Αν διαβάσετε ότι τα μπιφτέκια γρήγορου φαγητού και οι πατάτες τηγανίσματος δεν είναι ιδιαίτερα καλοί για εσάς, είναι δύσκολο να γίνουν νέα. Μέχρι τη στιγμή που είστε ενήλικας, γνωρίζετε ότι το φαγητό είναι ένα σημαντικό μέρος του τρόπου που βλέπετε και νιώθετε. Αλλά αυτό που κερδίζετε είναι ότι αυτό που τρώτε μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε ορισμένους στόχους - από βραχυπρόθεσμους στόχους, όπως έναν καλό ύπνο, σε στόχους μεγάλης εμβέλειας, όπως η διατήρηση της μνήμης σας απότομη. Οι διατροφικές σας επιλογές μπορούν να βελτιώσουν την υγεία και την ευημερία σας. Επομένως, ανατρέξτε στον απόλυτο οδηγό μας για τον τρόπο με τον οποίο μπορείτε να αποκωδικοποιήσετε αυτές τις ετικέτες διατροφής - στη συνέχεια υιοθετήστε αυτές τις 30 καλύτερες μεθόδους για να αυξήσετε τον μεταβολισμό σας μετά από 30!
Τι υπάρχει σε μια ετικέτα;
Η κατανόηση των λέξεων στο πίσω μέρος ενός κουτιού ή κουτί είναι το κλειδί για τη διαχείριση των διατροφικών σας αναγκών.
Η ετικέτα των Διατροφικών Στοιχείων άρχισε να εμφανίζεται σε κάθε είδος συσκευασμένου φαγητού στις ΗΠΑ το 1990. Αρχικά, ο νόμος απαιτούσε έναν κατάλογο θερμίδων, λιπών, υδατανθράκων, πρωτεϊνών και νατρίου. Το 1993, τα κορεσμένα λίπη και η χοληστερόλη προστέθηκαν, ακολουθούμενη το 2006 από τα trans-λιπαρά, το επικίνδυνο μεταλλαγμένο κομματάκι που σχηματίζεται όταν οι κατασκευαστές τροφίμων μετατρέπουν τα υγρά έλαια σε στερεά λίπη, ώστε να παραμείνουν σταθερά στα ράφια των μπακάλικων.
Ενώ ο νόμος για την επισήμανση είχε σκοπό να είναι χρήσιμος, πολλοί άνθρωποι ακόμα δεν καταλαβαίνουν πώς να εφαρμόσουν τις πληροφορίες στην πράξη. Εξετάστε αυτές τις Σημειώσεις Cliffs για την επόμενη δοκιμή σουπερμάρκετ.
1 Μερίδα σε μερίδες και μερίδες ανά δοχείο
• Τι σας λέει. Πόσα φαγητά καταναλώνετε
• Μην ξεγελιέστε. Για κάτι που φαίνεται τόσο απλό, αυτό το μέρος της ετικέτας μπορεί να είναι δύσκολο. Αυτό που θεωρείτε ότι είναι ένα άτομο μπορεί να είναι δύο ή περισσότερα. Αυτό συμβαίνει ιδιαίτερα με τα εμφιαλωμένα ποτά, όπως το παγωμένο τσάι, τα κόλα και τα αθλητικά ποτά. Έτσι ώστε οι "100 θερμίδες" που εστιάσατε στην ετικέτα έγιναν 250 όταν αφαιρέσατε ολόκληρο το μπουκάλι.
• Χρησιμοποιήστε το. Το μέγεθος διατροφής παρατίθεται στην κορυφή της ετικέτας για κάποιο λόγο. Έτσι διαβάζετε πρώτα, πριν τρώτε ή πίνετε όλα. Βεβαιωθείτε ότι καταλαβαίνετε τι είναι μια υπηρεσία.
(Φυσικά, ολόκληρα τρόφιμα είναι πάντα τα καλύτερα - αποθηκεύστε την κουζίνα σας με αυτές τις 20 Amazing Healing Foods!
2 θερμίδες
• Τι σας λέει. Το μέτρο της ενέργειας που παρέχει ένα φαγητό
• Μην ξεγελιέστε. Από μόνη της, αυτός ο αριθμός σημαίνει ελάχιστα. Οι απαιτήσεις σε θερμίδες είναι σαν τις ρυθμίσεις DVR - όλοι είναι διαφορετικοί. Η δική σας εξαρτάται από το μέγεθος και τον τρόπο ζωής σας. Ωστόσο, ισχύουν ορισμένοι γενικοί κανόνες. Πάρα πολλές θερμίδες και το πλεόνασμα αποθηκεύεται ως λίπος. Πολύ λίγοι και χάνετε βάρος. Ή να λιμοκτονήσουν.
• Χρησιμοποιήστε το. Για να υπολογίσετε τις ανάγκες σας σε θερμίδες, χρησιμοποιήστε αυτόν τον τύπο.
A. Το βάρος σας σε λίρες:
Β. Βασικές ανάγκες σε θερμίδες. Πολλαπλασιάστε τη γραμμή Α κατά 11: x 11 =
Γ. Φυσική δραστηριότητα. Πολλαπλασιάστε τη γραμμή Β κατά 20% αν δεν έχετε ασκήσεις, 30% για ελαφριά άσκηση (2 ώρες την ημέρα στα πόδια σας), 40% για μέτρια άσκηση κάθε μέρα ή 50% για έντονη άσκηση 3 ή 4 ημέρες την εβδομάδα: x % =.
Δ. Οι καθημερινές σας ανάγκες σε θερμίδες. Προσθέστε γραμμές Β και Γ: + =
3 θερμίδες από το λίπος
• Τι σας λέει. Ο αριθμός των ιστοριών που προέρχονται από τον συνολικό αριθμό των λιπών του φαγητού
• Μην ξεγελιέστε. Αυτός ο αριθμός μπορεί να ποικίλει σημαντικά. Αλλά αν το πολλαπλασιάσετε κατά τρεις και να πάρετε έναν αριθμό σχεδόν τόσο μεγάλο όσο το σύνολο των θερμίδων, προχωρήστε με προσοχή. Θα έχετε περισσότερη ανάγνωση για να κάνετε.
• Χρησιμοποιήστε το. Μισή μαθηματικά; Αγνοήστε τις θερμίδες από το λίπος και κοιτάξτε το Total Fat αντ 'αυτού.
Και χωρίς το επόμενο ταξίδι αγορών σας, γεμίστε το καλάθι σας με αυτά τα 25 τρόφιμα που θα σας κρατήσουν για πάντα!
4% ημερήσια αξία
• Τι σας λέει. Το ποσοστό της ημερήσιας πρόσληψης της τροφής, με βάση μια δίαιτα 2.000 θερμίδων ανά ημέρα
• Μην ξεγελιέστε. Πιθανότατα χρειάζεστε περισσότερες από 2.000 θερμίδες, εκτός αν είστε άνθρωπος μέσου μεγέθους που προσπαθεί να χάσει βάρος.
• Αγνοήστε το.
5 Σύνολο λιπών
• Τι σας λέει. Το συνδυασμένο σύνολο των κορεσμένων, πολυακόρεστων, μονοακόρεστων και trans-λιπαρών ουσιών - που κάνει τα τρόφιμα καλή γεύση
• Μην ξεγελιέστε. Κάτι με πολλά γραμμάρια λίπους δεν είναι πάντα κακό. Μερικά λίπη είναι καλό για σας.
• Χρησιμοποιήστε το. Κοιτάξτε κάτω από το συνολικό λίπος στον αριθμό για κορεσμένα λιπαρά. Θέλετε να δείτε έναν λόγο που είναι τουλάχιστον τρία προς ένα, συνολικά σε κορεσμένα. Συγκεκριμένα, αναζητήστε 3 g ολικού λίπους και 1 g κορεσμένου λίπους ανά 100 θερμίδες. Έτσι, εάν ένα κατεψυγμένο δείπνο έχει 400 θερμίδες και 12 γραμμάρια συνολικού λίπους, αυτό είναι 3 γραμμάρια ανά 100 θερμίδες.
• Αλλά εξετάστε περαιτέρω. Εάν τα μονοακόρεστα και τα πολυακόρεστα λιπαρά παρατίθενται κάτω από το κορεσμένο λίπος, το φαγητό είναι πιθανόν υγιές. Αποφύγετε τα trans-λιπαρά όποτε είναι δυνατόν. Για να μάθετε ποια τρόφιμα περιέχουν καρδιά-υγιή καλά λίπη, ελέγξτε έξω αυτά τα 25 τρόφιμα Ανδρών πάνω από 45 πρέπει να τρώνε!
6 Χοληστερόλη
• Τι είναι αυτό. Μια λιπαρή ουσία σε τρόφιμα από ζώα
• Μην ξεγελιέστε. Δεν είναι τόσο σημαντικό. Το σώμα σας κατασκευάζει το μεγαλύτερο μέρος της χοληστερόλης στο σύστημά σας. τι προσθέτει τροφή είναι μικρή.
• Χρησιμοποιήστε το. Μην ιδρώνετε, αλλά πυροβολείτε για 300 mg ή λιγότερο ανά ημέρα.
7 Νάτριο
• Τι είναι αυτό. Ένα ορυκτό (αλάτι, βασικά) προστίθεται συνήθως για γεύση και για να βοηθήσει στη διατήρηση των τροφίμων
• Μην ξεγελιέστε. Αυτοί οι μεγάλοι αριθμοί θα σας πεταχτούν - αλλά μην πανικοβληθείτε.
• Χρησιμοποιήστε το. Εάν δεν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση ή είστε ευαίσθητοι σε νάτριο, χρησιμοποιήστε 2.000 mg ως εύλογο στόχο για τη συνολική ημερήσια λήψη νατρίου. Έτσι ένα κατεψυγμένο δείπνο με 1.300 mg θα πρέπει να επιστρέψει στον καταψύκτη του καταστήματος. Η μείωση της πρόσληψης νατρίου σας είναι μόνο ένας από τους 10 τρόπους για τη μείωση της αρτηριακής σας πίεσης όλη την ημέρα!
8 Συνολικοί υδατάνθρακες
• Τι σας λέει. Όλη η ζάχαρη, το άμυλο και οι ίνες σε ένα φαγητό
• Μην ξεγελιέστε. Ο συνολικός αριθμός δεν είναι πολύ σημαντικός. Είναι αυτά τα είδη των υδατανθράκων μέσα. Όχι όλοι οι υδατάνθρακες είναι κακοί: Ελέγξτε αυτά τα 10 Best Carbs για το Abs σας.
• Αγνόησέ το. Και συνεχίστε να διαβάζετε.
9 Διατροφικές Ίνες
• Τι είναι αυτό. Το ακατέργαστο υλικό που χρησιμεύει ως καθαριστικό σωλήνων για το πεπτικό σας και κυκλοφορικό σύστημα
• Μην ξεγελιέστε. Οι ίνες έρχονται σε δύο τύπους - διαλυτές και αδιάλυτες - και το καθένα είναι ζωτικής σημασίας για τη διατροφή σας. Επειδή οι αδιάλυτες ίνες υποβάλλονται σε πέψη αλλά δεν απορροφώνται, σας βοηθά να αισθάνεστε γεμάτοι. Καθώς κινείται, διατηρεί και τα άλλα πράγματα που έχετε φάει. (Αυτή η ιδιότητα μπορεί να έχει ευεργετική επίδραση στην περιφέρεια της μέσης σας. Μια μελέτη USDA διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που τρώνε 36 γραμμάρια ίνας κάθε μέρα χάνουν ουσιαστικά επιπλέον 130 θερμίδες.) Και, από τους δύο τύπους, οι αδιάλυτες ίνες είναι πολύ ευκολότερο να βρεθούν. απλά κοιτάξτε στον κατάλογο συστατικών για τις λέξεις "ολικής αλέσεως". Θα βρείτε επίσης αδιάλυτες φυτικές ίνες σε ξηρούς καρπούς, σπόρους και φασόλια.
Οι διαλυτές ίνες μετακινούνται από το πεπτικό σύστημα στο κυκλοφορικό σύστημα, κρατώντας τα αιμοφόρα αγγεία λιπαρό, έτσι ώστε η χοληστερόλη να μην κολλάει. Στις κορυφαίες πηγές περιλαμβάνονται τα πορτοκάλια, τα μήλα και η βρώμη.
• Χρησιμοποιήστε το. Οποιοδήποτε φαγητό με 2 g ίνας - οποιουδήποτε είδους - ανά μερίδα είναι καλό. 5 g ή περισσότερο είναι μεγάλη. Γενικά, όσο υψηλότερο είναι ο αριθμός των ινών, τόσο πιο υγιεινό είναι το φαγητό.
10 Ζάχαρη
• Τι είναι αυτό. Το γλυκό πράγμα που τρώτε 150 κιλά κιλά ετησίως
• Μην ξεγελιέστε. Δεν είναι όλα τα σάκχαρα κακά. Ορισμένα είναι εγγενή στα τρόφιμα που τρώτε, όπως τα ακόλουθα: φρουκτόζη (ζάχαρη φρούτων), γλυκόζη (δεξτρόζη), γκακτοκτόζη (λακτόζη) (άλλη ζάχαρη γάλακτος που αναμιγνύει γλυκόζη και γαλακτόζη) και μαλτόζη (ζάχαρη βύνης). Δεν θα βρείτε γάλα "χωρίς ζάχαρη". Αυτά τα σάκχαρα δεν είναι αυτά που πρέπει να ανησυχούν.
• Με τρόφιμα σνακ ή δημητριακά, είναι τα πρόσθετα σάκχαρα που σας προκαλούν πρόβλημα. Η σακχαρόζη (επιτραπέζια ζάχαρη) και ο χυμός ζαχαροκάλαμου διογκώνουν τον αριθμό των θερμίδων. Επίσης, το σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης. Μεταβολίζεται επίσης σε λίπος πιο γρήγορα από άλλα γλυκαντικά και μπορεί να απορρίψει τις ορμόνες που ρυθμίζουν το σωματικό βάρος. Κοιτάξτε στα συστατικά, στη συνέχεια
πίσω στη ζάχαρη.
• Χρησιμοποιήστε το. Στόχος για 5 g ή λιγότερη ζάχαρη ανά μερίδα.
Έχετε πρόβλημα να κλωτσήσετε τη συνήθεια; Δοκιμάστε αυτούς τους 7 εύκολους τρόπους για να γλιστρήσει μακριά από τη ζάχαρη!
11 Συστατικά
• Τι είναι αυτό. Τι είναι το φαγητό, με βάση το βάρος από τις περισσότερες έως τις λιγότερες
• Μην ξεγελιέστε. Δεν είναι κάθε φαγητό όπως φαίνεται. Για παράδειγμα, το επεξεργασμένο βούτυρο φυστικοβούτυρου περιέχει φιστίκια, μαζί με επιπλέον σάκχαρα και μελάσα για γλυκιά γεύση, μερικώς υδρογονωμένα έλαια για να διατηρήσουν το μίγμα των λιπών σταθερό στο ράφι, και μονο- και διγλυκερίδια, γαλακτωματοποιητικά μόρια λίπους που βοηθούν τα τρόφιμα να έχουν κρεμώδη υφή. Το φυσικό βούτυρο φυστικοβούτυρου παρασκευάζεται με δύο συστατικά: φρυγμένα φιστίκια και αλάτι. Δεν υπάρχουν εκπλήξεις εκεί.
• Χρησιμοποιήστε το. Οι εγκληματίες, όπως το σιρόπι καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη και τα μερικώς υδρογονωμένα έλαια, θα πρέπει να καταλαμβάνουν πέμπτη θέση ή χαμηλότερη.
12 Ποσοστά βιταμινών και ορυκτών
• Τι σας λέει. Το ποσοστό των τροφίμων από τις ελάχιστες ποσότητες θρεπτικών ουσιών που απαιτούνται για την πρόληψη διαφόρων ασθενειών ανεπάρκειας
• Μην ξεγελιέστε. Όλες οι ετικέτες πρέπει να απαριθμούν τέσσερα βασικά θρεπτικά συστατικά: βιταμίνη Α, βιταμίνη C, ασβέστιο και σίδηρο. Άλλοι πρέπει να αναγράφονται εάν προστίθενται ως συμπληρώματα (γι 'αυτό βλέπετε τόσους πολλούς σε δημητριακά για πρωινό εμπλουτισμένα με θρεπτικά συστατικά). Αλλά θυμηθείτε, αυτοί οι αριθμοί βασίζονται σε ελάχιστες δόσεις - η ελάχιστη ποσότητα βιταμίνης C που μπορείτε να καταναλώσετε για να αποφύγετε να πέσετε με το σκορβούτο, για παράδειγμα. Μην μας πάρετε λάθος τρόφιμα με υψηλότερη ημερήσια αξία Ποσοστά των θρεπτικών συστατικών είναι συνήθως έξυπνες επιλογές. Αλλά η λήψη μιας πολυβιταμινού με πρωινό είναι η καλύτερη προσέγγιση για την κάλυψη των αναγκών σας σε βιταμίνες και ορυκτά. Κάνετε αυτό και μπορείτε…
• Αγνοήστε το.
13 Πρωτεΐνη
• Τι είναι αυτό. Τα αμινοξέα που δημιουργούν και διατηρούν ολόκληρο το σώμα σας
• Μην ξεγελιέστε. Πάντα συναντάς έναν Αμερικανό με ανεπάρκεια πρωτεΐνης; Ούτε και εμείς. Το μόνο πράγμα που πρέπει να γνωρίζετε για την πρωτεΐνη είναι ότι σας βοηθά να σας κρατήσουμε ικανοποιημένους. Οι αρουραίοι γυμναστικής θα πρέπει να ξεπερνούν τα 162 έως 225 γραμμάρια ανά ημέρα. Οι λεπτότεροι τύποι δεν χρειάζονται περισσότερο από 114 γραμμάρια.
• Χρησιμοποιήστε το. Όταν επιλέγετε τρόφιμα, ειδικά σνακ τρόφιμα θα μπείτε στον πειρασμό να υπερκατανάλωση, βεβαιωθείτε ότι περιέχουν κάποια πρωτεΐνη. Για περισσότερες συμβουλές σχετικά με το πώς το έξυπνο σνακ μπορεί να βελτιώσει την υγεία σας, ανατρέξτε στον αποκλειστικό οδηγό μας για 52 υπερ-γρήγορους ενισχυτές υγείας!
