Το μόνο που χρειάζεστε για να ξεκινήσετε να περπατάτε μακριά τη μέση σας είναι ένα άνετο ζευγάρι παπούτσια για περπάτημα. Το περπάτημα είναι η πιο βασική μορφή αερόβιας άσκησης που σχεδόν κάθε άτομο μπορεί να χρησιμοποιήσει για να κάψει θερμίδες και να αυξήσει τα επίπεδα ενέργειας. Η ταχύτητα περπατήματος παίζει ρόλο σε πόσες θερμίδες καίτε και πόσο δυναμικό απώλειας βάρους μπορείτε να περιμένετε. Είτε σχεδιάζετε να χτυπήσετε το διάδρομο ή τα μονοπάτια πεζοπορίας της γειτονιάς, παρακολουθείτε την ταχύτητά σας για να εργαστείτε αποτελεσματικά προς τους στόχους απώλειας βάρους σας.
Βίντεο της Ημέρας
Παίξτε τα ποσοστά
Μπορεί να έχετε ακούσει τη ζώνη καύσης λίπους, η οποία ορίζεται ως άσκηση σε περίπου 55 έως 65 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού, ή MHR. Το MHR σας είναι 220 μείον την ηλικία σας. Όταν ασκείστε μέσα στη ζώνη καύσης λίπους, το σώμα σας τείνει να καίει το υψηλότερο ποσοστό θερμίδων - περίπου το 60% - από λίπος σε σύγκριση με άλλες εντάσεις άσκησης. Ένας μέτριος ρυθμός περπατήματος περίπου 2 έως 3 μίλια / ώρα είναι αρκετά έντονος για να βάλει τον μέσο άνθρωπο στη ζώνη καύσης λίπους κατά τη διάρκεια μιας βόλτας. Για να είστε σίγουροι ότι είναι η σωστή ταχύτητα για σας, ελέγξτε το καρδιακό σας ρυθμό περιοδικά κατά τη διάρκεια της βόλτας σας για να δείτε αν πέφτει στην περιοχή από 55 έως 65 τοις εκατό.
< Ταχύτερη ταχύτητα περπατήματος καίει περισσότερες συνολικές θερμίδες, αν και από υδατάνθρακες και λίπος. Το κλειδί είναι να περπατάς με ταχύτητα που παίρνει την καρδιά σου άντληση σε περίπου 75 τοις εκατό του MHR σου. Στόχος για 3 έως 4 mph για να επιτευχθεί αυτό το επίπεδο έντασης. Αν το επίπεδο έντασης είναι δύσκολο να διατηρηθεί 30 ή περισσότερα λεπτά κάθε φορά, κάνετε τρεις ή περισσότερες 10λεπτες συνεδρίες καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας.
Εκτίμηση ταχύτητας σε εξωτερικούς χώρους
Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να παρακολουθείτε την ταχύτητα περπατήματος όταν βγαίνετε από τον διάδρομο. Υπάρχουν πολλές εφαρμογές smartphone που προσφέρουν ένα απλό ταχύμετρο για να σας βοηθήσουν να παρακολουθείτε την ταχύτητα ενώ περπατάτε. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα ρολόι καρδιο που παρακολουθεί τον καρδιακό ρυθμό, την ταχύτητα, τα βήματα και άλλα χρήσιμα στατιστικά στοιχεία υγείας. Μια τρίτη μέθοδος είναι να χρησιμοποιήσετε ένα απλό τεστ αναπνοής. Εάν μπορείτε να πραγματοποιήσετε μια συνομιλία με έναν σύντροφο που περπατά χωρίς να αναπνέει για αναπνοές, περπατάτε με μέτριο ρυθμό σε 2 με 3 mph ή λιγότερο. Ωστόσο, εάν διαπιστώσετε ότι πρέπει να αναπνέετε κάθε φράση ή δύο, περπατάτε με πιο έντονο ρυθμό από 3 έως 4 μίλι / ώρα ή πιθανόν υψηλότερα. Ως αναφορά, μια ταχύτητα ελαφρού τζόκινγκ είναι περίπου 4 έως 5 mph.Περίοδοι Περίπατος
Μπορείτε να ενσωματώσετε τα διαστήματα στο ρυθμό περιπάτου σας για να αυξήσετε τον αριθμό των θερμίδων που καίγονται. Τα διαστήματα λειτουργούν με εναλλασσόμενες περιόδους μέτριας έντασης περπάτημα με σύντομες περιόδους έντονου περπατήματος. όσο μεγαλύτερη είναι η ένταση, τόσο καλύτερα.Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε προπόνηση διαστήματος με τα πόδια σε εξωτερικούς χώρους ή σε διάδρομο. Ένα δείγμα προπόνησης θα μπορούσε να περιλαμβάνει περπάτημα σε μέτρια 3 μίλια / ώρα για τρία λεπτά ακολουθούμενη από τρία λεπτά περπάτημα σε ένα πολύ γρήγορο 4 με 5 mph. Επαναλάβετε αυτόν τον κύκλο έως ότου ολοκληρώσετε τα 30 έως 60 λεπτά με τα πόδια. Στον διάδρομο θα μπορούσατε να αυξήσετε την κλίση του καταστρώματος αντί να επιταχύνετε τη ζώνη για να επιτύχετε πιο έντονη ένταση κατά τη διάρκεια κάθε διαστήματος εργασίας.
Πιθανά αποτελέσματα
Πρέπει να κάψετε περίπου 3, 500 θερμίδες για να χάσετε μία κιλό σωματικού βάρους. Αυτό ακούγεται σαν πολλές επιπλέον θερμίδες για να μετατοπίσετε το υπόλοιπο από την αύξηση βάρους ή τη συντήρηση, πέρα από την απώλεια βάρους. Ωστόσο, το περπάτημα σε τακτική βάση μπορεί να απομακρύνει σε αυτό το σχήμα μακροπρόθεσμα. Για παράδειγμα, ένα πρόσωπο 200-λιβρών καίει περίπου 396 θερμίδες με τα πόδια σε 3 mph για 60 λεπτά. Σε ένα ρυθμό 4 μίλια / ώρα, το ίδιο άτομο θα κάψει περίπου 468 θερμίδες ανά ώρα. Εάν μπορείτε να καταφέρετε να κάψετε κατά μέσο όρο 400 θερμίδες ανά προπόνηση, θα χρειαστούν λιγότερες από εννέα προπόνηση με τα πόδια για να κάψετε συνολικά 3, 500 θερμίδες. Το περπάτημα πέντε φορές την εβδομάδα θα σας βάλει σε ρυθμό για να χάσετε δύο κιλά το μήνα, γεγονός που είναι ένας βιώσιμος στόχος απώλειας βάρους.
