Έχετε χτυπήσει τα 40 σας και έχετε απολαύσει μια υγιή σωματική διάπλαση τις τελευταίες δύο δεκαετίες και θέλετε να το κρατήσετε έτσι. Παρόλο που μπορεί να φανεί ότι μια απλή, περιστασιακή, λαχταριστή ματιά στο δίσκο επιδορπίων του αγαπημένου σας εστιατορίου διευρύνει την περιφέρεια της μέσης σας, είναι η επιβράδυνση του μεταβολισμού σας, η απώλεια μυϊκής μάζας και οι φθίνουσες ορμόνες. Ακόμα κι αν δεν μπορείτε να έχετε τον τόνο που θεωρήσατε δεδομένο για τα 20 και τα 30 σας, μπορείτε να μείνετε σε καλή φόρμα με κανονική προπόνηση δύναμης, καρδιο και μια έξυπνη διατροφή.
Βίντεο της Ημέρας
Κουνάμε πάνω στον Tone Up
Η κατάρτιση δύναμης διεγείρει την ανάπτυξη των μυών και τα ισχυρά οστά. Καθώς οι γυναίκες μεγαλώνουν, συνήθως γίνονται λιγότερο ενεργοί. Αυτή η σωματική αδράνεια συμβάλλει σε απώλειες στην οστική και μυϊκή μάζα και δύναμη. Το κλειδί για τη μείωση αυτών των απωλειών είναι η άρση βαρών τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα για 45 έως 60 λεπτά, σύμφωνα με το American College of Sports Medicine. Μάθετε πόσο βάρος μπορείτε να ανυψώσετε σε μια επανάληψη χωρίς να διακυβεύσετε την καλή μηχανική του σώματος και τη μορφή. Αυτή η ποσότητα βάρους ονομάζεται το One One Maximum, ORM. Το ACSM συστήνει στους ηλικιωμένους να αρχίσουν να ανυψώνουν το 60% του μέγιστου βάρους τους, στοχεύοντας σε 12 επαναλήψεις για κάθε άσκηση και αυξάνοντας το 85% του μέγιστου βάρους τους, με στόχο πέντε έως έξι επαναλήψεις ανά σετ. Καθώς προχωράτε, προσθέστε περισσότερα σύνολα.
Ανυψώστε σαν να το σημαίνετε
Τόνος με ασκήσεις ελεύθερου βάρους, όπως τρικεφάλου τρικεφάλου, μπούκλες και πρέσες. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Στερεώστε με τα πόδια σας το πλάτος ισχίου και λυγίστε στη μέση, κρατώντας το λαιμό και την πλάτη σας ίσια και ουδέτερη. Ισιώστε και φτάστε στα χέρια σας έτσι ώστε να είναι παράλληλα με τα στρίφια σας. Στρέψτε το αντιβράχιο, φέρνοντας τους αλτήρες προς το στήθος σας. Εκτελέστε επαναλήψεις με έλεγχο για 60 δευτερόλεπτα. Σταθείτε σε ευθεία και μετακινήστε σε μπούκλες bicep, κρατώντας τους αγκώνες ακίνητους καθώς καρφώνετε τα βάρη στο στήθος σας. Πραγματοποιήστε ελεγχόμενες μπούκλες για 60 δευτερόλεπτα πριν μετακινηθείτε στην πρέσα. Φέρτε τους αλτήρες κοντά στο στήθος σας, τις σηκώστε με έλεγχο και επιστρέψτε τους στο κέντρο του στήθους σας. Επαναλάβετε τις επαναλήψεις για ένα πλήρες λεπτό. Σταδιακά αυξήστε το βάρος με την πάροδο του χρόνου για να μεγιστοποιήσετε τον ήχο.
Το Pump It Up
Το Cardio όχι μόνο σας βοηθάει να σας κρατάμε λεπτό, ώστε να βλέπετε τους μυς που έχετε εργαστεί τόσο σκληρά, είναι απαραίτητο για την υγεία της καρδιάς. Περπατώντας στα 3. 5 μίλια / ώρα ή περισσότερο, τζόκινγκ, κολύμπι, μαθήματα χορού και ροή γιόγκα από τη βινύσα παίρνουν το ρυθμό της καρδιάς σας και καίουν λίπος. Αν και το μεγαλύτερο μέρος του τόνου σας προέρχεται από προπονητική δύναμη, μια τακτική άσκηση καρδιάς 30 έως 60 λεπτών, τρεις ημέρες την εβδομάδα, διατηρεί το λιπώδη λίπος από την αποθήκευση στα αγαπημένα του hangouts: την κοιλιά, τους γοφούς και τους μηρούς. Η τακτική καρδιο αυξάνει τον μεταβολισμό.Αν επιμείνετε σε τακτικές εβδομαδιαίες προπονήσεις που περιλαμβάνουν βάρη και καρδιο, δεν θα χρειαστεί να πετάξετε για το αγαπημένο δίσκο επιδόρπιο - φροντίστε τον εαυτό σας μια φορά σε λίγο. Το κέρδισες.
Προετοιμασία για ζέσταμα και ψύξη
Η λήψη 10 έως 15 λεπτών για την προθέρμανση πριν από την επεξεργασία είναι ένας από τους πιο σίγουρους τρόπους για να αποφύγετε τραυματισμούς. Μην σκουπίζετε για το δροσισμό 10 λεπτών στο τέλος της προπονήσεώς σας. Ακόμα κι αν πιέζετε για κάποιο χρονικό διάστημα είναι καλύτερο να έχετε γενναιόδωρες προθέρμανση και δροσερές αποδράσεις - χρειάζεστε, να κόψετε μερικές από τις προπονήσεις σας αντί. Τα ελεύθερα βάρη, οι ζώνες αντοχής και οι μηχανές στο γυμναστήριο λειτουργούν για να χτίσουν τη μυϊκή μάζα, τα οστά και τη δύναμη και να σας βοηθήσουν να τόνιζετε. Να μισθώσετε έναν επαγγελματία εκπαιδευτή ή να ζητήσετε συμβουλές από τον γιατρό σας για να σας βοηθήσουμε να ξεκινήσετε και να συνεχίσετε να πηγαίνετε για τα καλύτερα αποτελέσματα.
