Λίγες ασκήσεις δημιουργούν περισσότερη δύναμη του ανώτερου σώματος από ένα παραδοσιακό pullup, στο οποίο κρεμάτε από μια κρεμασμένη μπάρα και τραβήξτε τον εαυτό σας, το ίδιο σωματικό βάρος ως αντίσταση. Η απλή κίνηση ενισχύει τα χέρια, τους ώμους, το στήθος και την πλάτη. Μπορείτε επίσης να τροποποιήσετε την pullup για να στοχεύσετε συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες και να προσθέσετε ποικιλία στις ρουτίνες προπόνησης.
Βίντεο της Ημέρας
Chinup
Σε ένα κλασικό pullup, πιάστε την μπάρα με τις παλάμες σας μακριά από σας. Σε ένα chinup, πιάστε το μπαρ με τις παλάμες σας στραμμένες προς το μέρος σας. Η προσαρμογή λαβής δημιουργεί περισσότερο άγχος στους δικέφαλους μυς, βοηθώντας στην κατασκευή μεγαλύτερων, ισχυρότερων όπλων.
Πλάτος πρόσφυσης
Η απλή αλλαγή του πλάτους της λαβής σας θα έχει τεράστιο αποτέλεσμα στην απόδοση pullup. Το πιάσιμο της ράβδου με τα χέρια σας πιο κοντά θα δώσει μεγαλύτερη έμφαση στα χέρια, τους ώμους και το στήθος. Πιάνοντας τη ράβδο με τα χέρια σας πιο μακριά θα δουλέψουν οι πλάγιοι μύες της πλάτης.
Μετακίνηση Commando
Σε ένα pullup του commando, γυρίστε το σώμα σας και σταθείτε έτσι κοιτάζοντας το μήκος της μπάρας. Πιάστε τη ράβδο με τις παλάμες σας στραμμένες ο ένας στον άλλο σε μια κλιμακωτή θέση. Αυτό είναι γνωστό ως ουδέτερη λαβή και δίνει λιγότερη πίεση στους ώμους. Όταν τραβήξετε τον εαυτό σας, θα πρέπει να μετακινήσετε το κεφάλι σας προς τη μία ή την άλλη πλευρά για να αποφύγετε το χτύπημα στο μπαρ. Εναλλακτικές πλευρές με κάθε rep. Οι αναλήψεις Commando στοχεύουν τα χέρια και το στήθος.
Dead Hang
Για να εκτελέσετε ένα pull up κρεμώντας, χαμηλώστε το σώμα σας μέχρι τα όπλα να εκτεθούν εντελώς στο κάτω μέρος του κάθε rep. Αφήστε τον εαυτό σας να κρεμάσει μέχρι να χάσει όλη την ορμή πριν τραβήξετε τον εαυτό σας πίσω. Αυτό προσθέτει μεγαλύτερο βαθμό δυσκολίας στην άσκηση.
Πίσω από το λαιμό
Παρότι δεν πρέπει να επιχειρηθούν από άτομα με προβλήματα περιστροφικής μανσέτας ή υπάρχοντα προβλήματα ώμων, πίσω από το λαιμό τραβούν τα ώμοι και το άνω μέρος της πλάτης, παρέχοντας έντονη προπόνηση. Αντί να τραβάτε το πηγούνι σας πάνω από το μπαρ, πατάτε κάτω και σηκώστε το κεφάλι επάνω από την άλλη πλευρά, αγγίζοντας τη ράβδο στο πίσω μέρος του λαιμού σας.
Australian Pullups
Αυτή η παραλλαγή pullup χρησιμοποιεί ένα μπαρ που είναι μόνο για τη μέση ψηλά. Αντί να κρεμάτε κάθετα κάτω από το μπαρ, αναλαμβάνετε μια οριζόντια θέση με τα πόδια σας μπροστά σας και σε συνεχή επαφή με το έδαφος. Όταν τραβήξετε τον εαυτό σας από αυτό το οριζόντιο επίπεδο, φορολογείτε τους μύες στα οπίσθια λοτ και στο μέσο της πλάτης σας που μπορεί να μην δοκιμάζονται με κανονικά pullups
