Σε ομαδικό άθλημα, όπως η υδατοσφαίριση, οι παίκτες εξαρτώνται από τον τερματοφύλακα για να κερδίσουν ένα παιχνίδι. Ένας ποδοσφαιριστής νερού πόλο χρειάζεται δύναμη, δύναμη, αντοχή και ευελιξία για να εκτελέσει τη δουλειά του και να υποστηρίξει την ομάδα του. Αυτές οι φυσικές ιδιότητες βελτιώνονται κατά τη διάρκεια της ομαδικής πρακτικής, αλλά μπορούν επίσης να ενισχυθούν με ένα ειδικό εκπαιδευτικό πρόγραμμα.
Βίντεο της Ημέρας
Αναερόβια Ισχύς
Κατά τη διάρκεια ενός παιχνιδιού υδατοσφαίρισης, ο τερματοφύλακας συχνά εκρήγνυται έξω από το νερό για να μπλοκάρει έναν πυροβολισμό. Επειδή τα πόδια του δεν αγγίζουν το έδαφος, ο τερματοφύλακας πρέπει να έχει τεράστια δύναμη στα πόδια. Και, δεδομένου ότι αυτή η εκρηκτική κίνηση συμβαίνει γρήγορα και για μια πολύ σύντομη διάρκεια, το σώμα του τερματοφύλακα βασίζεται στην αναερόβια δύναμη.
Για να εκπαιδεύσετε αναερόβια για αυτή την κίνηση, ασκείτε μικρές εκρήξεις από άλματα από το νερό - μεταξύ ενός και πέντε άλματα - ακολουθούμενη από μια ενεργή ανάπαυση δύο έως τριών λεπτών κατά τη διάρκεια της οποίας βαδίζετε το νερό. Κάνετε πέντε έως δέκα σετ, ανάλογα με το επίπεδο γυμναστικής σας. Εάν είστε αρχάριος τερματοφύλακας, μειώστε τον αριθμό των άλματα και ρυθμίστε και επιμηκύνετε το διάστημα ανάκτησης. Συμπεριλάβετε ασκήσεις αναερόβιας άσκησης μία ή δύο φορές την εβδομάδα ως μέρος της ρουτίνας γυμναστικής σας.
Αναερόβια Αντοχή
Ο έντονος ανταγωνισμός μπορεί να φέρει επαναλαμβανόμενες λήψεις στο στόχο. Για αυτή την κατάσταση, ένας τερματοφύλακας υδατοσφαίρου απαιτεί αναερόβια αντοχή για να μπλοκάρει συνεχώς τις λήψεις χωρίς κόπωση. Η εκπαίδευση για αναερόβια αντοχή περιλαμβάνει μεγαλύτερη διάρκεια εργασίας και μικρότερα χρονικά διαστήματα ανάκτησης. Για παράδειγμα, ο τερματοφύλακας εκτελεί 20 δευτερόλεπτα από άλματα ακολουθούμενα από 20 δευτερόλεπτα βηματισμού νερού και επαναλαμβάνει αυτά τα πέντε έως δέκα φορές. Τα άλματα θα πρέπει να περιλαμβάνουν φτάνει με ένα και δύο χέρια και διάφορες γωνίες στα άλματα, όπως στις υψηλές και τις χαμηλές γωνίες, τη διασταύρωση και τη θέση ολίσθησης. (Παραπομπές 1 και 2) Συμπεριλάβετε αυτό σε ρουτίνα τερματοφύλακα μία ή δύο φορές την εβδομάδα.
Καρδιαγγειακή Αντοχή
Ο τερματοφύλακας της υδατοσφαίρισης όχι μόνο προστατεύει τον στόχο, αλλά έχει και την ευκαιρία να σκοράρει ή να δημιουργήσει την ομάδα του για ένα στόχο. Αυτό απαιτεί γρήγορο χρόνο αντίδρασης όταν έχει την μπάλα. Ο τερματοφύλακας μπορεί να κολυμπήσει προς έναν αντίπαλο παίκτη για να κλέψει τη μπάλα και να τον περάσει σε έναν συμπαίκτη. Για αυτόν τον τύπο παιχνιδιού, ο τερματοφύλακας χρειάζεται καρδιαγγειακή αντοχή η οποία ενισχύεται μέσω της κολύμβησης. Ο τερματοφύλακας πρέπει να κολυμπήσει με την ομάδα του και πρέπει επίσης να εκτελέσει σπριντ για να βελτιώσει την ικανότητά του όταν θα παρουσιαστεί η ευκαιρία να κλέψει μια μπάλα. Ο τερματοφύλακας μπορεί να κολυμπήσει γρήγορα 2 με 5 μέτρα και στη συνέχεια να ανακάμψει ενεργά με βραδύτερο ρυθμό για περίπου δύο λεπτά. Τα καρδιοαγγειακά τρυπάνια μπορούν να χρησιμοποιηθούν μία ή δύο φορές την εβδομάδα. (Αναφορές 1 και 2, σελ. 96)
Ευελιξία
Η κίνηση του ποδιού του αυγού είναι αυτό που ωθεί έναν ποδοσφαιριστή ποδοσφαίρου. Εάν ένας τερματοφύλακας αντιμετωπίζει οποιοδήποτε πόνο στο γόνατο ή τον ισχίο από αυτή την κίνηση, χρειάζεται να περάσει χρόνο αυξάνοντας την ευελιξία στα γόνατα και τους γοφούς του.Επίσης, για να φτάσετε στις υψηλές και τις χαμηλότερες γωνίες με τα δύο χέρια, ένας τερματοφύλακας απαιτεί ευκαμψία στον ώμο, στο στήθος και στην πλάτη. (Αναφορές 1 και 2) Μετά την εξάσκηση ή μετά από μια προπόνηση, ο τερματοφύλακας απλώνεται στη γη για να διατηρήσει την εμβέλειά του. Για παράδειγμα, τεντώστε το στήθος και τους ώμους σύροντας και τα δύο χέρια πίσω από την πλάτη και σηκώνοντας τους ευθείες βραχίονες μέχρι να γίνει αισθητό το τέντωμα. Ή, κλείστε και τα δύο χέρια μπροστά από το σώμα, ισιώστε τα χέρια και γυρίστε τις παλάμες μακριά μέχρι να γίνει αισθητό το τέντωμα στο πίσω μέρος. Για να κρατήσετε τους μηρούς και τα γόνατα ευέλικτα, σταθείτε στο δεξί πόδι, λυγίστε το αριστερό γόνατο για να σηκώσετε το πόδι προς τον αγκάθι σας και πιάστε τον αριστερό αστράγαλο με το αριστερό σας χέρι. Μετά από αυτό, περάστε το αριστερό πόδι στον δεξιό μηρό και λυγίστε το δεξιό γόνατο μέχρι να νιώσετε το τέντωμα στο αριστερό ισχίο σας. Κάθε τέντωμα διατηρείται για 15 έως 30 δευτερόλεπτα και επαναλαμβάνεται δύο ή τρεις φορές.
