Η ενίσχυση του άνω μέρους του σώματός σας μπορεί να σας δώσει την επιθυμητή V-κώνο που μπορεί να κάνει το midsection σας να είναι μικρότερο. Εκτός από την ενίσχυση της εμφάνισής σας, ένα ισχυρό άνω μέρος του σώματος μπορεί επίσης να αποτρέψει τραυματισμούς και να βελτιώσει τη στάση σας και την αθλητική του απόδοση. Όταν γυμνάζεστε στο γυμναστήριο, υπάρχουν πολλές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε για να στοχεύσετε το στήθος, την πλάτη, τους ώμους και τα χέρια σας, ώστε να αναπτύξετε το άνω μέρος του σώματος.
Βίντεο της Ημέρας
Συμπεριλάβετε ασκήσεις στο στήθος
Οι ασκήσεις στο στήθος αποτελούν ουσιαστικό μέρος της προπόνησης στο άνω μέρος του σώματος. Μπορούν να σας δώσουν ένα όμορφο, καλά καθορισμένο στήθος, το οποίο συχνά θεωρείται ως το απόλυτο σημάδι της αρρενωπότητας ή της θηλυκότητας. Οι ασκήσεις μπορεί να περιλαμβάνουν πρέσες πάγκου και πετάσματα, τα οποία στοχεύουν κυρίως στον κύριο κρίκο σας. Και οι δύο ασκήσεις γίνονται ενώ βρίσκονται ξαπλωμένοι σε πάγκο. Κατά τη διάρκεια των πιεστικών πινάκων πιέζετε μια μπάρα πάνω από το στήθος σας και κατά τη διάρκεια των πετάλων ανοίγετε και κλείνετε τα χέρια σας με αγκάλιασμα, κρατώντας αλτήρες στους χεριών σας. Χρησιμοποιήστε έναν παρατηρητή, ειδικά όταν χρησιμοποιείτε πρόκληση βαρών, και σιγά-σιγά το δρόμο σας μέχρι φινίρισμα δύο έως τρία σετ από οκτώ έως 12 επαναλήψεις.
Ενισχύστε την ανώτερη πλάτη σας
Όταν εργάζεστε στο στήθος σας, πρέπει επίσης να εργάζεστε στην πλάτη σας, για να εξισορροπείτε το άνω μέρος του σώματος σας. Η παραμέληση για να γίνει αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μια καμπή προς τα εμπρός στάση. Στο γυμναστήριο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια εναέρια μπάρα για να κάνετε pull-ups, που στοχεύουν στο lattisimus dorsi. Εάν δεν είστε αρκετά ισχυροί για να τραβήξετε το βάρος του σώματος σας, χρησιμοποιήστε μια υποβοηθούμενη μηχανή έλξης, η οποία σας βοηθά να ολοκληρώσετε το εύρος της κίνησης. Εναλλακτικά, κάντε καθιστή πλάγια τραβήγματα προς τα κάτω για να αναπτύξετε τη δύναμη της πλάτης, τραβώντας μια ζυγισμένη ράβδο μέχρι το επίπεδο του θώρακα. Για να στοχεύσετε τους υπόλοιπους μυς της πλάτης σας - το τραπεζοειδές και το ρομβοειδές - εκτελέστε λυγισμένες σειρές με αλτήρες ή χρησιμοποιήστε μια συσκευή κωπηλασίας. Ολοκληρώστε οκτώ έως 12 επαναλήψεις και δύο έως τρία σύνολα.
Γυρίστε τους ώμους σας
Οι ασκήσεις ώμων μπορούν να γίνουν με αλτήρες. Μπροστά θέτει, πλάγιες αυξήσεις, και οι πρέσες, για παράδειγμα, μπορούν να λειτουργήσουν αποτελεσματικά τα δελτοειδή σας. Κατά τη διάρκεια των εμπρός και πλευρικών αυξήσεων κρατάτε τους αλτήρες στους χεριών σας με τα χέρια σας εκτεταμένα. Τότε τα σηκώνετε προς τα εμπρός ή προς τα έξω, μέχρι το ύψος των ώμων. Κατά τη διάρκεια των πιεστικών στροφών, επεκτείνετε τα χέρια σας για να σπρώξετε τους αλτήρες κατευθείαν επάνω στον αέρα. Πολλά γυμναστήρια διαθέτουν μηχανήματα που μιμούνται αυτές τις ασκήσεις και προσφέρουν επιπλέον σταθερότητα, επειδή βοηθούν στη στήριξη του βάρους, καθιστώντας ευκολότερη τη διατήρηση της σωστής μορφής. Εκτελέστε οκτώ έως 12 επαναλήψεις και δύο έως τρία σύνολα κάθε άσκησης.
Στοχεύστε το δισκίο σας και το Tris
Οι καλά καθορισμένοι δικέφαλοι δικέφαλοι και τρικέφαλοι μπορεί να είναι η τελική πινελιά σε ένα ισχυρό άνω μέρος του σώματος. Κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας, μπορεί να είναι δελεαστικό να εστιάζετε αποκλειστικά στους πιο ορατούς δικέφαλους μπροστά από τα άνω χέρια.Ωστόσο, για να δημιουργήσετε μια ομοιόμορφη μυϊκή ισορροπία, η άσκηση των triceps σας στο πίσω μέρος των άνω βραχιόνων σας είναι απαραίτητη. Εκτός από τις μπούκλες με σφυρί και τις μπούκλες των δικεφάλων, συμπεριλαμβάνουν επίσης τρικέφαλα και επεκτάσεις τρικεφάλου στην προπόνηση σας. Κατά τη διάρκεια της αποκοπής, χρησιμοποιείτε μια υψηλή τροχαλία καλωδίου με μια προσαρτώμενη ράβδο. Οι αγκώνες σας παραμένουν κρυμμένοι δίπλα στις πλευρές σας καθώς τραβάτε τη μπάρα προς τα κάτω στους μηρούς σας ισιώνοντας τα χέρια σας. Κατά τη διάρκεια των επεκτάσεων του triceps, σκύβετε προς τα εμπρός, ακουμπώντας σε έναν πάγκο - σκύβετε και επεκτείνετε τον αγκώνα σας κρατώντας έναν αλτήρα στο χέρι σας. Πολλά γυμναστήρια διαθέτουν μηχανήματα που σας επιτρέπουν να κάνετε αυτή την άσκηση ενώ βρίσκεστε σε έναν πάγκο. Στόχος να κάνετε οκτώ έως 12 επαναλήψεις και δύο έως τρία σετ ανά άσκηση.
Προγραμματισμός των προπονήσεων σας
Όταν δουλεύετε τους μυς σας από την αντίσταση, δημιουργείτε μικρά δάκρυα στον μυϊκό ιστό. Αυτό μπορεί να προκαλέσει πόνο και να μειώσει προσωρινά τη δύναμη των μυών σας. Χρειάζονται χρόνο για να επισκευαστούν. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι απαραίτητο να προγραμματίσετε τις προπονήσεις του ανώτερου σώματος σε μη διαδοχικές ημέρες. Τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων προτείνουν να κάνουμε τουλάχιστον δύο συνεδρίες δυναμικής εκπαίδευσης την εβδομάδα. Μπορείτε, για παράδειγμα, να κάνετε εκπαίδευση δύναμης τις Δευτέρες και τις Τετάρτες. Εάν θέλετε να εξασκηθείτε σε περισσότερες ημέρες, βεβαιωθείτε ότι δεν δουλεύετε τους ίδιους μύες σε διαδοχικές ημέρες. Για παράδειγμα, δουλέψτε το κατώτερο σώμα σας τη Δευτέρα και Τετάρτη και το πάνω μέρος του σώματος σας κάθε Τρίτη και Πέμπτη.
