Το τζόκινγκ μπορεί να είναι ένας απλός τρόπος για να πάρετε το συνιστώμενο καρδιο σας, αλλά το χτύπημα στο δρόμο χωρίς σωστή προθέρμανση είναι ένα σημαντικό όχι. Η προετοιμασία των μυών σας είναι σημαντική για τη διατήρηση του πλήρους εύρους κίνησης και του σωστού βάδισης. Πάρτε σε μια προθέρμανση ρουτίνα για να προετοιμάσει κατάλληλα το σώμα σας για τις προκλήσεις του τζόγκινγκ. Αυτό θα περιλαμβάνει δυναμικές ασκήσεις stretching για να σας πάρει επάνω και να κινείται.
Βίντεο της ημέρας
Στοιχεία
Πριν αρχίσετε να τρέχετε, εκτελέστε μια ρουτίνα που θα ζεσταίνει όλους τους μυς του σώματος, όχι μόνο εκείνους στο κάτω μέρος του σώματος. Κάνετε αυτό συνδυάζοντας το περπάτημα, το οποίο θα αυξήσει σταδιακά τον καρδιακό σας ρυθμό, με μια ρουτίνα δυναμικών τεντώσεων για να προετοιμάσετε τους μυς σας για δραστηριότητα. Ο προσωπικός προπονητής John Fiore περιγράφει μια κατάλληλη δυναμική προθέρμανση ρουτίνας ως μια προετοιμασία για το τρέξιμο του άνω σώματος, του πυρήνα, των τετραγώνων, των hamstrings, των glutes και των μυών ποδιών.
Ανώτερο Σώμα
Οι δυναμικές εκτάσεις για το άνω μέρος του σώματος πρέπει να είναι απλές κινήσεις που εμπλέκουν πολλαπλές μυϊκές ομάδες και μετακινούν το σώμα. Εκτελέστε γεράκια για 25 έως 30 δευτερόλεπτα, δίνοντας έμφαση στο πλήρες εύρος κίνησης των χεριών και των ποδιών. Αλλάξτε το κίνημα βγάζοντας τα χέρια σας προς τα έξω και προς τα μέσα, και όχι προς τα πάνω και προς τα κάτω. Για να στοχεύσετε περαιτέρω τους μυς των βραχιόνων και των ώμων, κάντε κύκλους βραχίονα ενώ περπατάτε είτε έξω είτε στο διάδρομο. Ρυθμίστε τη γωνία, την ταχύτητα και την κατεύθυνση των κύκλων του βραχίονα σας για να εμπλέξετε πλήρως τους μύες. Συνεχίστε να περπατάτε και να προχωρήσετε σε περιστροφές του κορμού, οι οποίες θα εμπλέξουν τους πυρήνες των μυών σας. Φέρτε τα χέρια σας στις πλευρές σας και εναλλάξ στρίψτε το πάνω μέρος του σώματος προς τα αριστερά, στη συνέχεια δεξιά. Θα πρέπει να αισθανθείτε το τέντωμα σε όλο τον πυρήνα σας. Εκτελέστε κάθε κίνηση για ένα καθορισμένο χρονικό διάστημα, ιδανικά μεταξύ 25 και 30 δευτερολέπτων.
Χαμηλότερο Σώμα
Θα πρέπει να σταματήσετε το περπάτημα για να θερμάνετε το κάτω μέρος του σώματος, το οποίο θα πρέπει να ξεκινάει με κούνιες στα πόδια για τους γοφούς. Σταθείτε με τα χέρια σας στηριγμένα σε έναν τοίχο και περιστρέψτε το δεξί πόδι σας εμπρός και πίσω σαν ένα εκκρεμές οκτώ έως δέκα φορές. Αλλάξτε τα πόδια και επαναλάβετε. Ενάντια στον ίδιο τοίχο, μπορείτε επίσης να εκτελέσετε τα τετράγωνα σας. Φέρτε τα πόδια σας έξω λίγο πίσω από το σώμα σας, και εναλλάξτε φέρνοντας κάθε τακούνι προς τα επάνω στο μοσχάρι, και πιέζοντας το προς τα κάτω. Εκτελέστε λακτίσματα για τα τετράγωνα. Αυτά μπορούν να γίνουν είτε για καθορισμένη απόσταση είτε για ορισμένο αριθμό φορών. Για να θερμάνετε τα hamstrings σας, κρατήστε το δεξί σας χέρι μπροστά σας και κλωτσίστε το αριστερό σας πόδι προς τα πάνω, κρατώντας το γόνατο ίσιο. Αλλάξτε τις πλευρές και επαναλάβετε για το άλλο πόδι. Κάθε ρουτίνα μπορεί είτε να γίνει για ένα καθορισμένο χρονικό διάστημα, 25 έως 30 δευτερόλεπτα, είτε σε αριθμό επαναλήψεων, οκτώ έως 10.
Προοδευτική ευκαμψία
Η συνολική προθέρμανση πρέπει να διαρκέσει από πέντε έως 10 λεπτά.Μην πιέζετε τον εαυτό σας πολύ σκληρά και συντομεύστε το μήκος ενός τεντώματος αν προκαλεί πόνο. Κάντε μια πνευματική σημείωση της εμβέλειάς σας κατά τη διάρκεια κάθε ρουτίνας και προσπαθήστε να αυξήσετε προοδευτικά αυτό το ποσό. Εάν δυσκολεύεστε να εκτελέσετε μια ιδιαίτερη δυναμική τέντωμα, αλλάξτε την με τη μία που προτιμάτε. Θυμηθείτε να απευθυνθείτε σε όλους τους μυς σας με κάποιο τρόπο.
