Είτε θέλετε μεγαλύτερα όπλα είτε απλώς θέλετε να σφίξετε τα πτερύγια νυχτερίδας, οι ασκήσεις triceps που χρησιμοποιούν το σωματικό βάρος μπορούν να σας δώσουν εκπληκτικά αποτελέσματα. Ισχυρά triceps συμπληρώνουν τις πίσω πλευρές των άνω βραχιόνων σας για να σας δώσει τον τόνο και τον ορισμό. Και δεν χρειάζεστε αρκετό εξοπλισμό για να τους φτιάξετε.
Βίντεο της Ημέρας
Ανατομία και Λειτουργία Triceps
Το triceps brachii σας είναι ένας μακρύς τριών κεφαλής μυς στο πίσω μέρος του άνω βραχίονα σας που λειτουργεί ως ανταγωνιστής των φυσιολογικά ισχυρότερων μυών του δικεφάλου. Το μακρύ κεφάλι προέρχεται από την ωμοπλάτη ή τη λεπίδα ώμου και λειτουργεί για να φέρει το χέρι σας προς και πίσω από τον κορμό σας. Οι μεσαίες και πλευρικές κεφαλές προέρχονται από το άνω μέρος του βραχιονίου σας, ή από το άνω χέρι. Και τα τρία κεφάλια συγχωνεύονται μαζί με έναν παχύ τένοντα στον αγκώνα σας, που συνδέεται με την ωλένη του κάτω χεριού σας. Η κύρια λειτουργία του triceps είναι να επεκτείνει τον αγκώνα σας, όπως όταν κάνετε dips, pushups και μερικές γιόγκα θέτει.
Βυθίσεις
Οι βυρσοδεψίες μπορούν να εκτελεστούν χρησιμοποιώντας πάγκο ή παράλληλες ράβδους. Για βύθιση πάγκων, καθίστε στην άκρη ενός πάγκου και τοποθετήστε τις παλάμες σας δίπλα στα ισχία σας. Μετακινήστε τα ισχία σας από τον πάγκο και λυγίστε τους αγκώνες μέχρι οι βραχίονες να είναι παράλληλοι στο πάτωμα. Επεκτείνετε τους αγκώνες σας και επαναλάβετε. Για να κάνετε πιο δύσκολες τις βηματοδότες, τοποθετήστε τα πόδια σας σε άλλο πάγκο ή σε μπάλα σταθερότητας. Για τις βυθίσεις των ράβδων, στηρίξτε το βάρος σας με εκτεταμένα όπλα. Στρέψτε αργά τους αγκώνες σας σε 90 μοίρες. Επέκταση και επανάληψη. Αποφύγετε την υπερβολική κλίση προς τα εμπρός και ευθυγραμμίστε τους ώμους, τους αγκώνες και τους καρπούς σας στο ίδιο επίπεδο, για να αποφύγετε την υπερβολική πίεση στις αρθρώσεις ώμων. Διατηρήστε μια επιμήκη σπονδυλική στήλη και μην βυθίζετε τους ώμους σας.
Πιθήκες
Οι ωθήσεις δουλεύουν τους μύες του στήθους, των ώμων και των τρικεφάλων. Τα παραδοσιακά κουμπιά εκτελούνται με τους καρπούς στο πλάτος των ώμων, αλλά με το χειρισμό της τοποθέτησης των χεριών σας, μπορείτε να αυξήσετε το φορτίο των triceps σας. Σε μια θέση ώθησης, τοποθετήστε τα χέρια σας παλάμες κάτω από τους ώμους σας με τα δάχτυλα και τους αντίχειρες αγγίζοντας για να σχηματίσουν ένα τρίγωνο. Επεκτείνετε τους αγκώνες σας, στη συνέχεια χαμηλώστε σιγά-σιγά το στήθος σας προς το πάτωμα, κρατώντας τα χέρια σας κοντά στον κορμό σας. Διατηρήστε έναν άκαμπτο κορμό με ευθεία λαιμό και σπονδυλική στήλη καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης.
Γιόγκα
Πολλές στάσεις γιόγκα προσλαμβάνουν τους μυς του triceps, είτε δυναμικά είτε ισομετρικά. Οι μπροστινές και πλαϊνές σανίδες με τον κορμό σας που υποστηρίζονται από τον καρπό εμπλέκουν τα τρικέφαλα σας ισομετρικά ως εκτεινείς αγκώνες. Προσέξτε να μην υπερέχετε τον αγκώνα σας στη θέση των σανίδων. Οι στάσεις cobra και chaturanga χρησιμοποιούν τα triceps σας ως δυναμικούς εκτεταμένους αγκώνες με τρόπο παρόμοιο με τους pushups. Για να ελαχιστοποιήσετε το στρες στις αρθρώσεις του ώμου και του αγκώνα, φροντίστε να κρατάτε τα χέρια σας κοντά στις πλευρές σας και τοποθετήστε τους καρπούς σας κάτω από τους ώμους σας.
