σε μια φωσφορική ομάδα όταν φτάσουν στους ιστούς σας. Ο διατροφολόγος Dr. Elson Haas αναφέρει ότι το φωσφορικό πυριδοξάλη είναι η πιο βιολογικά ενεργή μορφή βιταμίνης Β-6. Όπως και άλλες βιταμίνες Β, η βιταμίνη Β-6 είναι υδατοδιαλυτή, πράγμα που σημαίνει ότι αποβάλλεται εύκολα στα ούρα σας. Επομένως, η τοξικότητα λόγω του B-6 είναι απίθανη σε λογικές ημερήσιες δόσεις, αλλά η κανονική κατανάλωση μόλις 200 mg μπορεί να προκαλέσει ανεπιθύμητες ενέργειες.
Βίντεο της ημέρας
Λειτουργίες
Η βιταμίνη Β-6, ως συνένζυμο πυριδοξάλης-5-φωσφορικού, χρησιμεύει σε μια εντυπωσιακή σειρά φυσιολογικών λειτουργιών. Χρειάζεται για τη χρήση όλων των πηγών τροφίμων - υδατάνθρακες, λίπη και πρωτεΐνες - και για την απελευθέρωση των αποθηκευμένων μορίων ενέργειας από το ήπαρ και τους μυς σας. Το Β-6 έχει καθοριστική σημασία για τον μεταβολισμό των αμινοξέων, την παραγωγή αντισωμάτων, τη σύνθεση DNA και RNA και την παραγωγή αιμοσφαιρίνης. Αρκετοί νευροδιαβιβαστές, όπως η GABA, η σεροτονίνη, η νορεπινεφρίνη και η ακετυλοχολίνη, χρειάζονται βιταμίνη Β-6 για το μεταβολισμό τους και το Β-6 βοηθά στη διατήρηση της φυσιολογικής ισορροπίας νατρίου, καλίου και μαγνησίου στα κύτταρα σας.
Πηγές
Μερικές από τις καλύτερες πηγές βιταμίνης Β-6 είναι τα κρέατα, ειδικά τα κρέατα οργάνων. Ωστόσο, το B-6 καταστρέφεται κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος, επομένως δεν αποκτάται εύκολα από ζωικές πηγές. Ολόκληροι κόκκοι και φύτρο σίτου είναι καλές πηγές, όπως οι σπόροι σόγιας, τα φιστίκια, τα καρύδια, τα αποξηραμένα φασόλια, οι μπανάνες, τα δαμάσκηνα, οι πατάτες, οι πιπεριές, τα σταυροβόλα λαχανικά και τα μανιτάρια. Η ακατέργαστη ζάχαρη περιέχει μια δίκαιη ποσότητα Β-6, ενώ η ραφιναρισμένη ζάχαρη δεν έχει καμία. Η υπερδοσολογία της βιταμίνης Β-6 από πηγές τροφίμων δεν έχει αναφερθεί.
Καθημερινές Απαιτήσεις
Το 2000 η Εθνική Ακαδημία Επιστημών καθόρισε συνιστώμενες διατροφικές αποζημιώσεις για τη βιταμίνη Β-6. Τέτοια RDAs είναι χρήσιμες κατευθυντήριες γραμμές, αλλά η ανάγκη σας για βιταμίνη B-6 μπορεί να διαφέρει, ανάλογα με τη διατροφή σας, τη σωματική άσκηση και άλλους παράγοντες. Για παράδειγμα, μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στην έκδοση του περιοδικού The Journal of Nutrition της 1ης Ιουλίου 1996 κατέδειξε ότι οι απαιτήσεις της βιταμίνης Β-6 της γυναίκας αλλάζουν με διαφορετικά επίπεδα κατανάλωσης πρωτεϊνών. Τα από του στόματος αντισυλληπτικά αυξάνουν επίσης τις απαιτήσεις βιταμίνης Β-6 της γυναίκας. Τα τρέχοντα RDA για τη βιταμίνη B-6 κυμαίνονται από 100 mcg για βρέφη έως 2 mg για θηλάζουσες γυναίκες.
Υπερδοσολογία
Έχουν παρατηρηθεί συμπτώματα τοξικότητας σε άτομα που λαμβάνουν μεγάλες δόσεις συμπληρωματικής βιταμίνης Β-6. Η κανονική λήψη περισσότερων από 1, 000 mg ημερησίως συνδέεται συχνά με μια αναστρέψιμη νευροπάθεια που χαρακτηρίζεται από αδυναμία και πόνο, μούδιασμα ή μυρμηκίαση στα άκρα. Αυτά τα συμπτώματα επιλύονται με μείωση της πρόσληψης Β-6. Παρόλο που καμία μελέτη δεν έχει δείξει ανθρώπινη τοξικότητα όταν η ημερήσια πρόσληψη βιταμίνης Β-6 είναι κάτω από 200 mg, η Εθνική Ακαδημία Επιστημών έχει καθιερώσει ένα ανεκτό ανώτατο όριο των 100 mg ημερησίως για ενήλικες.
