Συμμετέχοντας σε ένα πρόγραμμα αγωγής στο άνω μέρος του σώματός μας δημιουργεί δύναμη στους μυς της κοιλιάς, των χεριών, της πλάτης, του στήθους και των ώμων. Αυτό είναι σημαντικό για να παίζετε την ποικιλία των αθλημάτων που απαιτούν εκρηκτικές κινήσεις του άνω σώματος. Ο Εθνικός Σύνδεσμος Δύναμης και Προετοιμασίας συστήνει να εκτελούνται ασκήσεις άνω φύλου πολλές φορές την εβδομάδα σε μη διαδοχικές ημέρες, αλλά μόνο μετά την οικοδόμηση μιας βάσης μυϊκής δύναμης μέσω ενός τυπικού προγράμματος αντίστασης-εκπαίδευσης. Επιλέξτε ασκήσεις που μιμούνται τις κινήσεις που απαιτούνται για τον αθλητισμό ή τον αθλητισμό σας.
Βίντεο της Ημέρας
Όγκος και συχνότητα
Ο όγκος και η συχνότητα με την οποία ασκούνται οι ασκήσεις στο άνω μέρος του σώματος βασίζονται στη δύναμη του ατόμου. Η ένταση του τρυπανιού θα οδηγήσει τον αριθμό των επαναλήψεων και των σετ. Δυο σετ των 10 επαναλήψεων με ανάπαυση δύο λεπτών μεταξύ των συνόλων είναι ο κανόνας. αλλά δεν αισθάνεστε υποχρεωμένοι να προωθήσετε το τρέχον επίπεδο γυμναστικής σας. Εάν μπορείτε να εκτελέσετε μόνο μια άσκηση με έναν εκπρόσωπο, εργάστε το δρόμο σας μέχρι να προσθέσετε περισσότερες επαναλήψεις με την πάροδο του χρόνου.
Πλυομετρικές ωθήσεις
Οι πλυομετρικές ωθήσεις αυξάνουν την ισχύ στο στήθος, τους ώμους και τους βραχίονες. Είναι κατάλληλο για τους ποδοσφαιριστές, οι οποίοι συχνά πρέπει να παραδώσουν χτυπήματα στα σώματα των αμυντικών πετάλων με παρόμοια κίνηση. Ξαπλώστε με τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας και οι αστράγαλοι κάμπτονται, έτσι τα δάχτυλα των ποδιών σας αγγίζουν το πάτωμα. Επεκτείνετε τα χέρια σας εκρηκτικά, πιέζοντας το σώμα σας και τα χέρια σας από το πάτωμα όσο το δυνατόν ψηλότερα. Σπάστε την πτώση σας με τα χέρια σας, στη συνέχεια χαμηλώστε στην αρχική θέση και επαναλάβετε αμέσως. Εκτελέστε το τρυπάνι από τα γόνατά σας, αν θέλετε, για να το κάνετε λιγότερο δύσκολο.
Σταγόνες Ισχύος
Οι σταγόνες ενέργειας λειτουργούν σε πολλούς από τους ίδιους μύες με τις πιλομετρικές ωθήσεις σε μια κίνηση τύπου μπάσκετ. Η άσκηση απαιτεί ιατρική μπάλα και πλατφόρμα. Ξαπλώστε στην πλάτη σας με το κεφάλι σας κοντά στη βάση της πλατφόρμας και επεκτείνετε και τα δύο χέρια πάνω από το στήθος σας. Γυρίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα. Έχετε μια στάση συνεργάτη στην πλατφόρμα και κρατήστε την μπάλα φαρμάκου πάνω από το στήθος σας. Όταν είστε έτοιμοι, πείτε της να χάσει την μπάλα. Πιάστε τη σφαίρα και να την φέρετε στο στήθος σας, στη συνέχεια επεκτείνετε εκρηκτικά τα χέρια σας, ρίχνοντας τη μπάλα ευθεία προς τα πάνω, ώστε ο σύντροφός σας να μπορεί να την πιάσει.
Πλάγια όπλα
Οι πλαϊνές ρίξεις στοχεύουν τους μυς και τα στρίφια των κάτω άκρων που βρίσκονται στις πλευρές της κοιλιάς σας και συντονίζονται για να μετατρέψουν τον κορμό σας προς τα αριστερά και προς τα δεξιά. Η τακτική άσκηση μπορεί να βοηθήσει τους παίκτες του μπέιζμπολ και τους παίκτες του γκολφ να περιστρέφονται με περισσότερη δύναμη, αυξάνοντας πιθανώς την ταχύτητα των ρόπαλων ή την ταχύτητα των κλαμπ. Στερεώστε είτε με την αριστερή σας πλευρά 3 έως 5 μέτρα από έναν τοίχο εάν είστε δεξιόχειρες ή η δεξιά πλευρά σας πιο κοντά στον τοίχο αν είστε αριστερά χέρι.Κρατήστε ιατρική μπάλα περίπου 6 ίντσες μπροστά από την κοιλιά σας και με τα δύο χέρια. Στρέψτε δυνατά προς τα εμπρός, απελευθερώνοντας τη σφαίρα στον τοίχο. Αφήστε τα ισχία σας να περιστραφούν μαζί με τον κορμό σας. Σηκώστε την μπάλα και επαναλάβετε το τρυπάνι. Εκτελέστε επίσης την άσκηση προς την αντίθετη κατεύθυνση για να προάγετε τη μυϊκή ισορροπία
Πέτασμα με δύο χέρια
Η πλάγια ρίψη με τα δύο χέρια λειτουργεί στους μυς που επεκτείνουν τις αρθρώσεις των ώμων σας, μετακινώντας τα χέρια σας προς τα κάτω από μια θέση εναέριας. Αυτοί οι μύες παίζουν ρόλο στις εναέριες κινήσεις που σχετίζονται με το μπέιζμπολ, το softball, το κολύμπι, το τένις και το βόλεϊ. Σταθείτε περίπου 5 μέτρα μακριά από έναν τοίχο με τα πόδια σας γύρω από το πλάτος των ώμων. Κρατήστε ιατρική μπάλα πάνω από το κεφάλι σας και με τα δύο χέρια. Επεκτείνετε και τα δύο χέρια ταυτόχρονα και ρίχνετε τη μπάλα στη βάση του τοίχου όσο πιο σκληρά μπορείτε, στη συνέχεια σηκώστε την μπάλα και επαναλάβετε.
Προειδοποιήσεις
Ο Σύνδεσμος Εθνικής Αντοχής και Προετοιμασίας συμβουλεύει ότι όταν ένας αθλητής δεν εκτελεί πλωματομετρικές ασκήσεις όταν κουραστεί. Ζεσταίνετε για έως και 10 λεπτά με αληθινά καλαισθηνάρια όπως πηδάλια άλματος ή άλματα με σχοινιά, καταλήψεις και καταλήψεις και τέντωμα. Μάθετε κάθε άσκηση πριν προχωρήσετε σε πιο απαιτητικές.
