Η απώλεια του λίπους της κοιλιάς και η επίτευξη ενός πιό επίπεδου στομάχου είναι δυνατή μέσα σε ένα μήνα. Η προσέγγισή σας, ωστόσο, πρέπει να περιλαμβάνει τροποποιήσεις διατροφής, τακτική καρδιοδραστικότητα και ασκήσεις ενίσχυσης πυρήνων. Η απώλεια αυτού του λίπους δεν θα σας κάνει μόνο να φανεί καλύτερα - θα μειώσει επίσης τον κίνδυνο για ασθένειες όπως ο καρκίνος του μαστού, το μεταβολικό σύνδρομο και ο διαβήτης, σύμφωνα με το MayoClinic. com.
Βίντεο της Ημέρας
Σχέδιο για απώλεια λίπους
Εάν θέλετε να χάσετε λίπος στην κοιλιά, είναι σημαντικό να ορίσετε στόχους απώλειας λίπους. Αυτοί οι στόχοι θα σας βοηθήσουν να χάσετε με συνέπεια το βάρος, το οποίο βοηθάει στην επίτευξη ενός πιο επίπεδου στομάχου. Μια ασφαλής απώλεια λίπους είναι 1 έως 2 λίβρες. μια εβδομάδα, η οποία είναι 4 έως 8 λίβρες. ένα μήνα. Επιτύχετε αυτόν τον στόχο κάνοντας 3, 500 έως 7, 000 θερμίδες εβδομαδιαίως μέσω μιας διατροφής με μειωμένες θερμίδες και τακτικής αερόβιας άσκησης. Οι ασκήσεις τόνωσης είναι επίσης απαραίτητες για τον τόνο των μυών του πυρήνα και την ανάπτυξη ενός πιο επίπεδου στομάχου.
Ειδικά τρόφιμα
Υπάρχουν τρόφιμα που προωθούν ένα πιο λιτό και πιο επίπεδες στομάχι. Για παράδειγμα, τα αμύγδαλα περιέχουν υψηλές ποσότητες ινών και μαγνησίου. Το μαγνήσιο είναι ένα μέταλλο που συνδέεται με την οικοδόμηση μυών και την ανάπτυξη ισχυρότερων κοιλιακών. Το περιοδικό "Fitness" συνιστά 1 ουγκιά. των αμυγδάλων καθημερινά για να πάρετε αυτά τα οφέλη. Επίσης, προσθέστε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα στη διατροφή σας. Αυτή η θρεπτική ουσία βελτιώνει το μεταβολισμό σας και σας βοηθά να αισθάνεστε γεμάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Ο σολομός, ο λιναρόσπορος και τα καρύδια είναι πηγές λιπαρών οξέων ωμέγα-3.
Η σόγια είναι ένα άλλο φαγητό που προωθεί ένα επίπεδο στομάχι. Οι δίαιτες που πίνουν γάλα σόγιας φαίνεται να χάνουν περισσότερο βάρος από όσους δεν το κάνουν, σύμφωνα με το "Fitness". Καταναλώνετε καθημερινά 25 g πρωτεΐνης σόγιας από ολόκληρες πηγές σόγιας.
Καρδιακή δραστηριότητα
Η δραστηριότητα του Cardio είναι ένα εργαλείο που βοηθάει στην καύση του λίπους στο στομάχι. Επιλέξτε δραστηριότητες που ευθυγραμμίζονται με τους στόχους απώλειας λίπους. Για παράδειγμα, αν θέλετε να χάσετε 4 λίβρες. ένα μήνα, θα πρέπει να κάψετε 500 θερμίδες ημερησίως. Η κατανάλωση 300 λιγότερων θερμίδων και η άσκηση για να κάψετε 200 θερμίδες καθημερινά επιτυγχάνει αυτόν τον στόχο. Ως εκ τούτου, θα πρέπει να βρείτε καρδιο δραστηριότητες που ρίχνουν 200 ή περισσότερες θερμίδες ανά συνεδρία. Αερόμπικ στο νερό, περπατώντας στα 3. 5 mph ή ταχύτερα και ποδηλασία πληρούν αυτό το στόχο σε μια συνεδρία ώρα για ένα 160-λίβρες. πρόσωπο, σύμφωνα με την MayoClinic. com.
Βασική εκπαίδευση
Ολοκληρώστε δύο έως τρία βασικά σεμινάρια κατάρτισης κάθε εβδομάδα για να αναπτύξετε ισχυρότερα κοιλιακά μέσα σε ένα μήνα. Πάντα να αφήνετε μια μέρα ανάπαυσης ανάμεσα σε εντατικές συνεδρίες για την προώθηση της αποκατάστασης μυών. Ασκήσεις όπως η κλίση της πυέλου είναι αποτελεσματικές για την οικοδόμηση ενός ισχυρότερου πυρήνα. Ξαπλώστε σε ένα χαλάκι άσκησης με τα γόνατά σας λυγισμένα. Εμπλέξτε τους μυς του πυρήνα σας και σηκώστε τη λεκάνη σας προς την οροφή. Κρατήστε τη συστολή για 10 μετρήσεις και αφήστε την. Ολοκληρώστε 10 επαναλήψεις κατά τη διάρκεια της άσκησης σας.
Η κοιλιακή κάκωση είναι μια άλλη αποτελεσματική άσκηση. Χρησιμοποιήστε μια σταθερή καρέκλα για να ολοκληρώσετε αυτή την άσκηση. Καθίστε στην καρέκλα με τα πόδια σας στο πάτωμα και τα χέρια στερεωμένα στην άκρη της καρέκλας. Χρησιμοποιήστε τους μυς του πυρήνα για να φέρετε τα πόδια σας 2 έως 4 ίντσες από το έδαφος. Κρατήστε τη συστολή μέχρι 10 δευτερόλεπτα και αφήστε την. Επαναλάβετε την κίνηση για 60 δευτερόλεπτα.
