Νιώθεις υπέροχα! Καθαρίσατε τη διατροφή σας, ανανεώσατε την ιδιότητα μέλους του γυμναστηρίου σας και χτύπησε το πρώτο σας ζευγάρι ασκήσεων δολοφόνων. Δεν πειράζει ότι είσαι τόσο πονηρή που δύσκολα μπορείς να ανέβεις στην κλίμακα. Αξίζει απλά να δει κανείς ότι οι αριθμοί πάνε … επάνω; ! Προτού να ρίξετε τα χέρια σας με απόγνωση και να ξεσπάσετε μια πίντα του Μπεν και του Τζέρι, πάρτε μια βαθιά ανάσα και χαλαρώστε. Είναι μόνο μια μικρή κατακράτηση νερού που προκαλείται από το DOMS.
Το βίντεο της ημέρας
DOMS
Το DOMS ή η καθυστερημένη έναρξη της μυϊκής πόνος είναι ένα κοινό φαινόμενο που χαρακτηρίζεται από μυϊκό πόνο που κυμαίνεται από ήπια μέχρι εξουθενωτική και εκδηλώνεται 24 έως 48 ώρες μετά την προπόνηση. Εκτός από την πονόρροια των μυών, άλλα συμπτώματα του DOMS περιλαμβάνουν απώλεια αντοχής, μειωμένο εύρος κίνησης, μειωμένη νευρομυϊκή λειτουργία, ήπια φλεγμονή και αύξηση σωματικού βάρους δύο έως τριών κιλών ή και περισσότερο. Το DOMS είναι συνηθισμένο σε άτομα που είναι νέα στην κατάρτιση αντοχής ή ως απάντηση σε μια αλλαγή στις ρουτίνες άσκησης, όπως η προσθήκη δύσκολων, νέων ασκήσεων ή η αύξηση των φορτίων βάρους.
Αιτίες του DOMS
Μόλις θεωρήθηκε ότι προκαλείται από τη συσσώρευση γαλακτικού οξέος στα μυϊκά κύτταρα ως διμερές προϊόν του μεταβολισμού της ATP, οι ερευνητές πιστεύουν τώρα ότι προκαλούνται δομικές βλάβες στα μυϊκά κύτταρα κατά τη διάρκεια της επιμήκυνσης των μυών, ή εκκεντρικός, η φάση της άσκησης είναι η αιτία του DOMS. Ο καθηγητής φυσιολόγος Len Kravitz του Πανεπιστημίου του Νέου Μεξικού εξηγεί ότι το σχίσιμο του μυϊκού ιστού και η ρήξη των μυϊκών κυττάρων αρχίζει μια φλεγμονώδη απόκριση η οποία κορυφώνεται 24 έως 36 ώρες μετά την άσκηση. Ως μέρος αυτής της αντίδρασης, οι ορμόνες ADH και αλδοστερόνη αναγκάζουν τους νεφρούς να συγκρατούν το νερό. Μετά από λίγες μέρες αποκαθίσταται η ισορροπία και εξουδετερώνεται το βάρος του νερού.
Πρόληψη DOMS
Ενώ το DOMS δεν μπορεί να αποφευχθεί εντελώς, τα συμπτώματα μπορεί να μειωθούν. Ο David J. Szymanski του Πανεπιστημίου Auburn, M. Ed σημειώνει ότι μια προθέρμανση προθέρμανσης μπορεί να ελαχιστοποιήσει τη βλάβη στον μυϊκό ιστό. Ο Szymanski συνιστά μια γενική προθέρμανση που χρησιμοποιεί μεγάλες μυϊκές ομάδες όπως περπάτημα ή τζόκινγκ για να ανυψώσει τη θερμοκρασία του πυρήνα και να θερμάνει τους μύες, ακολουθούμενη από μια συγκεκριμένη προθέρμανση για τους μυς που πρέπει να στοχεύσετε κατά τη διάρκεια της άσκησης, όπως ένα σετ που χρησιμοποιεί ελαφρά βάρη πριν από τη φόρτωση. Η πρακτική καλή τεχνική θα ελαχιστοποιήσει επίσης τη βλάβη των ιστών. Ανυψώνοντας περισσότερο βάρος από ό, τι μπορείτε να ελέγχετε στη φάση επιμήκυνσης των μυών, το άγχος των μυών και των αρθρώσεων παίρνει τη δύναμη της βαρύτητας.
Θεραπεία DOMS
Η λήψη μη στεροειδών αντιφλεγμονωδών φαρμάκων ή NSAIDS, όπως η ιβουπροφαίνη, αποτελεί κοινή πρακτική για τη θεραπεία του DOMS. Ωστόσο, σύμφωνα με τον Len Kravitz, PhD, τα NSAIDS δεν φαίνεται να αποτελούν αποτελεσματική θεραπεία. Το υπόλοιπο, το τέντωμα και η θεραπεία μασάζ μπορεί να σας βοηθήσουν.Το DOMS συνήθως μειώνεται ή εξαφανίζεται εντελώς εντός τριών έως τεσσάρων ημερών από την άσκηση. Ο Σύμβουλος Αθλητικών Τραυματισμών προειδοποιεί ότι ο πόνος μετά την άσκηση που διαρκεί περισσότερο από μία εβδομάδα μπορεί να υποδεικνύει ζημιά που απαιτεί ιατρική φροντίδα. Εν τω μεταξύ, μπορεί να θέλετε να απομακρυνθείτε από την κλίμακα για μερικές ημέρες μετά από έντονη προπόνηση με βάρη.
