Αν πιέζετε για λίγο χρόνο και δεν μπορείτε να φτάσετε στο γυμναστήριο, φροντίδα για τη χρήση ελεύθερων βαρών, μπορείτε να πάρετε μια αποτελεσματική προπόνηση στο πάνω μέρος του σώματος χωρίς βάρη. Χρησιμοποιώντας μόνο το σωματικό σας βάρος, μπορείτε να εργαστείτε στην πλάτη, στους ώμους, στο στήθος και στα χέρια σας. Το καλύτερο από όλα, αυτές οι ασκήσεις μπορούν να γίνουν σε διαφορετικά επίπεδα, επιτρέποντάς σας να ξεκινήσετε σε ένα επίπεδο που είναι άνετο για να προχωρήσετε καθώς κερδίζετε δύναμη.
Βίντεο της Ημέρας
Μπροστινό Σκάφος
Το μπροστινό σανίδωμα λειτουργεί ολόκληρο το άνω μέρος του σώματος, ειδικά το πίσω εκτεινόμετρο και οι κοιλιακοί μύες. Επιπλέον, λειτουργούν οι τετρακέφαλοι και οι γλουτιαίοι μύες. Η άσκηση είναι πολύ αποδοτική και χρειάζεται μόνο λίγο χρόνο για να κάνετε, ώστε να μπορείτε να κάνετε μια μπροστινή σανίδα ενώ περιμένετε να ζεσταθεί το ντους ή ο καφές σας για να ετοιμάσετε. Για να κάνετε μια μπροστινή σανίδα, κοιτάξτε προς τα κάτω στο πάτωμα. Βιδώστε τον πυρήνα σας και τραβήξτε τα πτερύγια σας πίσω και κάτω. Ανασηκώστε τους βραχίονες και τα δάχτυλα των ποδιών σας. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα. Εάν ξεκινάτε απλά, κρατήστε πατημένο για πέντε δευτερόλεπτα, χαμηλώστε κάτω και επαναλάβετε. Αν προχωρήσατε, κρατήστε το για ένα λεπτό και επαναλάβετε.
Triceps Dip
Μια τρικετσιάδα τρικεφάλου λειτουργεί το πίσω μέρος του βραχίονα, το οποίο συχνά παραμελείται στο γυμναστήριο και μπορεί να είναι ενοχλητικό για εργασία. Χρησιμοποιώντας το σωματικό σας βάρος και έναν χαμηλό τοίχο ή ανθεκτικό τραπέζι, μπορείτε να εργαστείτε σε αυτό το σκληρό σημείο. Καθίστε σε πάγκο ή χαμηλό τοίχωμα και τοποθετήστε τα χέρια σας στην άκρη, ενώ τα δάχτυλα δείχνουν προς τα κάτω. Περπατήστε τα πόδια σας προς τα εμπρός, ώστε το σώμα σας να μπορεί να βυθιστεί κάτω από το επίπεδο του τοίχου ή του πάγκου χωρίς να το χτυπήσει. Βιδώστε τον πυρήνα σας και κυλήστε τα πτερύγια σας πίσω και κάτω. Κατεβείτε μέχρι να νιώσετε τέντωμα στα τρικέφαλα σας. Ανασηκώστε ένα ευθύ χέρι χωρίς να κλειδώσετε τους αγκώνες σας και επαναλάβετε. Εάν είστε νέοι, κρατήστε το σώμα σας κοντά στον πάγκο ή στον τοίχο και κρατήστε τα γόνατά σας λυγισμένα. Εάν είστε προχωρημένοι, μετακινήστε το σώμα σας πιο μακριά και ισιώστε τα πόδια σας.
Pushup
Το pushup είναι μια περιεκτική άσκηση στο πάνω μέρος του σώματος που λειτουργεί στο στήθος, στους ώμους, στην πλάτη και στα χέρια. Είναι επίσης μια άσκηση που μπορείτε να τροποποιήσετε με βάση το επίπεδο ικανότητάς σας. Επειδή το μόνο που χρειάζεται είναι ένας χώρος για να σηκώσετε και να χαμηλώσετε το πλήρως εκτεταμένο σώμα σας, μπορείτε να κάνετε pushups οπουδήποτε. Για να κάνετε μια ώθηση, απλώστε το πρόσωπο με τα χέρια σας λυγισμένα και τα χέρια ακριβώς έξω από τους ώμους σας. Βιδώστε τον πυρήνα σας και κυλήστε τα πτερύγια σας πίσω και κάτω. Ανασηκώστε τα δάκτυλα και τα χέρια σας. Κατεβείτε ώστε οι βραχίονες να είναι παράλληλοι στο πάτωμα και επαναλάβετε. Εάν είστε νέοι σε pushups, σηκώστε τα χέρια και τα γόνατά σας. Εάν είστε προχωρημένοι, εναλλάξτε την ανύψωση ενός ποδιού κάθε φορά για να αυξήσετε την πρόκληση.
Το στήθος βυθίζεται
Το στήθος βουτιά λειτουργεί τους θωρακικούς μύες. Απαιτεί μια σειρά από παράλληλες ράβδους, πριονιστήρια ή πολύ ανθεκτικές καρέκλες υψηλών προδιαγραφών, που βρίσκονται πίσω με πλάτη, με χώρο για να στέκεστε μεταξύ τους. Οι καρέκλες πρέπει να είναι σε θέση να υποστηρίξουν το σωματικό σας βάρος.Για να κάνετε μια βουτιά στο στήθος, βάλτε ένα χέρι είτε στη μπάρα, τις παλάμες προς τα μέσα και σηκώστε τις παλάμες σας. Περάστε προς τα εμπρός από τους γοφούς και λυγίστε τα πόδια σας πίσω από σας. Βυθίστε μέχρι να νιώσετε ένα τέντωμα στο στήθος σας, με τα χέρια να φεύγουν. Ανασηκώστε τα ευθεία χέρια χωρίς να κλειδώσετε τους αγκώνες σας και επαναλάβετε μέχρι να κουραστείτε.
