Συμβουλές για ασκήσεις ορεινής ποδηλασίας

Το ποδήλατο βουνού είναι ένα άθλημα πλήρους σώματος που απαιτεί αερόβια δύναμη, αντοχή και συντονισμό. Βελτιστοποιήστε την εμπειρία της ποδηλασίας βουνού σας κάνοντας ασκήσεις πάνω και έξω από το ποδήλατό σας στο βουνό που στοχεύουν το ανώτερο σώμα σας, τις κάτω μυϊκές ομάδες του σώματος και του πυρήνα. Αυτές οι τεχνικές αντιμετωπίζουν τις ανησυχίες του αναβάτη του Σαββατοκύριακου αλλά συμπληρώνουν και το πρόγραμμα κατάρτισης του ανταγωνιστικού αναβάτη.

Βίντεο της Ημέρας

Προθέρμανση

Μια προπόνηση ποδηλασίας βουνού δεν ξεκινά με τέντωμα. Αντ 'αυτού, περάστε 15 με 20 λεπτά πεντάλ σε περίπου 90 σ.α.λ. με χαμηλή αντίσταση. Αυτό αυξάνει τον ρυθμό της καρδιάς σας, αυξάνει το ρυθμό αναπνοής και παίρνει αίμα που ρέει στους μύες σας. Σταδιακά προσθέστε αντίσταση, αλλά μην κουράζετε τους μυς σας. Πάρτε βαθιές αναπνοές για να αυξήσετε την εστίασή σας. Μόλις οι αρθρώσεις σας αισθάνονται λίπανση, μπορείτε να αποσυναρμολογήσετε το ποδήλατο και να τεντώσετε. Στόχευση βασικών μυών, όπως μοσχάρια, hamstrings, quadriceps και κοιλιακούς, κάνοντας στροφές του αστραγάλου, ανελκυστήρες γονάτων και τμήματα μοσχαριών. Τραβήξτε το λαιμό και τους ώμους σας και περιστρέψτε τη μέση για να χαλαρώσετε τους μυς της πλάτης σας.

Δημιουργία αντοχής πυρήνα

Η ενεργοποίηση μέσω μιας προπόνησης ποδηλασίας βουνού απαιτεί την εμπλοκή των μυών του πυρήνα σας. Η δύναμη του πυρήνα σας βοηθά να σπρώχνετε τα πόδια σας πιο σκληρά και να στηρίζετε το βάρος σας έτσι ώστε να μην υπερφορτίζετε τα χέρια και τους καρπούς σας. Κατασκευάστε την κοιλιακή δύναμη και απελευθερώστε την πίεση από τη σπονδυλική σας στήλη με μια κρεμάμενη γόνατο. Σε αυτή την κίνηση, κρεμάτε από ένα μπαρ pullup. Εισπνεύστε και σηκώστε τα γόνατά σας μέχρι να φτάσουν στο επίπεδο της λεκάνης σας. Κρατήστε τη θέση για ένα ρυθμό πριν εκπνεύσετε και σταδιακά χαμηλώστε τα πόδια σας. Μετά από δύο σειρές των 20 επαναλήψεων, κάντε την ίδια κίνηση, αλλά φέρτε τα γόνατά σας στη δεξιά πλευρά σας, χαμηλώστε τα και στη συνέχεια τα σηκώστε στην αριστερή σας πλευρά. Αυτή η κίνηση ενισχύει τους λοξούς μυς σας.

Σκληρές εκκινήσεις

Οι δύσκολες εκκινήσεις βοηθούν τους ποδηλάτες βουνών να μάθουν να ξεκινούν γρήγορα σε έναν αγώνα και επίσης να σας βοηθήσουν να αναπτύξετε τη δύναμη να περάσετε έναν αναβάτη μπροστά σας που παραπαίει σε μια απότομη κλίση. Ζεσταίνετε για 20 λεπτά με εύκολο ρυθμό και αυξήστε το κλιπ σας για άλλα 10 λεπτά. Αργά το ποδήλατο καθώς πλησιάζετε σε μια κλίση και αφήστε το να σβήσει. Τοποθετήστε ένα πόδι στο έδαφος για να εξισορροπήσετε το ποδήλατο και στη συνέχεια να επιστρέψετε το πόδι σας στο κλιπ και να επιταχύνετε το ποδήλατο το συντομότερο δυνατό. Περάστε περίπου 15 δευτερόλεπτα μετατόπιση και επιτάχυνση για να επιστρέψετε στο ρυθμό. Ανακόψτε αργά για να ανακτήσετε και δοκιμάστε μια άλλη σκληρή εκκίνηση. Επαναλάβετε αυτό το μοτίβο 10 φορές.

Εκπαίδευση διαστήματος

Η προπόνηση διαρκείας σε μια ποδηλασία βουνού προετοιμάζεται για το ποικίλο έδαφος και τις απότομες αναρτήσεις. Πέταλο με κανονικό ρυθμό για τέσσερα λεπτά. Στη συνέχεια, περάστε 30 δευτερόλεπτα πεντάλ σε ένα επίπεδο σπριντ. Μειώστε το ρυθμό ανάκτησης και, στη συνέχεια, επιστρέψτε στον τυπικό ρυθμό. Μετά από τέσσερα λεπτά, επαναλάβετε το σπριντ 30 δευτερολέπτων.Διαλέξτε διαστήματα καθώς κερδίζετε αντοχή. Οι πιο προηγμένοι αθλητές μπορούν να δοκιμάσουν ιππασία με έντονο ρυθμό για 10 λεπτά και να το διασκορπίσουν με sprint των 15 δευτερολέπτων κάθε δύο λεπτά.