Σύμφωνα με τις δημοσιεύσεις του Harvard Health, ένας άνθρωπος τείνει να κερδίσει βάρος, να χάσει τη μυϊκή μάζα και να βιώσει μείωση της καρδιαγγειακής λειτουργίας καθώς μεγαλώνει. Η άσκηση σε ένα διάδρομο μπορεί να βοηθήσει έναν άνδρα άνω των 60 ετών να αντιστρέψει αυτές τις επιδράσεις της γήρανσης - η άσκηση από το treadmill μπορεί να βοηθήσει στην οικοδόμηση μυών, να κάψει θερμίδες και να ενισχύσει το καρδιαγγειακό σας σύστημα. Για καλύτερα αποτελέσματα, κάντε μια προπόνηση διαδρομής 30 λεπτών, πέντε ημέρες την εβδομάδα.
Βίντεο της Ημέρας
Παράδειγμα Cardio Workout
Αρχίστε να περπατάτε με έναν πιο αργό ρυθμό που σας ταιριάζει, όπως 3 μίλι / ώρα για δύο λεπτά. Αυξήστε την ταχύτητά σας. 5 μίλια / ώρα για δύο λεπτά για να αυξήσετε την καρδιακή σας ταχύτητα άντληση πιο γρήγορα. Μειώστε και πάλι την ταχύτητά σας στα 3 μίλι / ώρα για δύο λεπτά. Συνεχίστε τις εναλλασσόμενες ταχύτητες κάθε δύο λεπτά. Για να προκληθεί περαιτέρω το σώμα σας, αυξήστε την κλίση στον διάδρομο σας στο 3% για 30 δευτερόλεπτα κάθε φορά καθώς περπατάτε. Αν θέλετε, αυξήστε σταδιακά το 10% - ή τόσο ψηλά όσο ο κύλινδρος σας - όσο βελτιώνετε τη δύναμη και την αντοχή σας. Ή περπατήστε στο πλάι στο διάδρομο για ένα λεπτό σε κάθε πλευρά. σιγουρευτείτε ότι μειώνετε την ταχύτητα σε 2,5 μοίρες / ώρα ή αργότερα ενώ περπατάτε πλάγια και κρατάτε τις χειρολαβές.
Ασκήσεις Εκπαίδευσης Υπερβολικής Αντοχής
Τονίστε τους μύες στο κάτω μέρος του σώματος σας με τα πεζοδρόμια του ποδόμυλου. Μειώστε την ταχύτητά σας σε 2 mph ή πιο αργή. Κρατήστε τις πλευρικές ράγες και κάντε ένα βήμα προς τα εμπρός με το δεξιό σας πόδι. Λυγίστε τα γόνατά σας και κατεβάστε το σώμα σας έως ότου και τα δύο γόνατα δημιουργούν γωνίες 90 μοιρών. Σταθείτε πίσω και αμέσως κάντε ένα βήμα προς τα εμπρός με το αριστερό σας πόδι και βυθίστε. Επαναλάβετε τη βόλτα για τουλάχιστον ένα λεπτό.
Μπορείτε να δουλέψετε τους άνω μυς του σώματος με μπούκλες αλτήρα. Πιάστε ένα ελαφρύ ζευγάρι αλτήρες και ρυθμίστε την ταχύτητα του ποδόμυλου σε 2 mph. Κρατήστε τους αλτήρες στα πλάγια σας, τις παλάμες σας στραμμένες προς τα εμπρός. Λυγίστε τους αγκώνες σας και σηκώστε τα βάρη προς τους ώμους σας καθώς περπατάτε. Χαμηλώστε τα βάρη πίσω στην αρχική θέση και επαναλάβετε. Για καλύτερα αποτελέσματα, στοχεύστε για 10 μπούκλες. Αν δυσκολεύεστε να διατηρήσετε την ισορροπία καθώς στρέφετε, κρατήστε τη χειρολαβή με το ένα χέρι και απλά βγάλτε το ένα χέρι κάθε φορά.
Η προετοιμασία είναι το κλειδί
Πάντα να ζεσταίνετε πριν από την προπόνηση του treadmill σας για να αυξήσετε τη θερμοκρασία των μυών σας και να προετοιμάσετε το σώμα σας για άσκηση. Για παράδειγμα, περπατήστε με πολύ αργό ρυθμό στον διάδρομο και τεντώστε τα χέρια σας - ή βόλτα στο στατικό ποδήλατο για πέντε λεπτά. Πάντα να εργάζεστε με το δικό σας ρυθμό και επίπεδο φυσικής κατάστασης. Ξεκινήστε με μια σύντομη 10λεπτη άσκηση treadmill αν χρειαστεί και σταδιακά φτάσετε μέχρι τα 30 λεπτά.
Η ασφάλεια έρχεται πρώτη
Συζητήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε νέα ρουτίνα άσκησης, ειδικά αν είχατε προηγούμενο τραύμα ή ιατρική πάθηση.Σταματήστε εάν παρατηρήσετε οποιοδήποτε είδος πόνου ή ακραίο πόνο κατά την άσκηση στο διάδρομο. Αμέσως θα δείτε τον γιατρό σας εάν υποπλασθείτε, αναπτύξετε πόνο στο στήθος ή έχετε ακανόνιστο παλμό κατά την άσκηση. Αυτά θα μπορούσαν να είναι ενδείξεις σοβαρής επιπλοκής, όπως είναι οι καρδιακές παθήσεις. Πάντα να κρατάτε πάνω στις ράγες χειρός του ποδηλάτου ενώ ασκείτε αν αντιμετωπίζετε προβλήματα σταθερότητας.
