Πολλές γυναίκες βασίζονται σε αερόβιες ασκήσεις για να επιτύχουν τους στόχους γυμναστικής τους, αλλά η άσκηση δύναμης είναι σημαντική επειδή οι ισχυροί μύες βοηθούν στη σταθεροποίηση των αρθρώσεων και στην αύξηση του μεταβολισμού. Μια προπόνηση στο πάνω μέρος του σώματος με μέτρια βάρη δεν θα σας κάνει ογκώδεις. Θα σας δώσει μακρινούς, άπαχτους, καλά καθορισμένους μύες για να σας φανεί εξαιρετικό σε ένα αμάνικο καλοκαιρινό φόρεμα.
Βίντεο της Ημέρας
Τα Βασικά της Ανώτερης Αμαξώματος
Αυτή η προπόνηση ομαδοποιείται σε μπλοκ που σας βοηθούν να εργαστείτε ολόκληρο το σώμα σας χρησιμοποιώντας βαρίδια χεριών και μπάλα σταθερότητας. Κάνετε οκτώ έως 12 επαναλήψεις της πρώτης άσκησης σε μια ομάδα, στη συνέχεια κάντε αμέσως οκτώ έως 12 του δεύτερου. Αυτό ονομάζεται σετ. Κάνετε τρία σετ σε μια ομάδα με διάλειμμα 20 έως 30 δευτερολέπτων μεταξύ κάθε σετ. Μετακινηθείτε στην επόμενη ομάδα. Εάν το βρείτε πολύ εύκολο να κάνετε 12 επαναλήψεις, αυξήστε το βάρος. Αν είναι πολύ δύσκολο να κάνετε οκτώ επαναλήψεις, μειώστε το βάρος. Η πραγματοποίηση 12 επαναλήψεων με μικρότερο βάρος δημιουργεί μακρύτερους μύες, ενώ τα βαρύτερα βάρη με λιγότερες επαναλήψεις θα δημιουργήσουν βραχύτερους, μεγαλύτερους μυς.
Ομάδα 1 Πίσω: Γραμμές κλίσης
Ξεκινήστε σε μια όρθια θέση με γονατιστή, με τα πόδια σας πιεσμένα σε ένα τοίχο για σταθερότητα, μια μπάλα γυμναστικής ακριβώς μπροστά σας και τα βάρη των χεριών ακριβώς μπροστά από μπάλα. Λυγίστε μπροστά από την μπάλα και φτάστε προς τα εμπρός για να πάρετε βάρος με κάθε χέρι, με την μπάλα κάτω από σας για στήριξη. Με τα χέρια σας μπροστά από την μπάλα - οι αντίχειρες θα δείχνουν το ένα προς το άλλο - τραβήξτε τα βάρη προς το μέρος σαν να σκάβετε μια βάρκα. Απελευθερώστε αργά πίσω στο έδαφος.
Ομάδα 1 Πίσω: Πίσω όψη
Στην ίδια θέση εκκίνησης με τις γραμμές κλίσης, γυρίστε τα χέρια σας έτσι ώστε οι παλάμες σας να βλέπουν το ένα το άλλο. Σηκώστε τα χέρια σας προς τα πλάγια με ελαφρά λυγισμένους αγκώνες. Αφήστε αργά.
Ομάδα 2 Στήθος: Τύπος αλτήρων
Ξαπλωμένος στην πλάτη σας πάνω σε μια μπάλα σταθερότητας με τα πόδια σας στο πάτωμα και τα δάχτυλα των ποδιών σας πιέζονται στον τοίχο, κρατήστε βάρος σε κάθε χέρι. Με τους βραχίονες σας στραμμένους προς τα πλάγια, τους αντίχειρες στραμμένους προς τα μέσα ο ένας προς τον άλλο και τα χέρια σας ακριβώς δίπλα στο στήθος σας, πιέζετε τους αλτήρες προς τα επάνω μέχρι οι αγκώνες σας να είναι ίσιοι, αλλά μην κλειδώνετε τους αγκώνες σας. Φέρτε τους αλτήρες αργά στη θέση εκκίνησης και επαναλάβετε.
Ομάδα 2 Στήθος: Φύλακες
Ακόμα ξαπλωμένοι στην μπάλα, κρατήστε τους αλτήρες ακριβώς μπροστά σας σαν να βρίσκεστε στην κορυφή του rep σας στα πιεστικά πιεστήρια παραπάνω. Γυρίστε τα χέρια σας έτσι ώστε οι παλάμες σας να βλέπουν το ένα το άλλο. Λυγίστε τους αγκώνες σας ελαφρώς. Αυτή είναι η αρχική σας θέση. Ανοίξτε τα χέρια σας, χαμηλώστε τα προς τα πλάγια και στη συνέχεια τα σηκώστε πίσω στην αρχική θέση.
Ομάδα 3: Κούκλες
Σταθείτε με τα πόδια μακριά από το ισχίο, τα γόνατα μαλακά, το βάρος σε κάθε χέρι, τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός.Κρατήστε τους αγκώνες σας σφιχτά στις πλευρές σας καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης. Λυγίστε τους αγκώνες σας και σηκώστε τα βάρη προς το στήθος σας. Χαλαρώστε αργά.
Ομάδες 3 Όπλα: Triceps Kickbacks
Με βάρη στα χέρια σας, γονατίσετε στο αριστερό γόνατό σας με το δεξί γόνατο προς τα εμπρός. Περάστε προς τα εμπρός και στηρίξτε το δεξιό αγκώνα σας στον μηρό σας. Με το βάρος στο αριστερό σας χέρι, τραβήξτε τα χέρια σας πίσω έτσι ώστε ο αγκώνας σας πιέζεται από την πλευρά σας. Ευθυγραμμίστε το αριστερό σας χέρι και σηκώστε το βάρος προς το πίσω μέρος. Αργά χαμηλώστε και επαναλάβετε. Αλλάξτε τις πλευρές και επαναλάβετε με το δεξί χέρι.
Ομάδες 4 Ωροσκόπια: Επικεφαλής Πιέστε
Σταθείτε με τα πόδια στα πλάτη ισχίου, τα γόνατα μαλακά, κρατήστε τα βάρη ελαφρώς μπροστά σας σε ύψος ώμων. Οι παλάμες βλέπουν προς τα εμπρός, οι αγκώνες βγαίνουν στο πλάι. Πιέστε τα βάρη πάνω από το κεφάλι σας και αφήστε τα προς τα κάτω. Για να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού στον ώμο, κρατήστε τα χέρια σας λίγο πιο μπροστά από σας καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης.
Ομαδοί 4: Πλευρικές ανυψώσεις
Σταθερά με τα πόδια στα πλάτη του ισχίου, τα γόνατα μαλακά, τα χέρια στα πλάγια σας και τα βάρη μπροστά σας ακριβώς κάτω από το κουμπί κοιλιάς. Κρατώντας τα χέρια σας ελαφρώς λυγισμένα, τα σηκώστε προς τα πλάγια. Σταματήστε τον ανελκυστήρα σας τουλάχιστον 10 έως 15 μοίρες πριν φτάσετε στο ύψος του ώμου. Απελευθερώστε πίσω και επαναλάβετε.
