Η ισομετρική άσκηση, που ονομάζεται επίσης στατική τάση, είναι μια συστολή μυών χωρίς σημαντική μετακίνηση ή μεταβολή στην απόσταση μεταξύ της άρθρωσης που συνδέεται με τον μυ. Δεν χρειάζεστε βάρη ή άλλο εξοπλισμό για ισομετρικές ασκήσεις - έτσι μπορείτε εύκολα να τις κάνετε στο σπίτι, στη γραμμή στο κατάστημα παντοπωλείου ή ενώ εργάζεστε.
Βίντεο της ημέρας
Triceps Press
Καθίστε ή σταθείτε με την πλάτη σας ευθεία. Τοποθετήστε τις παλάμες των χεριών σας ο ένας στον άλλο μπροστά από το στήθος σας με τα δάχτυλά σας στραμμένα προς τα πάνω. Σπρώξτε τα χέρια σας ενάντια στον άλλο για να πάρετε ισομετρική συστολή στους μυς του triceps brachii. Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε.
Triceps Τραβήξτε
Θα χρειαστείτε μια πετσέτα για αυτή την άσκηση. Καθίστε στον πάγκο. Τοποθετήστε την πετσέτα γύρω από το λαιμό σας έτσι ώστε τα άκρα να στηρίζονται στο στήθος σας. Πιάστε τα άκρα με τα χέρια σας και αρχίστε να τραβάτε την πετσέτα προς το πάτωμα. Κρατήστε τα πόδια σας στο πάτωμα και την πλάτη σας ευθεία καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης. Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε.
Επέκταση Triceps
Σταθείτε περίπου ένα πόδι μακριά και η πλάτη σας προς έναν τοίχο. Φτάστε πίσω σας με τα χέρια σας και τοποθετήστε τις παλάμες των χεριών σας στον τοίχο. Ξεκινήστε να κλίνετε προς τον τοίχο, ενώ σπρώχνετε τον εαυτό σας μακριά με τα χέρια σας. Κρατήστε τους αγκώνες κλειδωμένους καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης. Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε όσες φορές επιθυμείτε.
Οφέλη
Οι ισομετρικές ασκήσεις όπως όλες οι ασκήσεις ενίσχυσης μυών αυξάνουν τη μυϊκή σας δύναμη και τη μάζα. Η αυξημένη μυϊκή μάζα θα αυξήσει το μεταβολισμό σας και θα τονώσει το σώμα σας. Η εργασία των μυών σας θα σας βοηθήσει επίσης να βελτιώσετε τη στάση σας. Σύμφωνα με τις "Οδηγίες δραστηριότητας για Αμερικανούς 2008", οι ενήλικες πρέπει να κάνουν τουλάχιστον δύο δραστηριότητες ενίσχυσης μυών κάθε εβδομάδα.
Προσοχή
Για άτομα που πάσχουν από υψηλή αρτηριακή πίεση, θυμηθείτε να συνεχίζετε να αναπνέετε ενώ εκτελείτε ισομετρικές ασκήσεις οποιουδήποτε είδους. Κρατώντας την αναπνοή σας ενώ συμβάλλετε στους μυς σας, θα αυξήσετε την αρτηριακή σας πίεση.
