Εάν θέλετε να προσθέσετε μέγεθος ή σχήμα στο δικέφαλο σας χωρίς να χρησιμοποιήσετε ελεύθερα βάρη ή μηχανές, χρησιμοποιήστε το σωματικό σας βάρος ως μορφή αντίστασης. Είναι δυνατό να τονίσετε και να ενισχύσετε τους μυς του βραχίονα σας με μερικές βασικές κινήσεις, εξοικονομώντας χρόνο και χρήμα. Πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης, φροντίστε να συμβουλευτείτε έναν γιατρό.
Βίντεο της Ημέρας
Σέξι Biceps Γόνατο Stretch
Το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση σημειώνει ότι οι καθισμένοι τεντωμένοι δικέφαλοι δικέφαλοι προσανατολίζονται στους μυς του δικεφάλου και τους θωρακικούς μύες ως δευτερεύουσα ομάδα. Πάρτε μια καθισμένη θέση λυγισμένο-γόνατο με τα χέρια απλωμένα πίσω σας και τοποθετήστε τα πόδια και τις παλάμες επίπεδη στο πάτωμα. Διανείμετε το βάρος σας ομοιόμορφα μεταξύ του άκρου σας, των χεριών και των ποδιών μετατοπίζοντας τη θέση σας. Αποφύγετε την κλίση ή την πτώση και κρατήστε το κεφάλι ευθυγραμμισμένο με τη σπονδυλική στήλη. Σπρώξτε αργά το πισινό σας προς την αίσθηση, κρατώντας τα χέρια σας ακόμα και εκπνέοντας απαλά. Νιώστε το τέντωμα στο δικέφαλο και στον μπροστινό ώμο. Μετακινήστε τον εαυτό σας προς τα εμπρός μέχρι να αισθανθείτε την ένταση αλλά ποτέ στο σημείο να βιώσετε πόνο. Διατηρήστε αυτή τη θέση για 15 έως 30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση και επαναλάβετε την κίνηση δύο έως τέσσερις φορές.
Περιστροφή Ημίσειας Σελήνης
Η άσκηση περιστροφής σε μισή σελήνη βοηθά να στοχεύετε τους δικέφαλους μυς και να τόνιζετε τα χέρια σας χωρίς τη χρήση βαρών. Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου και μετακινήστε τους βραχίονες σας κατευθείαν και στις δύο πλευρές στο ύψος των ώμων κρατώντας τα δάχτυλά σας μαζί και παλάμες κάτω. Περιστρέψτε τους αντίχειρές σας μέχρι να ακουμπήσετε τις παλάμες σας. Στρίψτε αργά τις παλάμες σας προς τα εμπρός για να ολοκληρώσετε την κίνηση. Εκτελέστε 30 επαναλήψεις κρατώντας τα χέρια σας ανυψωμένα καθ 'όλη τη διάρκεια του χρόνου.
Chin-up
Οι chin-ups συμβάλλουν στην κατασκευή του μυς του δικεφάλου ενώ στοχεύουν επίσης στους μυς του latissimus dorsi στην πλάτη σας. Πιάστε μια μπάρα με τα χέρια σας με τα χέρια σας να εξαπλωθούν στο πλάτος του ώμου και να σταθεροποιήσετε το σώμα σας ενισχύοντας τους κοιλιακούς μυς σας και διασχίζοντας τα πόδια σας. Τραβήξτε τους ώμους σας πίσω και κάτω και βεβαιωθείτε ότι το κεφάλι σας ευθυγραμμίζεται με τον κορμό σας. Αργά μετακινήστε το σώμα σας προς τη ράβδο ενώ εκπνέετε, τραβώντας τα χέρια σας στις πλευρές σας. Αποφύγετε την ταλάντευση του σώματός σας κατά τη διάρκεια της κίνησης. Παύση όταν το πηγούνι σας είναι επίπεδο με τη ράβδο και επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση αφήνοντας τα χέρια σας να εκτείνονται πίσω από το κεφάλι. Επαναλάβετε την κίνηση.
Συμβουλές
Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στη φόρμα όταν κάνετε chin-ups για να μειώσετε το άγχος στους ώμους σας και να στοχεύσετε αποτελεσματικά τους μυς του δικεφάλου. Σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε έναν παρατηρητή για επιπλέον ώθηση στις τελευταίες σας επαναλήψεις πριν από την αποτυχία.
