μύες σας πρώτα πριν απλώσετε άλλες μυϊκές ομάδες.
Βίντεο της Ημέρας
Τύποι τεντώσεων
Το δυναμικό τέντωμα περιλαμβάνει τη μετακίνηση των αρθρώσεων και των μυών σας στο πλήρες εύρος κίνησης, ενώ η στατική τέντωμα περιλαμβάνει την τάνυση ενός μυός ή άρθρωσης προς μία κατεύθυνση και διατηρώντας αυτό το τέντωμα για μια χρονική διάρκεια, σύμφωνα με τον Coach Vern Gambetta, συγγραφέα της "Athletic Development. "Προτείνει να εκτελέσετε δυναμική τέντωμα πριν την προπόνηση σας για να τονώσει τους μυς και να αυξήσει τη θερμοκρασία του σώματος. Εκτελέστε στατική επέκταση μετά την προπόνηση σας για να μειώσετε την κόπωση των μυών και να χαλαρώσετε τους μυς σας.
Στέγασμα στην πλάτη
Τοποθετήστε το εξωτερικό μέρος του αριστερού ποδιού σας πάνω από ένα τραπέζι ή παρόμοια πλατφόρμα που φτάνει στο ισχίο σας. Κρατήστε το δεξί πόδι σας ίσιο και τους γλουτούς σφιχτά για να κρατήσετε τον κορμό σας όρθιο. Θα πρέπει να αισθάνεστε ένα τέντωμα στο αριστερό εξωτερικό ισχίο σας. Για να αυξήσετε το τέντωμα, ακουμπήστε τον κορμό σας προς τα εμπρός στη λεκάνη σας. Κρατήστε το τέντωμα για πέντε έως έξι βαθιές αναπνοές για κάθε πλευρά.
Ανυψώστε το δεξί πόδι
Ξαπλώστε στο έδαφος στην πλάτη σας και τοποθετήστε το δεξί σας πόδι κάθετα στο πάτωμα, στηρίζοντάς το επάνω σε μια πόρτα ή στην άκρη ενός τοίχου. Κρατήστε το αριστερό πόδι σας στο έδαφος κοντά στο κέντρο του σώματός σας και σπρώξτε και τα δύο πόδια προς το πρόσωπό σας. Θα πρέπει να αισθάνεστε ένα τέντωμα στο δεξί ισχίο σας προς τα μοσχάρια σας. Ανασηκώστε αργά το αριστερό πόδι σας μέχρι να είναι παράλληλο με το δεξί σας πόδι. Κρατήστε τη θέση για δύο βαθιές αναπνοές και χαμηλώστε την προς τα κάτω. Πραγματοποιήστε πέντε έως έξι επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
Τέντωμα τοίχου
Καθίστε με το κεφάλι, τους ώμους και την πλάτη σας σε έναν τοίχο. Φέρτε τα πέλματα των ποδιών σας μαζί. Θα πρέπει να αισθάνεστε ένα τέντωμα στη βουβωνική χώρα. Ξεκουράστε τα χέρια σας στα γόνατά σας με τις παλάμες σας επάνω και πιέστε ελαφρώς στον τοίχο με το πίσω μέρος των άνω βραχιόνων και του κεφαλιού σας. Κρατήστε το τέντωμα για πέντε έως έξι βαθιές αναπνοές και, στη συνέχεια, σηκώστε τα γόνατά σας και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα. Επαναλάβετε το τέντωμα δύο φορές.
