, βιταμίνη Β12, παντοθενικό οξύ και βιοτίνη. Κάθε διαφορετική βιταμίνη Β εκτελεί τη δική της λειτουργία στο σώμα σας και μεταφέρει τη δική της συνιστώμενη ημερήσια δοσολογία.
Βίντεο της Ημέρας
Θειαμίνη
Το συνιστώμενο διατροφικό επίδομα ή το RDA για τη θειαμίνη είναι 1. 1 mg ημερησίως για τις γυναίκες και 1. 2 mg ημερησίως για τους άνδρες. Η θειαμίνη παίζει ρόλο στη μετάδοση νευρικών ερεθισμάτων και βοηθάει στον μεταβολισμό των υδατανθράκων και ορισμένων αμινοξέων. Οι καλύτερες πηγές θειαμίνης περιλαμβάνουν εμπλουτισμένα ψωμιά και εμπλουτισμένα δημητριακά.
Ριβοφλαβίνη
Οι ενήλικες απαιτούν 1. 1 mg ριβοφλαβίνης καθημερινά. οι ενήλικες άνδρες πρέπει να καταναλώνουν 1. 3 mg την ημέρα. Η ριβοφλαβίνη βοηθάει στη μετατροπή υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπών σε ενέργεια που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε και ενισχύει τη λειτουργία δύο άλλων βιταμινών Β, βιταμίνης Β12 και νιασίνης. Οι καλύτερες πηγές διατροφικής ριβοφλαβίνης περιλαμβάνουν το γάλα και το γιαούρτι.
Νιασίνη
Το RDA για τη νιασίνη είναι 14 mg ημερησίως για ενήλικες γυναίκες και 16 mg ημερησίως για ενήλικες άνδρες. Η νιασίνη επιτρέπει στο σώμα σας να συνθέτει λίπη και χοληστερόλη και βοηθάει τη ριβοφλαβίνη να μετατρέψει τα λίπη, τις πρωτεΐνες και τους υδατάνθρακες σε ενέργεια. Το κρέας, τα ψάρια, τα πουλερικά και τα εμπλουτισμένα δημητριακά είναι οι καλύτερες πηγές νιασίνης.
Φολάτη
Οι ενήλικες άνδρες και γυναίκες πρέπει να επιδιώκουν να καταναλώνουν 400 mcg φολικού οξέος ανά ημέρα. Οι έγκυες γυναίκες, ωστόσο, απαιτούν 600 mcg ημερησίως. Το φυλλικό οξύ είναι ζωτικής σημασίας για τη σύνθεση του DNA και βοηθά στην πρόληψη ορισμένων ελαττωμάτων γέννησης, που ονομάζονται ελαττώματα νευρικού σωλήνα, σε ένα αναπτυσσόμενο έμβρυο. Το φυλλικό οξύ βρίσκεται σε όσπρια, φυλλώδη πράσινα λαχανικά και εμπλουτισμένα ψωμιά και δημητριακά.
Βιταμίνη Β6
Η Επιτροπή Τροφίμων και Διατροφής παρέχει συστάσεις για τη βιταμίνη Β6 σε περιοχές. Οι ενήλικες γυναίκες πρέπει να καταναλώνουν 1. 3 έως 1. 5 mg βιταμίνης Β6 ημερησίως. οι ενήλικες άνδρες πρέπει να καταναλώνουν 1. 3 έως 1. 7 mg ημερησίως. Η βιταμίνη Β6 δρα ως συνένζυμο, επιτρέποντας στα ένζυμα να παράγουν χημικές αντιδράσεις στο σώμα σας. βοηθά στη διάσπαση του γλυκογόνου, τη μορφή αποθήκευσης της γλυκόζης. Μια μεγάλη ποικιλία τροφίμων, όπως το κρέας, τα ψάρια, τα πουλερικά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα αυγά και τα εμπλουτισμένα δημητριακά, περιέχουν βιταμίνη Β6.
Βιταμίνη Β12
Οι ενήλικες απαιτούν 2. 4 mcg βιταμίνης B12 την ημέρα. Η βιταμίνη Β12 βοηθά το σώμα σας να δημιουργήσει υγιή ερυθρά αιμοσφαίρια και διατηρεί τα νευρικά κύτταρα και τους ιστούς υγιή. Οι μόνες πηγές φυσικής βιταμίνης Β12 είναι το κρέας, τα ψάρια, τα πουλερικά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.
Παντοθενικό οξύ και βιοτίνη
Οι ενήλικες χρειάζονται 5 mg παντοθενικού οξέος και 30 mcg βιοτίνης ανά ημέρα. Όπως πολλές άλλες βιταμίνες Β, αυτές οι δύο βιταμίνες συνεργάζονται για να μετατρέψουν τους υδατάνθρακες, τις πρωτεΐνες και τα λίπη σε ενέργεια. Το παντοθενικό οξύ και η βιοτίνη είναι ευρέως διαθέσιμα σε δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς, όσπρια, βούτυρο καρύδι, κρέας, γάλα και αυγά.
