Οι άνω γλουτές παραμένουν μια περιοχή εστίασης για εκείνους που επιδιώκουν να βελτιώσουν τη διάστασή τους. Ωστόσο, αυτοί οι μύες είναι σημαντικοί για άλλους λόγους εκτός από την εμφάνιση. Συμπεριλαμβανομένων ασκήσεων, όπως ισορροπία των ποδιών, απαγωγές ισχίου και επεκτάσεις ισχίου, θα τονώσουν τον gluteus medius και το minimus ενώ θα αυξάνουν τη δύναμη και την ισορροπία σας.
Βίντεο της ημέρας
Επεκτάσεις ποδιών
Οι επεκτάσεις των τετράποδων ποδιών είναι πιο αποτελεσματικές για τον gluteus medius από τις καταλήψεις, σύμφωνα με μια έρευνα του American Council of Exercise με επικεφαλής τον John Porcari, PhD και τον Blake Ristvedt, MA. Ξεκινήστε στο πάτωμα με τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας και τα γόνατά σας ακριβώς κάτω από τους γοφούς σας. Για να αποφύγετε τραυματισμούς και να απομονώσετε τις γλουτές, διατηρήστε μια ευθεία σπονδυλική στήλη και συστέλλετε τους κοιλιακούς μυς σας. Στη συνέχεια, σηκώστε ένα από τα πόδια σας πίσω από σας στο ισχίο, διατηρώντας το γόνατο λυγισμένο σε γωνία 90 μοιρών. Στη συνέχεια χαμηλώστε το. Πιέστε έναν αλτήρα πίσω από το γόνατό σας για πρόσθετη ένταση.
Ανυψωτικά μαξιλάρια
Η βύθιση είναι μια άσκηση που απαιτεί ισορροπία. Η ολίσθηση επίσης ενισχύει σημαντικά τον medius καλύτερα από ένα squat, σύμφωνα με το ACE. Ξεκινήστε στέκεται με τα πόδια σας στραμμένα προς τα εμπρός, με απόσταση από το ισχίο και βεβαιωθείτε ότι διατηρείτε τη σωστή μορφή καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης διατηρώντας το κεφάλι και τη σπονδυλική στήλη σας ανυψωμένα. Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός με το ένα πόδι και χαμηλώστε το πίσω γόνατό σας όσο πιο κοντά στο πάτωμα, ενώ λυγίζετε το μπροστινό πόδι στο γόνατο. Κρατήστε τη θέση για μια μέτρηση και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Side Plank Plus για το οπίσθιο
Η πλάγια άκρη του σκέλους είναι μια προκλητική άσκηση απαγωγής ισχίου που απαιτεί πολλή ισορροπία για την ενίσχυση του ελάχιστου και του μέσου. Για να το κάνετε, βγείτε στη μία πλευρά με τα πόδια, τους γοφούς και τους ώμους να στοιβάζονται και σε ευθεία γραμμή. Στη συνέχεια, τοποθετήστε τον κάτω άξονά σας ακριβώς κάτω από τον ώμο σας και στηρίξτε τον βραχίονα σας. Κρατήστε το επάνω βραχίονα σας μπροστά από το στήθος σας για να αποφύγετε τον εαυτό σας να κυλήσει προς τα εμπρός ή προς τα πίσω Σηκώστε τον κορμό, τους γοφούς και τα πόδια από το έδαφος και στηρίξτε το βάρος του σώματος στο κάτω πόδι και το αντιβράχιο. Στη συνέχεια, σηκώστε το επάνω πόδι πάνω και κάτω.
Το Clam
Η αχιβάδα μπορεί να μην φαίνεται σκληρή, αλλά ο μέσος σας θα είναι φωτιά μετά από μια σειρά από αυτή την άσκηση απαγωγής. Ξεκινήστε με το να βρίσκεται στο πλάι σας με τα γόνατά σας στοιβάζονται μπροστά από τους γοφούς σας με τα πόδια σας μαζί. Κρατήστε τα πόδια σας λυγισμένα καθώς περιστρέφετε εξωτερικά το επάνω γόνατό σας έτσι ώστε να ευθυγραμμίζεται με το ισχίο σας. Σταματήστε και στη συνέχεια χαμηλώστε. Κρατήστε τα πόδια σας μαζί όταν κάνετε αυτή την άσκηση για να απομονώσετε τα ανώτερα glutes και να χρησιμοποιήσετε αργές και ελεγχόμενες κινήσεις για μέγιστη αποτελεσματικότητα.
Σετ επαναλήψεων και συμβουλές
Εκτελέστε αυτές τις ασκήσεις ως προσθήκη στην κανονική σας προπόνηση ή, αν το κάνετε μόνοι σας, κάνετε τις περιποιήσεις ως μέρος μιας αποτελεσματικής προθέρμανσης.Για κάθε μια από αυτές τις ασκήσεις, συμπληρώστε ένα έως τρία σετ από κάθε πλευρά για 30 έως 60 δευτερόλεπτα. Εάν είστε αρχάριος, πάρτε το χρόνο σας με αυτές τις ασκήσεις και εργάζονται σταδιακά μέχρι να τους κάνετε περισσότερο ή να κάνετε περισσότερα σύνολα με μεγαλύτερη ένταση. Εάν αντιμετωπίζετε έντονο πόνο ή δυσφορία όταν κάνετε τις ασκήσεις, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν συνεχίσετε το πρόγραμμα.
