Ένα θετικό τεστ Trendelenburg μπορεί να υποδεικνύει αδύναμους απαγωγείς ισχίων, συμπεριλαμβανομένων των gluteus medius και των μυϊκών μυών. Από την άλλη πλευρά, μια θετική δοκιμή Trendelenburg μπορεί επίσης να υποδεικνύει άλλα προβλήματα όπως η αρθρίτιδα. Επομένως, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης. Μόλις διαγνωστεί με αδύναμους απαγωγείς ισχίου, ξεκινήστε να εκτελείτε ασκήσεις αντοχής, συμπεριλαμβανομένων των μπροστινών αχιβάδων, των ισχίων και των λόφων.
Βίντεο της ημέρας
Test Trendelenburg
Εκτελείτε τη δοκιμή Trendelenburg σε στάση με το πλάτος των ώμων στα πόδια σας. Ανασηκώστε αργά ένα πόδι από το έδαφος, εξισορροπώντας το άλλο πόδι. Μια θετική δοκιμή ή το σημάδι του Trendelenburg είναι όταν το ισχίο του μη βάρους που φέρει το πόδι σας πέφτει ή είναι χαμηλότερο από την άλλη πλευρά. Οι άνισοι γοφοί σας δείχνουν ότι οι απαγωγείς ισχίου στο πόδι που φέρει το βάρος σας είναι αδύναμοι και δεν μπορούν να σταθεροποιήσουν τη λεκάνη σας.
Ρουλεμάν χωρίς βάρος
Οι ασκήσεις αντοχής του ισχίου σε μη βαρυτική θέση απομονώνουν τους μυς των απαγωγών σας και απαιτούν ελάχιστη σταθεροποίηση ισχίου. Κάνετε πλαϊνά μύδια που βρίσκονται στην ανεπιθύμητη πλευρά σας με τα πόδια σας μαζί και τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα. Ανασηκώστε αργά το πάνω γόνατο κρατώντας τα πόδια σας μαζί. Μπορείτε να εκτελέσετε αυτή την άσκηση που βρίσκεται στην πλάτη σας, επίσης, με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας στο πάτωμα
Για να αυξήσετε τη δυσκολία αυτών των ασκήσεων, ισιώστε τα πόδια σας και απάγετε ολόκληρο το πόδι σας, όχι μόνο το γόνατό σας. Μπορείτε επίσης να φορέσετε μια ζώνη αντίστασης γύρω από τους μηρούς σας. Εκτελέστε δύο έως τρεις σειρές από 10 έως 20 επαναλήψεις, τρεις έως πέντε ημέρες την εβδομάδα.
Βάρος-Έδρανο
Σε μια στάση ή σε θέση που φέρει βάρος, οι απαγωγείς σας όχι μόνο εκτελούν κίνηση αλλά σταθεροποιούν τους γοφούς σας. Για μια ισορροπημένη ισχίο ισορροπίας, ισορροπείτε ένα πόδι στο προσβεβλημένο ή αδύναμο πόδι σας, είτε στο πάτωμα είτε σε ένα βήμα. Κάντε αργά πεζοπορία ή σηκώστε το ισχίο του μη βαρεινού ποδιού σας και χαμηλώστε το ισχίο σας προς τα κάτω.
Για περιπάτους στην πλάγια ζώνη, ξεκινήστε με μια μπάντα γύρω από τους μηρούς και τα πόδια σας μαζί. Κάντε ένα βήμα προς τα πλάγια με το αδύναμο πόδι σας και μετά μπείτε στο άλλο πόδι και επαναλάβετε. Μην διασχίζετε τα πόδια σας ή μην πάτε πολύ μακριά. Εκτελέστε δύο έως τρεις σειρές από 10 έως 20 επαναλήψεις, τρεις έως πέντε ημέρες την εβδομάδα.
Λειτουργία
Οι λειτουργικές ασκήσεις απαγωγών είναι δυναμικές κινήσεις και απαιτούν από τους απαγωγείς ισχίου να σταθεροποιήσουν αποτελεσματικά τη λεκάνη σας έτσι ώστε να μην πέσετε κατά τη διάρκεια της άσκησης. Εκτελέστε βήματα κλιμάκωσης αυξάνοντας το βήμα χρησιμοποιώντας το αδύναμο πόδι σας σε ένα βήμα προς τα εμπρός ή σε ένα πλάγιο βήμα.
Για σκαλοπάτια, ξεκινήστε σε μια κλιμακωτή στάση με το αδύναμο πόδι σας προς τα εμπρός. Σταθείτε αργά στο μπροστινό σας πόδι και χαμηλώστε τον εαυτό σας, κάμπτοντας το μπροστινό γόνατο και το γοφό του.Κρατήστε το βάρος σας στην μπροστινή φτέρνα και στην πλάτη του ποδιού. Οι εξέλιξεις περιλαμβάνουν καταλήψεις ενός πόδι και προστιθέμενη αντίσταση με ελεύθερα βάρη ή ζώνες ανθεκτικότητας. Εκτελέστε δύο έως τρεις σειρές από 10 έως 20 επαναλήψεις, δύο έως τρεις ημέρες την εβδομάδα.
