Το στήθος αποτελείται από δύο ζεύγη θωρακικών μυών. Οι μεγαλύτεροι μυϊκοί θωρακικοί μύες έχουν σχήμα ανεμιστήρα και εκτείνονται σε όλη την περιοχή του θώρακα, συμπεριλαμβανομένης της άνω περιοχής, μία σε κάθε πλευρά του θώρακα. Οι μικρότεροι μυϊκοί θωρακικοί μύες κάθονται κάτω, βαθιά μέσα στους μεγαλύτερους μυς. Στην κατανόηση της φυσικής κατάστασης, το "άνω στήθος" συνήθως αναφέρεται στο ανώτερο τμήμα του κύριου θώρακα. Η άσκηση του pectoralis major και η συμπλήρωση αυτών των ασκήσεων με μία ή περισσότερες ασκήσεις που στοχεύουν το ανώτερο pectoralis major οδηγεί σε ισορροπημένη ανάπτυξη στο στήθος.
Βίντεο της Ημέρας
Βυθίστε για να χτίσετε το στήθος σας
Η βουτιά στο στήθος είναι μία από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις στο στήθος που συμπεριλαμβάνετε στην προπόνηση σας. Ξεκινήστε τοποθετώντας τον εαυτό σας σε μια μεγάλη μπάρα βουτιά, τα χέρια εκτείνεται κατ 'ευθείαν κάτω, τα χέρια πιάνοντας πάνω στη μπάρα και ευθυγραμμισμένα κάτω από τους ώμους σας. Περάστε το ένα πόδι πάνω από το άλλο πίσω σας, τα γόνατα λυγισμένα έτσι ώστε τα πόδια σας να σχηματίζουν μια ορθή γωνία. Συμπληρώστε τον πυρήνα σας και χαμηλώστε τον εαυτό σας κάνοντας τους αγκώνες σας, ακριβώς μέχρι να νιώσετε ελαφρύ τέντωμα στους μύες του στήθους σας. Επιστρέψτε στην αρχική σας θέση και επαναλάβετε.
Πιέστε για να τροφοδοτήσετε το στήθος σας
Το πρεσάρισμα του θωρακικού καλωδίου στοχεύει στους μεγάλους μυς του pectoralis, βοηθώντας σας στην κατασκευή του ανώτερου στήθους σας. Σε μια καθισμένη θέση με την πλάτη σας επίπεδη ενάντια στο πίσω μαξιλάρι και τα πόδια επίπεδα στο πάτωμα, πιάστε τους συνδετήρες στα πλευρά σας. Με ταυτόχρονη κίνηση, σπρώξτε τους συνδετήρες προς τα εμπρός, επεκτείνοντας τους βραχίονες σας έτσι ώστε τα χέρια σας να είναι παράλληλα το ένα με το άλλο. Τυλίξτε τους αγκώνες σας για να επιστρέψετε στην αρχική σας θέση. Επαναλαμβάνω.
Πουλόβερ για έντονα Pecs
Συμπεριλάβετε την άσκηση πουλόβερ dumbbell ως μέρος της προπόνησής σας για να χτίσετε το πάνω στήθος σας. Ξαπλώστε με το επάνω μέρος της πλάτης σας σε πάγκο βάρους, ο κορμός και οι μηροί σας σχηματίζοντας μια ευθεία γραμμή με τα πόδια σας λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών, τα πόδια επίπεδα στο πάτωμα. Επεκτείνετε τα χέρια σας ακριβώς επάνω από σας χωρίς να κλειδώσετε τους αγκώνες σας, τα χέρια πιάνονται στο πάνω άκρο ενός αλτήρα με μια καρδιά σχήματος λαβή. Αργά χαμηλώστε τον αλτήρα πέρα από το κεφάλι σας, κρατώντας τα χέρια ελαφρώς λυγισμένα, συνεχίζοντας έως ότου οι βραχίονες σας ευθυγραμμιστούν με τον κορμό σας. Επιστρέψτε και στη συνέχεια επαναλάβετε.
Πάγκος Πατήστε το
Για να στοχεύσετε το πάνω στήθος, δοκιμάστε την άσκηση πίεσης στον πάγκο με κλίση στον πάγκο. Ξαπλώστε με το πρόσωπο προς τα πάνω σε έναν πάγκο βάρους κλίσης, με τα πόδια σας λυγισμένα και τα πόδια επίπεδα στο πάτωμα με μια ευρεία στάση. Λυγίστε τα χέρια σας στις πλευρές έτσι ώστε να σχηματίζουν ορθές γωνίες, έναν αλτήρα σε κάθε χέρι με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα εμπρός. Στην αρχική θέση, οι αλτήρες πρέπει να ευθυγραμμιστούν με το άνω στήθος. Σπρώξτε τα βάρη προς τα επάνω, επεκτείνοντας τα χέρια σας ακριβώς επάνω από σας. Χαμηλώστε τα μπράτσα σας προς τα κάτω για να ολοκληρώσετε ένα rep. Η κλίση στοχεύει το άνω στήθος περισσότερο από τον επίπεδο πάγκο.
Σχεδιασμός της προπόνησής σας
Ακόμα και με όλες τις σωστές ασκήσεις, αν δεν σχεδιάζετε σωστά την προπόνησή σας, δεν θα έχετε αποτελέσματα.Ως αρχάριος, κολλήστε σε δύο ή τρεις ημέρες την εβδομάδα ή εάν είστε πιο έμπειρος στόχος να συμπεριλάβετε τρεις έως πέντε συνεδρίες δυναμικής εκπαίδευσης κάθε εβδομάδα, εκπαιδεύστε σε μη διαδοχικές ημέρες, όταν είναι δυνατόν. Αυτό επιτρέπει στους μύες σας χρόνο για ανάπαυση ανάμεσα στις προπονήσεις, βελτιώνοντας την απώλεια λίπους και την αύξηση μυών και βοηθώντας στην πρόληψη τραυματισμών. (βλέπε Αναφορά 3)
Συμβουλές ασφάλειας
Συμβουλευτείτε το γιατρό σας προτού ξεκινήσετε κάποιο νέο πρόγραμμα άσκησης. Όταν εργάζεστε με βάρη, είναι χρήσιμο να έχετε έναν παρατηρητή εκεί, ειδικά όταν εργάζεστε μέχρι βαρύτερα βάρη, για να διασφαλίσετε ότι έχετε την κατάλληλη φόρμα και να αποφύγετε να πέσετε τα βάρη στον εαυτό σας ή να τραυματιστείτε με τον εαυτό σας. (βλέπε Αναφορά 5) Αύξηση της ποσότητας βάρους που χρησιμοποιείται με κάθε άσκηση σιγά-σιγά, μόνο κατά 5 έως 10 τοις εκατό κατ 'ανώτατο όριο. (βλέπε αναφορά 6)
