Η πλήρωση της διατροφής σας με υγιεινά τρόφιμα από όλες τις ομάδες τροφίμων συμβάλλει στην εξισορρόπηση της διατροφής σας και τη διατήρηση του σωματικού βάρους. Γενικά, τρώγοντας πολλά φρούτα και λαχανικά, επιλέγοντας δημητριακά ολικής αλέσεως αντί ραφιναρισμένων κόκκων και απολαμβάνοντας άπαχα κομμάτια κρέατος είναι όλες οι υγιεινές επιλογές. Υπάρχουν μερικά τρόφιμα συγκεκριμένα που μπορούν να ξεκινήσουν τη διατροφή σας, να μεγιστοποιήσουν τα αποτελέσματά σας κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης και να σας καθοδηγήσουν για την επιτυχία της απώλειας βάρους.
Βίντεο της Ημέρας
Ψωμί Ολικής Σίτου, Αμύγδαλα, Μήλα και Φασόλια
Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες σας κρατούν γεμάτα ώρες μετά το φαγητό, πράγμα που σημαίνει ότι θα είναι λιγότερο πιθανό να σνακ όλη την ημέρα. Ορισμένα τρόφιμα έχουν υψηλότερες ποσότητες αδιάλυτων ινών, ενώ άλλες είναι υψηλότερες σε διαλυτές ίνες. Οι αδιάλυτες ίνες δεν διασπώνται στο σώμα σας. Λειτουργεί σαν μια σκούπα μετακινώντας το φαγητό μέσω του εντέρου σας, εξηγεί η MayoClinic. com. Συμπληρώστε τη διατροφή σας με ψωμί ολικής αλέσεως και αμύγδαλα. και οι δύο είναι υψηλές σε αδιάλυτες ίνες. Οι διαλυτές ίνες διατηρούν φαγητό στο στομάχι σας για λίγο, γεγονός που μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της υπερκατανάλωσης τροφής. Τα μήλα φορτώνονται με διαλυτές ίνες. Φάτε ένα μήλο ανάμεσα στα γεύματα για να σας ικανοποιήσει. Τα φασόλια είναι ένα άλλο τρόφιμο με υψηλή περιεκτικότητα σε διαλυτές ίνες. Τραβώντας μερικά φασόλια garbanzo στη σαλάτα σας μεσημέρι ή έχοντας μια πλευρά μαύρα φασόλια με δείπνο θα σας γεμίσει γρήγορα και θα σας βοηθήσει να τρώτε λιγότερα.
Γλυκοπατάτες και Μπρόκολα
Οι γλυκοπατάτες και το μπρόκολο είναι δύο λαχανικά χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες, αλλά φορτωμένα με σημαντικά θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνη Α, βιταμίνη C και φυτικές ίνες. Μπορείτε να προσθέσετε ένα από αυτά τα λαχανικά ενέργειας στο γεύμα σας, χωρίς να αισθάνεστε ένοχοι. Απολαύστε μια γλυκιά πατάτα με το κοτόπουλο στη σχάρα στο δείπνο, ή το ξεσκονίστε και ανακατέψτε με το μήλο σαν ένα τρόπο να γλιστρήσετε σε μερικές επιπλέον ίνες. Το μπρόκολο κάνει ένα υπέροχο σνακ το απόγευμα ή μια ζεστή πλευρά στο σολομό σας στη σχάρα. Μια γλυκοπατάτα μεσαίου μεγέθους 5 ιντσών έχει τόνους γεύσης, αλλά μόνο 100 θερμίδες. Απολαύστε 1 φλιτζάνι μπρόκολο με δείπνο, το οποίο έχει 55 θερμίδες.
Σολομός και Τόφου
Η κατανάλωση του σωστού τύπου πρωτεΐνης είναι σημαντικό μέρος της διατροφής σας. Πλούσια σε πρωτεΐνες τρόφιμα βοηθούν το σώμα σας να χτίσει μυϊκό ιστό, το οποίο τελικά αυξάνει τη μυϊκή μάζα σας κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης. Μια 3 oz. φιλέτο σολομού παρέχει 21 g πρωτεΐνης. Ο σολομός δεν είναι μόνο φορτωμένος με πρωτεΐνες, αλλά περιέχει και υγιή λίπη που προσφέρουν επιπλέον οφέλη. Τα πολυακόρεστα λίπη, γνωστά ως ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που βρίσκονται στον σολομό, προστατεύουν την καρδιά σας από ακανόνιστους καρδιακούς παλμούς, μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής και μειώνουν την αρτηριακή πίεση, αναφέρουν τα MayoClinic. com. Tofu είναι μια ευέλικτη φυτική πρωτεΐνη που είναι φυσικά χαμηλή σε λιπαρά και θερμίδες. Στην πραγματικότητα, το 1/2 φλιτζάνι που περιέχει 88 θερμίδες και λιγότερα από 2 g λίπους. Η ίδια μερίδα του tofu έχει επίσης περισσότερα από 10 g πρωτεΐνης.
Γιαούρτι και γάλα
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα παρέχουν ωφέλιμες πρωτεΐνες, αλλά περιέχουν βιταμίνη Β-12.Τα τρόφιμα μεταβολίζονται, δηλαδή αναλύονται, με τη βοήθεια βιταμινών Β. Β-12 ειδικότερα, βοηθά να μεταβολίσει την πρωτεΐνη στα τρόφιμα που τρώτε, εξηγεί το Γραφείο των συμπληρωμάτων διατροφής. Χρειάζεστε 2. 4 mcg B-12 κάθε μέρα. Ένα 1 φλιτζάνι σερβίρισμα απλό γιαούρτι έχει 1. 4 mcg και 8 oz. του γάλακτος παρέχει. 9 mcg. Επιλέξτε εκδόσεις χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή λιπαρά για να αποφύγετε την κατανάλωση υπερβολικών θερμίδων κατά τη διάρκεια της δίαιτας.
