Ο μυς εγκάρσιας κοιλίας (TrA) είναι η βαθύτερη από τις τέσσερις μυϊκές ομάδες που σχηματίζουν τα κοιλιακά. Ο μυς δρα σαν κέρασμα και παίζει σημαντικό ρόλο στη σταθερότητα της σπονδυλικής στήλης.
Βίντεο της Ημέρας
Είναι επίσης θεωρημένο ότι η δυσλειτουργία και η κακή στρατολόγηση του TrA μπορεί να συμβάλλουν στον πόνο στην οσφυαλγία, αν και η έρευνα είναι ακόμα περιορισμένη. Πολλές ασκήσεις είναι αποτελεσματικές στην ενίσχυση αυτού του μυός.
1. Κοιλιακή πνευμονία
Μια μελέτη EMG του 2004 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Journal of Manual Therapy έδειξε ότι η κοιλιακή κούραση προσλαμβάνει αποτελεσματικά τον μυ TRA. Πραγματοποιήστε την κίνηση τοποθετώντας την στην πλάτη σας και τραβώντας την κάτω κοιλιά κάτω από τον ομφαλό σας.
Αποφύγετε την κίνηση της πλάτης, της λεκάνης ή της άνω κοιλίας - συνεχίζοντας να αναπνέετε. Πολλές κοινές κοιλιακές ασκήσεις δεν στοχεύουν ειδικά στο TRA. Ωστόσο, μπορείτε να αυξήσετε την ενεργοποίηση αυτού του μυός κάνοντας κοίλωμα στην κοιλιά σας και διατηρώντας αυτή τη θέση ενώ κάνετε άλλες ασκήσεις αβ.
2. Plank
Ξεκινήστε αυτή την άσκηση στο στομάχι σας. Αφού κοιμηθείτε στην κοιλιά σας, σηκώστε το σώμα σας επάνω στους αγκώνες και τα δάχτυλα των ποδιών σας. Μην αφήνετε την πλάτη ή τη λεκάνη να κλίνει καθώς σκεπάζετε.
Επιπλέον, η σπονδυλική σας στήλη πρέπει να παραμείνει επίπεδη και οι γλουτοί σας πρέπει να παραμείνουν στο ίδιο επίπεδο με το σώμα σας. Αφού κρατήσετε αυτή τη θέση για 5-10 δευτερόλεπτα, χαμηλώστε αργά στο έδαφος.
3. Επέκταση πέλματος
Εκτελέστε αυτή την άσκηση ενώ βρίσκετε στην πλάτη σας με τα γόνατά σας λυγισμένα. Αφού τραβήξετε τα κάτω κοιλιακούς, ισιώστε το ένα πόδι και κρατήστε το περίπου 4 ίντσες από το έδαφος. Σηκώστε το αντίθετο βραχίονα πάνω από το κεφάλι σας.
Ολοκληρώστε αυτό χωρίς να κρατάτε την αναπνοή σας ή να χάσετε την κοιλιακή κοιλότητα. Κρατήστε το πόδι στη θέση αυτή για 1 έως 2 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επιστρέψτε αργά στη θέση εκκίνησης πριν επαναλάβετε την κίνηση με το αντίθετο πόδι.
4. Glute Bridge
Ολοκληρώστε αυτή την άσκηση ξαπλωμένος στην πλάτη σας με τα γόνατά σας λυγισμένα. Αφού κοιτάξετε την κοιλιά σας, σηκώστε τους γλουτούς σας από το έδαφος. Είναι σημαντικό να συνεχίσετε να αναπνέετε καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης. Αφού κρατήσετε τη θέση στον αέρα για 1 έως 2 δευτερόλεπτα, χαμηλώστε αργά τους γλουτούς σας στο έδαφος.
5. Τετράγωνα Ανελκυστήρες
Κάντε αυτή την άσκηση, γνωστή και ως σκύλος πουλιών, στα χέρια και τα γόνατά σας. Αφού κοιτάξετε την κοιλιά, σηκώστε αργά τον βραχίονα και το αντίθετο πόδι στον αέρα. Η πλάτη και η λεκάνη δεν πρέπει να γέρνουν καθώς μετακινείτε τα άκρα σας.
Αφού κρατήσετε αυτή τη θέση για ένα έως δύο δευτερόλεπτα, επαναφέρετε το βραχίονα και το πόδι στην αρχική θέση και επαναλάβετε με τον εναλλασσόμενο βραχίονα και το πόδι.
6. Ρωσική Twist
Για να κάνετε μια ρωσική συστροφή, ξεκινήστε να καθίσετε. Σηκώστε τα πόδια σας μερικά εκατοστά από το έδαφος και ακουμπήστε ελαφρώς. Περιστρέψτε από τη μία στην άλλη, κρατώντας τον πυρήνα σφιχτά. Ο στόχος σας πρέπει να είναι να χτυπήσετε τους αρθρώσεις σας στο πάτωμα σε κάθε πλευρά με κάθε rep.
Διαβάστε περισσότερα: Ασκήσεις πυρήνα υψηλότερου επιπέδου
Παράμετροι άσκησης
Για να βελτιώσετε τη μυϊκή αντοχή του εγκάρσιου κοιλιακού μυός, εκτελέστε δύο έως τέσσερα σύνολα 15 έως 20 επαναλήψεων καθεμιάς από αυτές τις ασκήσεις έως τρεις φορές την εβδομάδα.
Καμία από τις ασκήσεις δεν θα πρέπει να είναι οδυνηρή για να εκτελέσετε. συμβουλευτείτε έναν ιατρό με οποιεσδήποτε ερωτήσεις ή ανησυχίες πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης.
Διαβάστε περισσότερα: 21 Παραλλαγές Sit-Up Δεν θα μιλήσετε εντελώς
