Το Pilates είναι ένα δημοφιλές πρόγραμμα προπόνησης που επικεντρώνεται στην ενίσχυση και τέντωμα των περισσότερων από τους σημαντικότερους μυς του σώματος. Συνδυάζει στοιχεία της γυμναστικής, της γιόγκα και των τεχνικών φυσικής θεραπείας για να προσφέρει μια καλά στρογγυλεμένη προπόνηση. Οι πιο δημοφιλείς ασκήσεις Pilates γίνονται είτε σε ένα χαλάκι γυμναστικής είτε σε μια μηχανή που ονομάζεται αναμορφωτής.
Βίντεο της Ημέρας
Αυτές οι ασκήσεις είναι μερικές από τις πιο δημοφιλείς και παραδοσιακά χρησιμοποιούμενες ασκήσεις Pilates και επικεντρώνονται σε διάφορους μυς όπως οι κοιλιακοί, κάτω πλάτη, ώμοι και ισχία. Τα περισσότερα από αυτά είναι αρκετά απλά που ένας αρχάριος μπορεί να τα κάνει, έτσι ακόμα κι αν δεν έχετε κάνει ποτέ Πιλάτες πριν, δώστε τους ένα πλάνο!
Διαβάστε περισσότερα: 10 Εκπληκτικά Οφέλη από το Pilates
Εκατοντάδες
Το όνομα αυτής της άσκησης το λέει όλα - ο στόχος είναι να κάνετε αυτή την άσκηση συνεχώς για 100 γύρους αναπνοής.
Πώς να: Ξαπλώστε στην πλάτη σας σε ένα χαλάκι. Σηκώστε τα πόδια σας με τα γόνατά σας ευθεία και σγουράρετε τους ώμους σας και το κεφάλι επάνω από το χαλάκι. Επεκτείνετε τα χέρια σας προς τα εμπρός, δίπλα στον κορμό σας. Τραβήξτε ελαφρά προς τα πάνω και προς τα κάτω ενώ αναπνέετε για πέντε δευτερόλεπτα και αφήστε τα για πέντε δευτερόλεπτα. Ολοκληρώστε δέκα εισπνοές και δέκα εκπνέσεις, για συνολικά 100 δευτερόλεπτα αναπνοής.
Roll-Up
Αυτή η άσκηση βοηθάει στον συντονισμό των μυών της πυέλου και της κάτω ράχης, σύμφωνα με το Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης.
Πώς να: Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα πόδια σας φυτευμένα και τα γόνατα λυγισμένα. Εκπνεύστε και γυρίστε τη λεκάνη προς τα πίσω, πιέζοντας το κάτω μέρος της πλάτης σας στο έδαφος. Πιέστε μέσα από τα τακούνια σας και σηκώστε την πλάτη σας από το έδαφος, ξεκινώντας από τους γοφούς σας και ανεβαίνοντας στον λαιμό έναν σπόνδυλο κάθε φορά. Κρατήστε την επάνω θέση και αναπνεύστε για τέσσερα δευτερόλεπτα πριν χαμηλώσετε αργά στο έδαφος.
Roll Up
Μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση πολύ κατά τη διάρκεια μιας τάξης Pilates επειδή χρησιμοποιείται συνήθως ως μετάβαση μεταξύ διαφορετικών ασκήσεων, σύμφωνα με την Future Fit Training.
Πώς να: Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα πόδια σας φυτευμένα και τα γόνατα λυγισμένα. Προσέξτε τα χέρια σας κατευθείαν προς τα πόδια σας. Εκπνεύστε και φτάστε τα χέρια σας προς τα εμπρός και κυλήστε το κεφάλι και τους ώμους σας από το χαλάκι με τα κοιλιακά σας. Βυθίστε αργά προς τα κάτω και εισπνεύστε.
Κολύμπι
Πρόκειται για μια μαλακή άσκηση Pilates που ενισχύει τους μυς της πλάτης, τους γλουτούς και τα hamstrings.
Πώς να: Ξαπλώστε στο στομάχι σας με τα χέρια σας ευθεία πάνω από το κεφάλι και τα πόδια ευθεία. Εισπνεύστε και σηκώστε τα χέρια, το κεφάλι, το στήθος και τα πόδια σας από το χαλάκι. Το στομάχι και οι γοφοί σας πρέπει να είναι το μόνο πράγμα που απομένει στο ματ. Εκπνεύστε και κατεβάστε το αριστερό σας χέρι και το δεξί πόδι για να πατήσετε στο πάτωμα, στη συνέχεια να τα επαναφέρετε και να επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Σφραγίδα
Χαλαρώστε απαλά τη σπονδυλική στήλη σας με αυτή την άσκηση.
Πώς να: Καθίστε στο μαξιλάρι σας με τα γόνατά σας λυγισμένα. Πιάστε το εξωτερικό των τακουνιών σας φτάνοντας στο εσωτερικό των γόνατων σας και γύρω από το εξωτερικό του ποδιού σας. Η σπονδυλική σας στήλη θα πρέπει να κάμπτεται ελαφρά. Κρατήστε τα πόδια σας, κρατήστε την πλάτη σας στρογγυλεμένη και σκαρφαλώστε πίσω, στρέφοντας τη σπονδυλική σας στήλη στο λαιμό σας, στη συνέχεια πέστε πίσω στην αρχική θέση.
Sliding Lunge
Αυτή η άσκηση αναμορφωτή είναι μια δύσκολη παραλλαγή της παραδοσιακής βύθισης που λειτουργεί τα hamstrings και τις γλουτές. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μια πετσέτα ή ένα ρυθμιστικό για να αντικαταστήσετε τον μετασχηματιστή.
Πώς να: Στον μετασχηματιστή, βάλτε το πίσω πόδι σας στη μπάρα και το μπροστινό σας πόδι πάνω στο φορείο. Προσέξτε τα χέρια σας μπροστά σας και αφήστε τους ώμους σας να πέσουν. Σύρετε το πόδι στο ρυθμιστικό ή το μετασχηματιστή προς τα εμπρός και λυγίστε και τα δύο γόνατα και πέστε προς το έδαφος. Όταν τα γόνατά σας είναι λυγισμένα σε γωνίες 90 μοιρών, γυρίστε πίσω στην αρχική θέση.
Διαβάστε περισσότερα: Διαφορές Pilates Workout: Αναμορφωτής και Ματ
Μασάζ στο στομάχι
Δώστε στο στομάχι σας ένα απαλό μασάζ σε αυτή την άσκηση αναμορφώσεων.
Πώς να: Καθίστε στον μεταρρυθμιστή με το μπροστινό σας πόδι στο μπαρ. Χαλαρώστε ελαφρά την πλάτη σας σε σχήμα "C" και λυγίστε τα γόνατά σας μέχρι να είναι κοντά στο στήθος σας, πιέζοντας τα πόδια σας στη ράβδο για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
Κύκλος ποδιού
Ενισχύστε τους μυς του ισχίου σας με αυτήν την βασική άσκηση ματ.
Πώς να: Ξαπλώστε στην πλάτη σας και σηκώστε το ένα πόδι προς την οροφή, κρατώντας το όσο το δυνατόν ευθεία. Τοποθετήστε τα δάκτυλά σας προς τα πάνω. Εισπνεύστε και φτάστε στο πόδι στο σώμα σας και κάτω, τραβώντας τον μισό κύκλο στον αέρα. Στη συνέχεια, εκπνεύστε και φτάστε εκείνο το πόδι επάνω και κουνήστε το μακριά από το σώμα σας, ολοκληρώνοντας τον κύκλο. Στη συνέχεια, αλλάξτε τις οδηγίες.
Stretch διπλού ποδιού
Αυτή η άσκηση ματ είναι εν μέρει ένα τέντωμα και εν μέρει μια βασική άσκηση.
Πώς να: Ξαπλώστε με το πρόσωπό σας πάνω στο μαξιλάρι σας με το κάτω μέρος της πλάτης σας πιεσμένο στο ματ. Πιάστε τα γόνατά σας στο στήθος σας και σηκώστε το κεφάλι και τους ώμους σας από το χαλάκι. Επεκτείνετε τα πόδια σας σε γωνία 45 ° και, ταυτόχρονα, φτάστε τα χέρια σας επάνω και πίσω. Στη συνέχεια, πιέτα τα γόνατα πίσω στο στήθος σας και γύρω από τα χέρια σας πίσω για να αρπάξει τα χτυπήματα σας.
Criss Cross
Πρόκειται για μια εξαιρετική άσκηση ab, η οποία προκαλεί κατά 310% περισσότερη ενεργοποίηση από τα στρείδια σας παρά μια παραδοσιακή κρίση, σύμφωνα με την IDEA Health and Fitness Association.
Πώς να: Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα δάχτυλά σας κρέμονται πίσω από το κεφάλι σας. Τα πόδια σας πρέπει να είναι στον αέρα και τα γόνατα να κάμπτονται σε γωνία 90 μοιρών. Σηκώστε τους ώμους σας και ξεφύγετε από το χαλάκι. Περιστρέψτε τον κορμό σας προς τα δεξιά και φέρετε τον αριστερό σας αγκώνα και το δεξί γόνατο μαζί καθώς επεκτείνετε το αριστερό σας πόδι. Στη συνέχεια γυρίστε τον κορμό σας προς τα αριστερά, προσπαθήστε να αγγίξετε τον δεξί σας αγκώνα και να αφήσετε το γόνατο μαζί και να επεκτείνετε το δεξιό σας πόδι.
