Η εκτέλεση των υπερκείμενων είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος επίτευξης των φυσικών αποτελεσμάτων που αναζητάτε. Οι υπερκείμενες ομάδες αποτελούνται από δύο ασκήσεις που εκτελούνται το ένα μετά το άλλο, χωρίς ανάπαυση στο μεταξύ. Μπορείτε να κάνετε supersets με την ίδια ομάδα μυών ή αντίθετες ομάδες μυών. Για καλά καθορισμένα triceps, δοκιμάστε τρία κυκλώματα υπερκάλυψης, δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα.
Βίντεο της Ημέρας
Ανατομία
Το triceps σας αποτελείται από τρία κεφάλια, που ονομάζονται triceps brachii. Οι τρεις κεφαλές - πλάγια, μεσαία και μακρά - συνδέουν το άνω μέρος του χεριού με το χέρι και την ωμοπλάτη στο βραχίονα σας. Το πλευρικό κεφάλι είναι υπεύθυνο για την εμφάνιση πετάλου που βλέπετε σε ένα καλά καθορισμένο triceps. Βασική δουλειά του triceps σας είναι να επεκτείνετε το χέρι σας, αλλά παίζει επίσης ρόλο να φέρει το χέρι σας προς το σώμα σας.
Υπεροχές
Υπάρχουν πολλές παραλλαγές υπερκειμένου, με μία όχι απαραίτητα καλύτερη από την άλλη. Διαλέξτε περίπου έξι ασκήσεις, ή τρεις υπερκείμενες, για τα triceps σας. Επειδή οι triceps σας ασχολούνται με την ώθηση των ενεργειών, μπορείτε επίσης να επιλέξετε να εργαστείτε triceps σας στις ημέρες όπου εκτελείτε ασκήσεις στο στήθος και τις ωμοπλάτες. Ενώ αυτά δεν θα λειτουργούν άμεσα τα triceps, θα εξακολουθώ να επωφεληθώ από το έργο.
Ασκήσεις
Οι ασκήσεις όπως οι βυθίσεις, οι πρέσες σε πάγκο, οι τρικεφάλες, οι επεκτάσεις των τρικεφάλων, οι θραυστήρες κρανίων και τα μίζες θα έκαναν τρία επαρκή αντικείμενα. Για παράδειγμα, εκτελέστε οκτώ έως 12 επαναλήψεις των βημάτων αμέσως ακολουθούμενες από οκτώ έως 12 επαναλήψεις των πιεστικών πινάκων στενής πρόσφυσης και επαναλάβετε τρεις φορές στη σειρά. Επαναλάβετε το ίδιο στυλ με τις ακόλουθες τέσσερις ασκήσεις.
Άλλες ασκήσεις μπορεί να περιλαμβάνουν παραλλαγές των παραπάνω είτε με τη χρήση καλωδιακής μηχανής είτε με κλίση ή κλίση και με τη χρήση ενός βραχίονα κάθε φορά σε αντίθεση με τις δύο. Η προπόνησή σας πρέπει να αλλάζει κάθε τέσσερις έως έξι εβδομάδες για να συνεχίσετε να βλέπετε τα αποτελέσματα. Etricep. com συνιστά επίσης να αλλάζετε συχνά τη σειρά των ασκήσεων για να σοκάρετε τους μυς σας και να απολαμβάνετε το μέγιστο όφελος από την προπόνηση σας.
Μορφή
Η σωστή φόρμα κατά την άσκηση θα διατηρήσει τις αρθρώσεις και τους μυς σας ασφαλείς και χωρίς τραυματισμό. Όταν ασκείτε σχεδόν οποιαδήποτε άσκηση triceps, επικεντρωθείτε στη διατήρηση των αγκώνων ώμων-απόστασης μεταξύ τους και να μην τους ξεδιπλώσετε στα πλάγια.
Σε οποιαδήποτε άσκηση triceps, δεν υπάρχει ανάγκη να μετακινήσετε τους ώμους ή τον βραχίονα σας. Για παράδειγμα, όταν εκτελείτε θραυστήρες κρανίων, η μετακίνηση των ώμων σας δεν θα στόχευε πλέον τους triceps σας. Οι αγκώνες σας πρέπει να παραμένουν ακίνητοι πάνω από τους ώμους σας όταν ξαπλώνετε, κάμπτοντας μόνο στους αγκώνες για να φέρετε το βάρος στο μέτωπό σας ή απλά πάνω από το κεφάλι.
