Μπορεί να έχετε ακούσει ότι μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες βοηθά στην απώλεια βάρους και στην καλύτερη υγεία για τους διαβητικούς, αλλά ακριβώς αυτό που συνιστά «χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες» είναι ασαφές. Το 2007, το American Journal of Clinical Nutrition πρότεινε ότι μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων αποτελείται από 50 έως 150 γραμμάρια ημερησίως. Ωστόσο, πολλές μελέτες έρευνας χρησιμοποιούν δίαιτες ημερησίως με λιγότερα από 100 γραμμάρια υδατάνθρακες για να καθορίσουν τα οφέλη των δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και μερικές δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες περιέχουν μόλις 20 γραμμάρια υδατάνθρακες ημερησίως.
Βίντεο της Ημέρας
Γιατί να πάτε με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες;
Το Ινστιτούτο Ιατρικής συστήνει να πάρετε το 45 με 60 τοις εκατό των καθημερινών σας θερμίδων από υδατάνθρακες. Για μια τυποποιημένη διατροφή με βάρος 2 000 θερμίδων, αυτό κυμαίνεται μεταξύ 225 και 300 γραμμάρια ημερησίως. Η κατανάλωση λιγότερων υδατανθράκων από αυτές τις συστάσεις κάνει τη δίαιτά σας χαμηλή σε υδατάνθρακες, αλλά ακόμη χαμηλότερη είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να επιφέρει απώλεια βάρους και βελτιώσεις στη χοληστερόλη, την ευαισθησία στην ινσουλίνη και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα νηστείας.
Ημερήσια πρόσληψη σε δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες
Οι εξαιρετικά χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά είναι συχνά κετογόνες, πράγμα που σημαίνει ότι σας βάζουν σε κατάσταση κέτωσης. Το σώμα σας μπαίνει σε αυτή την κατάσταση όταν δεν έχετε αρκετούς υδατάνθρακες για να παρέχετε ενέργεια. Παράγετε κετόνες για χρήση αντί για ενέργεια. Η παραγωγή κετονών είναι φυσιολογική, αλλά δεν είναι συνηθισμένη όταν τρώτε το πρότυπο επίπεδο υδατανθράκων που συνιστά το Ινστιτούτο Ιατρικής. Η κέτωση μπορεί να είναι επωφελής για την απώλεια βάρους γιατί ενθαρρύνει την απώλεια λίπους και ενεργοποιεί την πείνα σας.
Μια κετογενής διατροφή απαιτεί μόλις το 5% των θερμίδων σας να προέρχεται από υδατάνθρακες.Για μια τυπική διατροφή με βάρος 2 000 θερμίδων, καταναλώνετε μόλις 25 γραμμάρια υδατανθράκων ημερησίως - περίπου το ποσό σε μια μικρή μπανάνα ή 1/2 φλιτζάνι καφέ ρύζι. Η φάση 1 του Atkins και άλλων μορφών υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, εξαιρετικά χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες σας φέρνουν συνήθως σε κέτωση.
Τα γεύματα σε μια κετογενική διατροφή μπορεί να περιλαμβάνουν αυγά και μπέικον για πρωινό, στήθος κοτόπουλου με μαρουλομάρα και ελαιόλαδο κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού γεύματος και άπαχη μπριζόλα με αβοκάντο και σοταρισμένα κρεμμύδια και πιπεριές για δείπνο. Τα καρύδια, το τυρί και τα βραστά αυγά κάνουν τα σνακ χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες.
Σύνολο καρβιδίων σε μέτρια περιορισμένη δίαιτα
Μια δίαιτα μέτριας περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες 50 έως 150 γραμμάρια ημερησίως είναι κατάλληλη για κάποιον που θέλει να χάσει βάρος αλλά είναι πρόθυμος να εγκατασταθεί για πιο σταδιακό ρυθμό απώλειας. Μπορείτε επίσης να επιλέξετε μια δίαιτα μέτριας περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες αν ασκείτε πολύ και χρειάζεστε τους υδατάνθρακες για καύσιμα. Οι διαβητικοί, των οποίων η κατάσταση ελέγχεται, διατηρούν επίσης τη μέτρια πρόσληψη υδατανθράκων, αλλά δεν χρειάζεται να παρακάμπτουν συνολικά τους υδατάνθρακες. Μπορεί επίσης να βρείτε μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε καρβόξυ, απλά πάρα πολύ δύσκολο να ακολουθήσετε, αλλά θέλετε να δοκιμάσετε μερικά οφέλη από την αποκοπή απλών σακχάρων και μεγάλων μερίδων υδατανθράκων.
Τα περισσότερα μετρίως χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες γεύματα αποτελούνται από μια μερίδα άπαχου πρωτεΐνης, συμπεριλαμβανομένων των πουλερικών χωρίς δέρμα, των άπαχων τεμαχίων μπριζόλας ή των λευκών ψαριών. Υγιή λίπη, όπως το αβοκάντο, τα ξηροί καρποί, ο σολομός και το ελαιόλαδο, εμφανίζονται επίσης στις περισσότερες συνεδριάσεις. Προσθέστε υγρά, ινώδη λαχανικά ως μέρος μιας δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες ή κετογόνου. Επιλογές όπως τα φυλλώδη πράσινα, το μπρόκολο, τα ραπάνια, το σέλινο, οι πιπεριές και το αγγούρι είναι παραδείγματα που δεν περιέχουν περισσότερα από 1 έως 3 γραμμάρια υδατάνθρακες ανά μερίδα.
Για να γεμίσετε καθημερινά τα 50 με 150 γραμμάρια υδατάνθρακες, μπορείτε να καταναλώσετε 1/2 φλιτζάνι καφέ ρύζι σε ένα ή δύο γεύματα. Κάθε 1/2 φλιτζάνι έχει 22 γραμμάρια υδατάνθρακες. Σε άλλα γεύματα, μπορείτε να συμπεριλάβετε μικρές μερίδες γάλακτος ή γιαούρτι, μούρα και ακόμη και 1/4 φλιτζάνι μαύρο ή φασόλια σε σαλάτα ή τσίλι. Όταν επιλέγετε υδατάνθρακες, επιλέξτε τις πιο θρεπτικές επιλογές δημητριακών, λαχανικών και φρέσκων φρούτων.
Πρέπει να υιοθετήσετε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων;
Εάν πρέπει να αντιμετωπίσετε την παχυσαρκία, τον διαβήτη ή την εγκεφαλική δυσλειτουργία, όπως η επιληψία, τότε ένα σχέδιο χαμηλών υδατανθράκων μπορεί να είναι μόνο για σας. Ενώ πολλοί άνθρωποι έχουν επιτυχία σε ένα σχέδιο χαμηλών υδατανθράκων, δεν είναι ο μόνος τρόπος για να χάσετε βάρος ή να διαχειριστείτε ιατρικές παθήσεις. Εάν ενδιαφέρεστε να ακολουθήσετε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, μιλήστε πρώτα με το γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι είναι εντάξει για εσάς.
Για να τρώτε μια δίαιτα μέτριας περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, δεν χρειάζεται απαραίτητα να υπολογίζετε με ακρίβεια κάθε υδατάνθρακα που εισέρχεται στο στόμα σας. Αντίθετα, αποφύγετε τα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, συμπεριλαμβανομένων των σπόρων, ψωμιών, αμυλούχων λαχανικών, ζυμαρικών, ζάχαρης και φρούτων. Οι χυμοί φρούτων και το γάλα περιέχουν επίσης σημαντικές ποσότητες υδατανθράκων.
Όταν μειώνετε τους υδατάνθρακες, ειδικά στα χαμηλά επίπεδα που απαιτούνται για την πρόκληση κέτωσης, μπορεί να εμφανίσετε αρνητικές παρενέργειες που περιλαμβάνουν πονοκέφαλο, δυσκοιλιότητα και κακή αναπνοή και μπορεί επίσης να αισθάνεστε κουρασμένοι. Αυτά τα συμπτώματα διαρκούν συνήθως μόνο μερικές εβδομάδες, αλλά μπορούν να επιμείνουν για μερικούς ανθρώπους. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας προτού ξεκινήσετε μια δίαιτα εξαιρετικά χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, διότι είναι ακατάλληλη για ορισμένα άτομα, όπως οι έγκυες γυναίκες και όσοι λαμβάνουν φάρμακα για τη μείωση του σακχάρου στο αίμα.
