Πολλοί άνθρωποι μετά από τα τοισμένα πόδια με λιγότερο λίπος. Ενώ πολλές ασκήσεις κάνουν τόνους στα πόδια και καίγονται λίπος, πρέπει να προσθέσετε καρδιαγγειακή άσκηση στη ρουτίνα σας εάν θέλετε να μεγιστοποιήσετε την απώλεια λίπους. Η American Heart Association συνιστά 30 λεπτά άσκησης, τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας. Μπορείτε να αυξήσετε την ένταση οποιασδήποτε άσκησης τόνωσης προσθέτοντας αλτήρες ή αυξάνοντας το βάρος των αλτήρων που χρησιμοποιείτε.
Βίντεο της ημέρας
Squats
Σταθείτε με τα πόδια στα πλάγια. Χαμηλώστε τον εαυτό σας προς το έδαφος σαν να επρόκειτο να καθίσετε σε μια καρέκλα. Όταν οι μηροί σας είναι παράλληλοι με το έδαφος, σταθείτε πίσω, επιστρέφοντας στην αρχική σας θέση. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας εκτείνεται πίσω σας έτσι ώστε τα γόνατά σας να μην προχωρήσουν πέρα από τα δάκτυλα των ποδιών σας. Θα πρέπει να είστε σε θέση να δείτε την κορυφή των πάνινα παπούτσια σας σε όλη τη διάρκεια της προπόνησης. Εάν δεν βλέπετε τα παπούτσια σας, στρέψτε το βάρος σας πίσω.
Αντίστροφη μύτη
Σταθείτε με τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα. Βήμα ένα πόδι πίσω από σας και χαμηλώστε το πίσω γόνατο προς το έδαφος. Πιέστε το πίσω πόδι σας, επιστρέφοντας στη θέση εκκίνησης. Ολοκληρώστε τον ίδιο αριθμό αντιγράφων στην άλλη πλευρά.
Προωθήστε το
Σταθείτε με τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα. Βήμα ένα πόδι προς τα εμπρός όσο μπορείτε ενώ ρίχνετε το πίσω γόνατο προς το έδαφος. Να είστε βέβαιος να χαμηλώσετε προς το έδαφος, αντί προς τα εμπρός προς τα δάχτυλα των ποδιών σας. Θα πρέπει να βλέπετε τα εμπρός δάκτυλα σας καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης, οπότε βεβαιωθείτε ότι δεν θα προχωρήσετε προς τα εμπρός. Ολοκληρώστε τον ίδιο αριθμό αντιγράφων στην άλλη πλευρά.
Side Lunge
Σταθείτε με τα πόδια ελαφρώς πλατύτερα από την απόσταση ισχίου. Βήμα ένα πόδι προς τα έξω όσο μπορείτε, ενώ χαμηλώνετε προς το έδαφος. Το αντίθετο πόδι πρέπει να παραμείνει ίσιο και θα πρέπει να αισθάνεστε μια τέντωμα στον εσωτερικό μηρό αυτού του ποδιού. Σπρώξτε δυνατά το λυγισμένο πόδι για να επιστρέψετε στην αρχική σας θέση. Ολοκληρώστε τον ίδιο αριθμό αντιγράφων στην άλλη πλευρά.
Απαγωγή
Ξαπλώστε στο έδαφος από την πλευρά σας. Σηκώστε το άνω πόδι όσο πιο ψηλά μπορείτε και χαμηλότερα για να ξεκινήσετε με τον έλεγχο. Περάστε και ολοκληρώστε από την άλλη πλευρά. Μπορείτε να στηρίξετε έναν αλτήρα στο πόδι σας κοντά στο εξωτερικό του γονάτου σας για να προσθέσετε αντίσταση ή να φορέσετε ένα σύνολο βαρών αστραγάλου.
Προσέγγιση
Ξαπλώστε στο πλάι σας. Περάστε το πάνω πόδι σας πάνω από το κάτω πόδι σας. Αρχίστε να σηκώνετε το κάτω πόδι σας προς τα πάνω. Προσπαθήστε να μην αφήσετε τον κορμό σας να ροκάρει προς τα πίσω. Μπορείτε να φορέσετε βάρη αστραγάλου για να αυξήσετε την αντίσταση. Επαναλάβετε τον ίδιο αριθμό σετ στα δύο πόδια.
Curtsy Lunge
Σταθείτε με τα πόδια στα πλάτη σας. Βήμα ένα πόδι πίσω από σας καθώς το διασχίζετε πίσω από το μπροστινό πόδι, κάμπτοντας και τα δύο γόνατα ταυτόχρονα καθώς χαμηλώνετε προς το έδαφος. Επιστρέψτε στην εκκίνηση σας πιέζοντας το πίσω γόνατο.Επαναλάβετε τον ίδιο αριθμό σετ και στα δύο πόδια.
Τοίχωμα τοίχου
Στερεώστε με τα πόδια σας το πλάτος ισχίου και την πλάτη σας στον τοίχο. Περπατήστε τα πόδια σας προς τα έξω και χαμηλώστε προς το έδαφος έως ότου οι μηροί σας είναι παράλληλοι στο έδαφος. Κρατήστε αυτή τη θέση για 30 έως 60 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε αρκετές φορές. Αποφύγετε να βάλετε τα χέρια σας στους μηρούς σας. Αντ 'αυτού, κρατήστε τους πάνω ή κάτω στα πλάγια σας.
Περπάτημα Lunges
Σταθείτε με τα χέρια σας στους γοφούς σας ή στα πλάγια σας κρατώντας dumbbells. Βήμα ένα πόδι προς τα εμπρός όσο μπορείτε, ενώ ρίχνετε πίσω το γόνατό σας προς το έδαφος. Επιστρέψτε στην αρχή και βάλτε το άλλο πόδι προς τα εμπρός, καθώς ρίχνετε το άλλο οπίσθιο γόνατο προς το έδαφος. Συνεχίστε εναλλασσόμενα πόδια καθώς ταξιδεύετε προς τα εμπρός σε όλη την αίθουσα.
Squats Jump
Σταθείτε με τα πόδια σας επίπεδα στο έδαφος, πλάτος ισχίου. Χαμηλώστε τον εαυτό σας προς το έδαφος, μετά πηδήξτε στον αέρα όσο πιο ψηλά μπορείτε, προσγειώστε απαλά. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας εκτείνεται πίσω σας έτσι ώστε τα γόνατά σας να μην προχωρήσουν πέρα από τα δάκτυλα των ποδιών σας. Θα πρέπει να είστε σε θέση να δείτε την κορυφή των πάνινα παπούτσια σας σε όλη τη διάρκεια της προπόνησης. Εάν δεν βλέπετε τα παπούτσια σας, στρέψτε το βάρος σας πίσω.
