Από τη λειτουργική πλευρά, οι triceps σας βοηθούν να επεκτείνετε τον αγκώνα σας και να ωθήσετε αντικείμενα. Από αισθητική άποψη, καλά καθορισμένα triceps κάνουν τα όπλα σας να εξελιχθούν πλήρως. Οι σταθμισμένες ασκήσεις, όπως οι επεκτάσεις tricep και οι push-downs, μπορούν να δημιουργήσουν τα ανώτερα τρικέφαλα σας, όπως και οι τροποποιημένες πρέσες πάγκων και οι ασκήσεις σωματικού βάρους όπως οι βυθίσεις.
Βίντεο της Ημέρας
Ανατομία
Το triceps brachii σας έχει τρεις περιοχές ή κεφάλια. Το μακρύ κεφάλι αρχίζει κοντά στο ωμοπλάτη σας. Το στενότερο πλευρικό κεφάλι τρέχει κατά μήκος του εξωτερικού τμήματος του βραχιονίου σας. Από τα τρία κεφάλια, το μεσαίο κεφάλι ξεκινά το πιο απομακρυσμένο από τον βραχίονα.
Επεκτάσεις
Υπάρχουν αρκετοί τύποι επεκτάσεων tricep, συμπεριλαμβανομένων των εκβολών με επικεφαλίδα, κλίση και παρακμή. Ωστόσο, οι εμπειρογνώμονες γυμναστικής συνιστούν συχνά τον παράλληλο γαλλικό Τύπο για την ανάπτυξη του triceps. Το Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης συνιστά να ξεκινήσετε σε έναν πάγκο, που βρίσκεται στην πλάτη σας. Κρατήστε μια μπάρα στο στήθος σας, τα χέρια σας πλάτη πλάτη - οι παλάμες σας αντιμετωπίζουν τα πόδια σας. Επεκτείνετε τα χέρια σας και σηκώστε τη μπάρα πάνω από το στήθος σας. Κρατήστε τους βραχίονες κλειδωμένους και χρησιμοποιήστε τους βραχίονες για να χαμηλώσετε τη ράβδο προς το μέτωπό σας. Ανασηκώστε προσεκτικά τη ράβδο προς την αρχική θέση.
Πιέστε προς τα κάτω
Θα χρειαστείτε μια τροχαλία εναέριας κυκλοφορίας που βρίσκεται στα περισσότερα γυμναστήρια για ωθήσεις κάτω. Τοποθετήστε τα πόδια σας απόσταση ώμων. Σφίξτε ένα μπαρ ή σχοινί με τα χέρια σας λυγισμένα. Κρατήστε τους αγκώνες σας καλυμμένους καθώς ωθούνται οι βραχίονες σας προς τα κάτω. Μετά από μια μικρή παύση, αφήστε τους βραχίονά σας να ανέβουν πίσω στο σημείο εκκίνησης. Διατηρήστε καλή στάση στο άνω μέρος του σώματος και μια ελαφρά κάμψη στα πόδια σας.
Πατήστε το κουμπί
Όταν οι περισσότεροι άνθρωποι σκέφτονται πρέσες πάγκων, φαντάζονται να αναπτύσσουν το στήθος τους. Ωστόσο, οι πιεστικοί πάγκοι με στενό πιάσιμο μπορεί να αποτελέσουν αποτελεσματικό οικοδόμο για triceps, λέει το ProjectSwole. com, ένας χώρος ανάπτυξης γυμναστικής. Ξαπλωμένοι σε ένα πάγκο, τοποθετήστε τα χέρια σας πάνω στη μπάρα πάνω, ώστε να μην είναι περισσότερο από απόσταση μεταξύ των ώμων. Μην αφήνετε τους αγκώνες σας να ξεφλουδίζουν καθώς χαμηλώνετε τη μπάρα. κρατήστε τους μπαίνει μέσα καθώς αυξάνετε τα βάρη.
Dips και Push-Ups
Μπορείτε να δημιουργήσετε τα triceps σας χωρίς βάρη. Οι βουτιές δουλεύουν τα triceps, το στήθος και τους ώμους σας, σύμφωνα με τον bodybuilder Lee Hayward. Πραγματοποιείτε κλασικές βυθίσεις χρησιμοποιώντας παράλληλες μπάρες Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε βουτιές καρέκλας, στις οποίες τοποθετείτε τα χέρια σας στην άκρη μιας καρέκλας και χαμηλώστε προς το έδαφος. Για ρομπότ με διαμάντια, τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από το στήθος σας και κλείστε μαζί, ώστε τα δάχτυλά σας και οι αντίχειρες να αγγίζουν, σχηματίζοντας ένα διαμάντι. Χαμηλώστε το στήθος σας στο πάτωμα και πιέστε προς τα πάνω.
Θέματα
Οι σταθμισμένες ασκήσεις triceps, ιδιαίτερα οι επεκτάσεις, συχνά απαιτούν ελαφρύτερα βάρη. Σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε έναν παρατηρητή για πάγκο και ξαπλωμένους γαλλικούς τύπους. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας προτού ξεκινήσετε κάποια ρουτίνα άσκησης.
