Τα τρόφιμα στην ομάδα κρέατος και φασολιών στην πυραμίδα υγιεινής διατροφής του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ παρέχουν πρωτεΐνες, σίδηρο, βιταμίνες Β, Ε, ψευδάργυρο, μαγνήσιο και απαραίτητα λιπαρά οξέα. Ωστόσο, δεν χρειάζεστε μεγάλες μερίδες αυτών των τροφών για να καλύψετε τις καθημερινές σας απαιτήσεις για πρωτεΐνες ή άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Οι περισσότεροι Αμερικανοί παίρνουν αρκετές πρωτεΐνες στην καθημερινή διατροφή τους, τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων ή CDC. Ορισμένα κρέατα είναι υψηλά σε θερμίδες, λίπος και χοληστερόλη, τα οποία μπορούν να προωθήσουν την παχυσαρκία και τις καρδιακές παθήσεις. Για να απολαύσετε τα θρεπτικά οφέλη του βοδινού, του χοιρινού, του πουλερικού ή του ψαριού χωρίς να διακινδυνεύσετε την υγεία σας, μην υπερβαίνετε τις συνιστώμενες μερίδες στην καθημερινή διατροφή σας.
Βίντεο της Ημέρας
Απαιτήσεις Κρέατος
Οι απαιτήσεις σας από την ομάδα κρέατος και φασολιών ποικίλλουν ανάλογα με την ηλικία, το φύλο, το επίπεδο δραστηριότητας και την κατάσταση υγείας σας. Σύμφωνα με το υπουργείο Γεωργίας του Ηνωμένου Βασιλείου ή το USDA, οι περισσότεροι Αμερικανοί παίρνουν αρκετό κρέας στη διατροφή τους, αλλά πρέπει να καταναλώνουν λιγότερες επιλογές από αυτή την ομάδα. Οι άνδρες ηλικίας 19 έως 30 ετών θα πρέπει να τρώνε 6. 5 oz. ισοδύναμα από την ομάδα κρέατος και φασολιών κάθε μέρα, σύμφωνα με το USDA. Οι άνδρες ηλικίας 31 έως 50 ετών πρέπει να τρώνε 6 oz. ισοδύναμα από αυτή την ομάδα καθημερινά, και άνδρες ηλικίας 51 ετών και άνω θα πρέπει να τρώνε 5. 5 oz. Οι γυναίκες ηλικίας 19 έως 30 ετών πρέπει να τρώνε 5. 5 oz. ισοδύναμα και γυναίκες ηλικίας 31 ετών και άνω θα πρέπει να τρώνε 5 oz. ισοδύναμα ημερησίως, τα κράτη του USDA. Ένα υψηλό επίπεδο δραστηριότητας ή ορισμένες συνθήκες υγείας μπορεί να αυξήσουν τις πρωτεϊνικές σας ανάγκες.
Μερίδες Μερίδας
Μια μικρή στρογγυλή μπριζόλα αντιπροσωπεύει 3. 5 έως 4 oz. ισοδύναμα και ένα μικρό χάμπουργκερ αντιπροσωπεύει έως και 3 oz. ισοδύναμα. Κατά την προετοιμασία του βοείου κρέατος ή του χοιρινού κρέατος, το CDC συνιστά να αγοράζετε φρέσκα κομμάτια και να κόβετε κάθε ορατό λίπος πριν από το μαγείρεμα. Οι περικοπές από άπαχο βόειο κρέας περιλαμβάνουν ψηλά φιλέτα ή φιλέτα, στρογγυλές μπριζόλες και ψητά, ψητά σόγιας και εξαιρετικά άπαχο βοδινό κρέας. Οι περικοπές άπαχου χοιρινού κρέατος περιλαμβάνουν τεμάχια από φιλέτα και ζαμπόν.
Πουλερικά Μερίδες
Μια ουγκιά μαγειρεμένου κοτόπουλου ή γαλοπούλας ή μια φέτα γαλοπούλας που θα σερβίρετε σε ένα σάντουιτς ισούται με 1 ουγκιά. ισοδύναμος. Ένα μικρό στήθος κοτόπουλου περιέχει 3 oz. ισοδύναμα κρέατος και το ήμισυ μιας κότας της Κορνουάλης περιέχει 4 οζ. ισοδύναμα κρέατος. Το CDC σας συμβουλεύει να αφαιρέσετε το δέρμα από πουλερικά πριν χρησιμοποιήσετε για να μειώσετε το λίπος. Οι άλιες επιλογές πουλερικών περιλαμβάνουν κοτόπουλα χωρίς κόκαλα και κοτόπουλα κοτόπουλου, οι σημειώσεις του USDA.
Μεγέθη ψαριών
Μια ουγκιά μαγειρεμένων ψαριών ή οστρακοειδών ισοδυναμεί με 1 ουγκιά. ισοδύναμο, σύμφωνα με το USDA. Κάποιος μπορεί να είναι τόνος ίσος με 3 έως 4 oz. ισοδύναμα. Ένα μπριζόλα σολομού ισούται με 4 έως 6 oz. ισοδύναμα και μια μικρή πέστροφα ισούται με 3 oz. ισοδύναμα, σημειώνει το USDA. Το USDA σας συμβουλεύει να αυξήσετε την πρόσληψη ψαριών, ιδιαίτερα λιπαρών ψαριών όπως ο σολομός, η ρέγγα και η πέστροφα.
Εναλλακτικές λύσεις για το κρέας
Ως εναλλακτική λύση στο βόειο κρέας, το χοιρινό, τα ψάρια ή τα πουλερικά, το USDA περιλαμβάνει αποξηραμένα φασόλια, αυγά, ξηρούς καρπούς και σπόρους σε αυτή την ομάδα τροφίμων. Ένα αυγό, μισή ουγκιά ξηρών καρπών ή σπόρων, μία κουταλιά της σούπας. από βούτυρο καρύδι, ένα τέταρτο φλιτζάνι τοφου και μισό φλιτζάνι αποξηραμένα φασόλια ή αρακά αντιπροσωπεύουν ισοδύναμα ουγγιάς. Όλα αυτά τα τρόφιμα παρέχουν πρωτεΐνες, λίπη και βασικές βιταμίνες και μέταλλα. Τα φασόλια, τα καρύδια και οι σπόροι είναι επίσης πλούσιοι σε φυτικές ίνες. Για να επωφεληθείτε από τα θρεπτικά συστατικά σε όλα τα τρόφιμα από την ομάδα κρέατος και φασολιών, διαλέξτε τις επιλογές πρωτεϊνών. Επειδή τα καρύδια και οι σπόροι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, πρέπει να τρώτε αυτά τα τρόφιμα στη θέση του κρέατος σε οποιοδήποτε γεύμα, εκτός από το κρέας, σύμφωνα με το USDA.
