Ο όρος "Stairmaster" μπορεί να αναφέρεται σε μηχανή αναρρίχησης σε σκαλοπάτια με δύο πεντάλ ή άλλη μηχανή άσκησης που μοιάζει με ένα σύντομο, κινούμενη κλίμακα. Το τελευταίο αυτό μηχάνημα ονομάζεται επίσης βηματικός πάγος. Η Stairmaster παράγει και τους δύο τύπους εξοπλισμού. Και οι δύο τύποι Stairmasters δουλεύουν τα hamstrings σας, glutes, quads και μοσχάρια. Θα έχετε το μεγαλύτερο όφελος από τη χρήση είτε Stairmaster εάν επικεντρωθείτε στην κατάλληλη τεχνική.
Βίντεο της Ημέρας
Εργαστείτε για τουλάχιστον 10 λεπτά
Τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων συνιστούν τουλάχιστον 150 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης κάθε εβδομάδα ή 75 λεπτά της έντονης άσκησης. Αυτό λειτουργεί σε 30 λεπτά μέτριας άσκησης ή 15 λεπτά έντονης άσκησης κάθε μέρα της εβδομάδας. Παρακολουθήστε πόσο καιρό εργάζεστε στο Stairmaster. εάν η προπόνησή σας διήρκεσε 10 λεπτά ή περισσότερο με μέτρια ή έντονη ένταση, μετράει προς τη συνολική σας ποσόστωση άσκησης για την ημέρα. Ρυθμίστε το επίπεδο εντάσεως του βηματικού σας μέχρι να αυξηθεί ο καρδιακός σας ρυθμός και να σπάσετε έναν ιδρώτα και έχετε φτάσει σε μέτρια ένταση. Αν πατήσετε τόσο γρήγορα που αναπνέετε σκληρά και γρήγορα και μπορείτε να πάρετε μόνο λίγα λόγια έξω κάθε φορά, εργάζεστε έξω έντονα.
Stand up Straight
Μερικοί Stairmasters έχουν λαβές, μερικοί έχουν κιγκλιδώματα, και μερικοί έχουν και τα δύο. Κρατήστε τις χειρολαβές ή τα κιγκλιδώματα για ισορροπία εάν πρέπει, αλλά μην κλίνετε το βάρος του σώματός τους. Όχι μόνο στρέφεται πέρα από την ενθάρρυνση της κακής στάσης του σώματος, μειώνει επίσης το όφελος που αποκτάτε από την προπόνηση αφού δεν υποστηρίζετε όλο το βάρος σας και συνεπώς δεν βάζετε όση προσπάθεια. Εάν δεν μπορείτε να συμβαδίσετε με την τρέχουσα ταχύτητα του Stairmaster χωρίς να ακουμπήσετε, επιβραδύνετε ή μειώστε το επίπεδο έντασης σε κάτι που μπορείτε να διαχειριστείτε με σωστή φόρμα.
Εισάγετε το βάρος σας
Εισαγάγετε το βάρος σας με ακρίβεια, αν σας το ζητήσει ο Stairmaster. Αυτές οι πληροφορίες θα σας βοηθήσουν να εκτιμήσετε καλύτερα πόσες θερμίδες καίτε όταν επεξεργάζεστε. Καμία αποκοπή. Το να είσαι βαρύτερο είναι στην πραγματικότητα ένα πλεονέκτημα, με κάποιους τρόπους, γιατί καίτε περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια μιας δεδομένης δραστηριότητας από ό, τι ένας ελαφρύτερος άνθρωπος. Ενδέχεται επίσης να σας ζητηθεί να εισαγάγετε την ηλικία σας. Αυτό βοηθά το Stairmaster να κάνει ακριβέστερους υπολογισμούς καρδιακού ρυθμού.
Θέρμανση και ψύξη
Αφήνουμε 5-10 λεπτά για να ζεσταθεί στην αρχή της προπόνησης Stairmaster. Ρυθμίστε το επίπεδο έντασης στο μισό ή λιγότερο στο επίπεδο έντασης της συνήθους προπόνησης. Σκεφτείτε το ότι περπατώντας σιγά-σιγά τη φανταστική πτήση των σκαλοπατιών αντί να προσπαθείτε να κάνετε jog. Αν και αυτό μπορεί να φαίνεται σαν σπατάλη χρόνου η προθέρμανση ακόμα καίει θερμίδες, αλλά το πιο σημαντικό, δίνει στο σώμα σας το χρόνο να προσαρμοστεί στις απαιτήσεις που πρόκειται να τοποθετήσετε σε αυτό.Η προθέρμανση αυξάνει κυριολεκτικά τη θερμοκρασία του σώματος και αυξάνει τη ροή αίματος στους μύες σας, αυξάνοντας την απόδοσή σας και μειώνοντας τον κίνδυνο τραυματισμού. Αφού ολοκληρωθεί η προθέρμανση, ρυθμίστε ξανά το Stairmaster στο κανονικό σας επίπεδο έντασης και σπρώξτε τον εαυτό σας ως συνήθως.
Μετά την προπόνηση, μειώστε ξανά το επίπεδο έντασης και παίρνετε άλλα πέντε έως 10 λεπτά αργής, απαλής αναρρίχησης σκαλοπατιών για να κρυώσετε. Αυτή η περίοδος ψύξης μπορεί να βοηθήσει να μειωθεί ο πόνος, η ακαμψία και να μειωθεί περαιτέρω ο κίνδυνος τραυματισμού.
