Το σύνδρομο ανώτερου σταυρού είναι μια κοινή κατάσταση που μπορεί να συμβεί αν οι ανώτεροι μύες των πελμάτων και των πρόσθιων δελτοειδών μυών είναι πολύ σφιχτοί. Οι ώμοι σας τραβιούνται προς τα εμπρός, αφήνοντας την πλάτη σας σε μια καμπή θέση, η οποία μπορεί να προκαλέσει πόνο και δυσφορία. Εάν ασκείτε τακτικά ή έχετε κακή στάση, είναι εξαιρετικά σημαντικό να τεντώσετε τα ανώτερα μάτια σας και τα πρόσθια δελτοειδή ώστε να αποφύγετε το σύνδρομο της ανώτερης σταυροειδούς.
Βίντεο της ημέρας
Τραπέζι στο στήθος
Σταθείτε 2 με 3 πόδια από ένα τραπέζι ή ένα πάγκο κουζίνας και το αντιμετωπίστε. Τοποθετήστε και τα δύο χέρια στην επιφάνεια, γύρω από το πλάτος του ώμου. Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας και σπρώξτε τους γοφούς σας πίσω, κρατώντας την πλάτη και τα χέρια σας ίσια. Όταν αισθάνεστε ένα τέντωμα μέσω των ανώτερων μυών του στήθους, κρατήστε τη θέση σας για 15 δευτερόλεπτα πριν χαλαρώσετε.
Πόρτα στήθος Doorway
Σταθείτε μέσα σε μια πόρτα και φέρετε το αριστερό σας χέρι με τον αγκώνα σας στους 90 βαθμούς. Τοποθετήστε το αντιβράχιο σας στο πλαίσιο της πόρτας και βάλτε το αριστερό σας πόδι μέσα από την πόρτα. Προχωρήστε ελαφρώς προς τα εμπρός και γυρίστε στα δεξιά σας μέχρι να νιώσετε ένα τέντωμα στο πάνω μέρος του στήθους σας. Παύση για 10 έως 15 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια επαναλάβετε στη δεξιά πλευρά σας.
Μπροστινό Δελτοειδές Stretch
Για να τεντώσετε τον ώμο σας, στέκεστε με έναν κάθετο πόλο πίσω από σας και ελαφρώς προς τα αριστερά σας. Απευθυνθείτε πίσω με το αριστερό σας χέρι και κρατήστε το επάνω. Σπρώξτε το βάρος σας προς τα εμπρός ελαφρώς και στηρίξτε το προς τα δεξιά, κρατώντας ταυτόχρονα τον αριστερό σας βραχίονα έτσι ώστε να αρχίσετε να αισθάνεστε ένα τέντωμα στον αριστερό σας ώμο. Κρατήστε το τέντωμα για 15 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια κάντε το ίδιο με το δεξί σας χέρι.
ρουτίνα τεντώματος
Εάν υποφέρετε από κακό στάση ή σύνδρομο άνω σταυρού, εκτελέστε κάθε ένα από τα παραπάνω τμήματα κάθε πρωί και κάθε βράδυ. Αν η στάση σας είναι καλή, εξακολουθεί να είναι καλή ιδέα να χρησιμοποιήσετε το τέντωμα ως προληπτικό μέτρο και έναν τρόπο χαλάρωσης των μυών μετά από μια προπόνηση. Εκτελέστε κάθε μία από τις εκτάσεις μετά από κάθε προπόνηση που κάνετε.
