Ο τερματισμός ενός μαραθωνίου μπορεί να είναι ο ιερός πολεμιστής του τρέξιμου, αλλά το 5Κ είναι μακράν η πιο κοινή απόσταση αγώνα. Και για προφανείς λόγους: Είναι το συντομότερο τυποποιημένο γεγονός και δεν απαιτεί υπερβολικά μεγάλο χρόνο για να προετοιμαστεί γι 'αυτό. Και όλο και πιο διασκεδαστικό τρέξιμο των 5Ks εμφανίζονται παντού, γεγονός που κάνει το τρέξιμο ενός αγώνα περισσότερο, καλά, διασκέδαση!
Βίντεο της ημέρας
Αν και ο αγώνας παίρνει τους περισσότερους ανθρώπους 30 λεπτά ή λιγότερο για να τελειώσει, θα πρέπει να προετοιμαστείτε. Αυτό απαιτεί ένα λογικό σχέδιο που να καλύπτει την ταχύτητα, την αντοχή και τον κατάλληλο χρόνο αποκατάστασης.
Ενώ ακόμα και οι αρχάριοι μπορούν να γυμναστούν για να τρέξουν ένα 5Κ, οι περισσότερες από αυτές τις συστάσεις απευθύνονται σε δρομείς με σταθερό τρία έως έξι μήνες συνεχούς λειτουργίας κάτω από τις ζώνες τους, καθώς και μία κούρσα 5K ως σημείο αναφοράς.
Επικεντρωθείτε στο ρυθμό και εξοικειωθείτε με το ρυθμό-στόχο για διανοητικούς λόγους, καθώς και για να κάνετε μια προπόνηση.
Brad Hudson, μαραθωνοδρόμος και τρέχοντας προπονητής
1. Κατασκευάστε τη βάση σας
Πριν ξεκινήσετε τις ειδικές φάσεις εκπαίδευσης 5K που απαιτούν γρήγορη και έντονη λειτουργία, πρέπει να δημιουργήσετε τι λεωφορεία ονομάζουν βάση αντοχής. Αυτό σημαίνει ότι διαρκεί τέσσερις έως επτά ημέρες την εβδομάδα, περίπου 20 με 40 λεπτά τη φορά, σε διάστημα δύο έως τριών μηνών.
Ο ρυθμός αυτών των διαδρομών δεν είναι κρίσιμος. Πρόκειται απλώς για βασική αερόβια εργασία με συνομιλητικό ρυθμό, αναπτύσσοντας την ικανότητα να καλύπτει πέντε ή έξι μίλια χωρίς αδικαιολόγητη προσπάθεια και αίσθηση ανάκτησης ανάμεσά τους.
Κατά γενικό κανόνα, στοχεύετε να τρέχετε σε μαλακές επιφάνειες όποτε μπορείτε. Και ενώ θα έπρεπε να επιλέγετε μια επίπεδη πορεία για να επιδιώξετε ένα προσωπικό ρεκόρ, η περίοδος βασικής κατασκευής θα έπρεπε να περιλαμβάνει μια υγιή δόση λόφων.
"Η διατήρηση του ρυθμού της καρδιάς σας ανεβαίνοντας σε ένα λόφο είναι ευκολότερη από ό, τι στο επίπεδο, γι 'αυτό είναι φυσικά πιο σκληρή προπόνηση", δήλωσε ο Lize Brittin, πρώην κάτοχος ρεκόρ πορείας στο 13ο μίλι Pikes Peak Ascent -time runner-up στο US Junior 5K Εθνικό Πρωτάθλημα Cross-country. "Εάν στη συνέχεια πιέζετε τις ανηφόρες, υπάρχει μικρότερος κίνδυνος τραυματισμού και ακόμα εκπαιδεύετε την καρδιά και τους πνεύμονές σας, καθώς και το μυαλό σας,, " αυτή λέει.
Αυτό το τμήμα της προπόνησης είναι μια φάση 8 έως 12 εβδομάδων και θα πρέπει να τελειώσει οκτώ εβδομάδες από τον αγώνα του γκολ σας, επομένως σχεδιάστε ανάλογα.
2. Μέχρι το Tempo
Σε αυτή την επόμενη φάση τεσσάρων εβδομάδων, θα ξεκινήσετε την προσθήκη αερόβιας εργασίας υψηλού επιπέδου υπό μορφή ρυθμών τέμψης. Κατανοημένος από τον επαγγελματία προπονητή Jack Daniels στις αρχές της δεκαετίας του 1990, ο όρος "τρέξιμο ρυθμού" αναφέρεται συνήθως σε 20 λεπτά με το ρυθμό που θα μπορούσατε να κρατήσετε για περίπου μία ώρα σε έναν αγώνα.
Το Tempo τρέχει το σώμα να μεταβολίζει το γαλακτικό οξύ πιο αποτελεσματικά και να προάγει την εμπιστοσύνη σε μεσαίου μεγέθους βήματα.Ένα τρέξιμο ρυθμού θα πρέπει να σας αφήσει ακριβώς στην άκρη του να μην είναι σε θέση να κρατήσει μια συνηθισμένη συνομιλία, αλλά δεν αναπνοή για αναπνοή.
Ο Μπραντ Χάντσον, προπονητής δύο Αμερικανών Ολυμπιονικών και ο ιδρυτής των συστημάτων εκπαίδευσης Hudson, υποδηλώνει ότι οι δρομείς επικεντρώνονται στην αίσθηση των ρυθμών του ρυθμού και αυξάνουν σταδιακά τον ρυθμό από την αρχή μέχρι το τέλος.
Οι αθλητές μας επικεντρώνονται στο ρυθμό και την εξοικείωση με το ρυθμό-στόχο για διανοητικούς λόγους, καθώς και για να επιτύχουν μια προπόνηση », λέει.« Είναι σε θέση να χτυπήσουν ρυθμό tempo χωρίς κανένα συγκεκριμένο ρυθμό καρδιακού ρυθμού ή ρυθμό, «τα χρησιμοποιείτε για να τα κάνετε».
Τις πρώτες δύο εβδομάδες αυτής της φάσης, στοχεύστε σε μια βραχύτερη πορεία ρυθμού 15 με 20 λεπτά που περιλαμβάνει 10 λεπτά εύκολο τζόκινγκ πριν και μετά, καθώς και ένα μακρύτερο ρυθμό ρυθμού 20 έως 25 λεπτά σε μια από τις μεγαλύτερες διαδρομές της εβδομάδας. Ο ρυθμός σας θα πρέπει να είναι περίπου 25 έως 30 δευτερόλεπτα ανά μίλι πιο αργό από τον τρέχοντα ρυθμό των 5K.
Στη συνέχεια, στις επόμενες δύο εβδομάδες, κάντε ένα μεγαλύτερο τρέξιμο ρυθμού από 25 έως 30 λεπτά στο τέλος μιας διαδρομής 45 λεπτών μεσαίας εβδομάδας και προσθέστε ένα άλλο 10λεπτο μόλις λίγο πιο γρήγορα στο τέλος μιας δεύτερης ώρας - μακροπρόθεσμα προς το τέλος της εβδομάδας. Αυτό σας επιτρέπει να εξοικειωθείτε με το πραγματικό χρέος οξυγόνου, το οποίο αναπόφευκτα θα χρειαστεί να κάνετε.
Σε αυτό το σημείο, θα πρέπει να χτυπάτε οπουδήποτε από 25 έως 50 μίλια την εβδομάδα, με μια μεγαλύτερη διαδρομή πέντε έως εννέα μιλίων, ανάλογα με τους στόχους και την εμπειρία σας.
3. Turn It Over
Αυτή η φάση, η φάση της ακονίσματος και της κλίσης - η οποία περιλαμβάνει σύντομες, έντονες επαναλήψεις σε προγραμματισμένο ρυθμό αγώνων με σύντομη ανάπαυση - αναπτύσσει την πορεία των ποδιών και την αναερόβια δύναμη που απαιτείται για να χειριστεί τις δυσκολίες του τελευταίου μισού του 3. 1 -mile αγώνα. Και αυτό είναι μια φάση τεσσάρων εβδομάδων.
Εδώ θα διατηρήσετε ένα εβδομαδιαίο τρέξιμο με ρυθμό 20 λεπτών, αλλά προσθέστε μια περίοδο διαλείμματος στο δρόμο ή σε μια διαδρομή προς το τέλος της εβδομάδας. Το βασικό πρόγραμμα περιλαμβάνει περίπου τρία μίλια ελαφρώς ταχύτερα από το ρυθμό του αγώνα που τρέχει ανά συνεδρία, σπασμένα σε επαναλήψεις των 400 έως 1, 600 μέτρων, με μια περίοδο ανάπαυσης περπατήματος ή τζόκινγκ περίπου 75 τοις εκατό του χρόνου επανάληψης.
Για παράδειγμα, εάν ελπίζετε να εκτελέσετε 7λεπτα μίλια στο 5Κ, θα κάνατε 3 επαναλήψεις 1, 600 σε 6:55 με ανάπαυση 5 λεπτών, 6 από 800 σε 3:25 με 2 1/2 λεπτά ξεκούραση ή 12 από 400 σε 1: 40 με ανάπαυση 1 1/4 λεπτών.
Ο Hudson προτείνει στους δρομείς να δίνουν μεγάλη προσοχή σε επαναλήψεις 400 μέτρων με ακόμα μικρότερη ανάπαυση. Αυτό επιτρέπει την προσεκτική παρακολούθηση και διαμόρφωση του ρυθμού καθώς και μια ακριβή αξιολόγηση της καταλληλότητας.
Λέει ότι το τρέξιμο με ταχύτερους ρυθμούς από τις επαναλήψεις των 600, 400 και 200 μέτρων σε ένα βήμα προς τα κάτω έχει ιδιαίτερη αξία "γιατί αναπτύσσεται η τρέχουσα οικονομία. Αυτό είναι σημαντικό επειδή είναι βασικά η δυνατότητα να τρέχεις ταχύτερα ενώ δαπανάς το ίδιο ποσό της ενέργειας. "
Αυτές οι συνεδρίες πρέπει να είναι σκληρές, αλλά όχι δολοφόνοι. Εάν αγωνίζεστε αληθινά πριν από το μισό σημείο αυτών των προπονήσεων, σκεφτείτε να προσαρμόσετε ανάλογα τον αγώνα σας. Δύο εβδομάδες πριν από τον αγώνα, τα συνολικά σας χιλιόμετρα θα μειωθούν κατά περίπου 25% από την κορυφή. Θα πρέπει να πέσει κατά 50 τοις εκατό την τελευταία εβδομάδα για να επιτρέψει στα πόδια σας να ξεκουραστούν για τη μεγάλη μέρα.
Μην κάνετε καμία εργασία ταχύτητας ή ρυθμό που τρέχει τις πέντε μέρες πριν. Ωστόσο, σκεφτείτε να κάνετε μια δοκιμαστική περίοδο 2 μιλίων σε προσπάθεια 95 τοις εκατό το Σαββατοκύριακο πριν από τον αγώνα για να αποκτήσετε μια ακριβή εκτίμηση των δυνατοτήτων σας πάνω από 5K.
4. Ρίξτε το κάτω
Η εκπαίδευση που οδηγεί στον αγώνα είναι η πρόβα. το ίδιο το 5Κ είναι η παραγωγή. Βεβαιωθείτε ότι είστε έτοιμοι με κάθε δυνατό τρόπο. Προετοιμάστε μια λίστα ελέγχου το βράδυ πριν από τον αγώνα που περιλαμβάνει τα πάντα από τη φροντίδα ότι γνωρίζετε τις οδηγίες μέχρι την αρχή για να φέρετε ένα επιπλέον ζεύγος κορδονιών σε περίπτωση που σπάσετε αυτά που έχετε.
Μην κάνετε τίποτα νέο ή ασυνήθιστο το πρωί του αγώνα. Εάν σπάνια πίνετε καφέ, για παράδειγμα, μην φορτώνετε την καφεΐνη. Και μην παραλείψετε το πρωινό. Φάτε κάτι ήπιο, όπως τοστ, ένα απλό ζάχαρη ή ένα ενεργειακό μπαρ.
Θερμάνετε πολύ αργά για 15 έως 20 λεπτά. Στη συνέχεια, κάντε τρία έως τέσσερα 20 δευτερόλεπτα "διασκελισμό" σε αυτό που αισθάνεται σαν ρυθμός αγώνα για να πάρετε και τα δύο νευρομυϊκά και καρδιαγγειακά σας συστήματα έτοιμα να ξεκινήσουν. Μόλις ξεκινήσει ο αγώνας, να είστε υπομονετικοί και μην αφήνετε την αδρεναλίνη να σας ωθήσει σε υπερβολικά γρήγορους ρυθμούς.
"Υπάρχει ένας τρόπος για να μάθετε τον σωστό ρυθμό στον ανταγωνισμό", δήλωσε ο Hudson. "Και αυτό είναι ο ρυθμός μάθησης στην εκπαίδευση και την εξάσκηση στον ίδιο ρυθμό, σε πολύ εύκολες μέρες και σε ώρες ταχύτητας."
αναπόφευκτα παίρνει σκληρό, είναι κρίσιμο για να έχεις εμπιστοσύνη στην ικανότητά σου. Γνωρίστε τα χιλιόμετρα ή χιλιόμετρα που σκοπεύετε να φτάσετε και να τα απεικονίσετε να τα καρφώσετε εκ των προτέρων. Αλλά καθώς ο αγώνας ξεδιπλώνεται, αγκαλιάστε την προσπάθεια, την ουσία της προσπάθειας, για χάρη της.
Προσπαθήστε να διατηρήσετε σταθερό το ρυθμό κτύπησής σας καθώς αρχίζει η κόπωση και θυμηθείτε ότι αυτό είναι αυτό που έχετε προετοιμάσει να κάνετε για μήνες και πόσο γλυκό θα είναι να χτυπήσετε ένα κομμάτι του χρόνου από το καλύτερό σας.
Πάνω απ 'όλα, όταν όλα λέγονται και γίνονται - ανεξάρτητα από το αποτέλεσμα - συγχαίρουμε τον εαυτό σας για να φτάσουμε στο τέλος. Εάν τα πράγματα δεν πήγαιναν στο δρόμο σας, εκτιμήστε τι κάνατε λάθος και τι κάνατε σωστά. Και θυμηθείτε ότι υπάρχουν πάντα άλλες μέρες και άλλες φυλές για να δείξετε από τι είστε φτιαγμένοι.
Τι σκέφτεστε;
Έχετε τρέξει ποτέ 5K πριν; Πώς εκπαίδευσες; Θα τρέξετε άλλο; Ψάχνετε να βελτιώσετε το χρόνο σας; Θα δοκιμάσετε αυτό το εκπαιδευτικό πρόγραμμα; Ή να τα υιοθετήσετε σε ένα υπάρχον εκπαιδευτικό πρόγραμμα; Μοιραστείτε τις σκέψεις, τις ιστορίες και τις προτάσεις σας στην παρακάτω ενότητα σχολίων!
Πώς να υπολογίσετε τους ρυθμούς της προπόνησής σας
Για να μάθετε πώς να εκπαιδεύετε πιο αποτελεσματικά, καθορίστε τους βηματοδότες για τους διάφορους τύπους προπονήσεων. Αν γνωρίζετε τον μέγιστο καρδιακό ρυθμό σας (MHR) - ο οποίος μπορεί να εκτιμηθεί αφαιρώντας την ηλικία σας από 220 - και χρησιμοποιώντας μια παρακολούθηση της καρδιακής συχνότητας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το ποσοστό του μέγιστου καρδιακού ρυθμού ως κύριο οδηγό. Είναι προτιμότερο, όμως, να εργάζεστε άμεσα με βήματα.
Εκτέλεση βάσης ή ανάκαμψη: Αυτές θα πρέπει να γίνονται στο 65 με 75 τοις εκατό του ρυθμού 5K - που σημαίνει ότι διαιρείτε το ρυθμό σας σε λεπτά ανά μίλι κατά 0.65 και 0. 75 και τρέχουν εντός της προκύπτουσας περιοχής - ή περίπου 60 έως 70% του MHR.
Το τρέξιμο του Tempo: Αυτές γίνονται σε περίπου 90 έως 95 τοις εκατό του ρυθμού 5K ή 85 έως 90 τοις εκατό του MHR.
Διαστήματα διαδρομής: Από το τέλος του 5K θα είστε πάνω από το 95% του MHR, θα πρέπει να το χτυπήσετε αυτό στις τελευταίες δύο επαναλήψεις σε ταχύτητες προπόνησης. Ο ρυθμός σας για αυτά πρέπει να είναι περίπου 95 έως 110 τοις εκατό του ρυθμού 5K - στο πιο αργό τέλος για μεγαλύτερα διαστήματα και στο υψηλότερο τέλος για βραχύτερες.
