Πτώση βάρους πάρα πολύ γρήγορα ή με ένα ανθυγιεινό σχέδιο διατροφής και ο αριθμός στο μπορεί να μειωθεί η κλίμακα, αλλά θα χάσετε πολύτιμους μυς στη διαδικασία. Ακολουθήστε ένα πρωτόκολλο απώλειας βάρους που σας βοηθά να χάσετε λίπος στο σώμα, όχι μόνο το συνολικό βάρος. Δύναμη-τρένο καθώς χάνετε βάρος για να κερδίσετε μυς, δημιουργώντας μια άπαχη, τεντωμένη διάπλαση που είναι ισχυρή και υγιής. Μην ανησυχείτε για τη δημιουργία ανδρικής εμφάνισης. Παίρνει εξειδικευμένη εκπαίδευση, γενετική προδιάθεση και, μερικές φορές, συμπληρώματα για να μοιάζει με γυναικεία bodybuilder.
Το βίντεο της ημέρας
Ένα έλλειμμα θερμίδων για να χάσετε λίπος
Μπορεί να θέλετε γρήγορα αποτελέσματα όταν πρόκειται για απώλεια βάρους, αλλά αργή και σταθερή σας βοηθά να εξασφαλίσετε ότι είναι λίπος που πέσετε. Όταν κόβετε σοβαρά τις θερμίδες, συνήθως κάτω από 1, 200 θερμίδες την ημέρα, το σώμα σας αρχίζει να τρώει άπαχο μυϊκό ιστό για να παρέχει καύσιμα. Αυτό τελικά επιβραδύνει το μεταβολισμό σας, οπότε θα έχετε έναν σκληρότερο χρόνο να φτάσετε στο βάρος του στόχου σας.
Δημιουργήστε ένα έλλειμμα 250 έως 500 θερμίδων για να χάσετε μόλις λίγα λιπαρά λιπαρά ανά λίβρα την εβδομάδα. Καταλάβετε πόσα θερμίδες χρειάζεστε για να διατηρήσετε το βάρος σας χρησιμοποιώντας έναν ηλεκτρονικό υπολογιστή που υπολογίζει το μέγεθος, την ηλικία και το επίπεδο δραστηριότητας. Αφαιρέστε 250 έως 500 θερμίδες από αυτόν τον αριθμό για να καθορίσετε πόσες θερμίδες θα πρέπει να τρώτε καθημερινά. Εάν θέλετε να χάσετε μια λίβρα την εβδομάδα, μπορείτε καλύτερα να συνδυάσετε την άσκηση και τις διαιτητικές αλλαγές για να δημιουργήσετε το έλλειμμα 500 θερμίδων. Αυξήστε την καθημερινή σας δραστηριότητα για να εγγράψετε επιπλέον 250 θερμίδες την ημέρα ενώ τρώτε 250 λιγότερες θερμίδες.
Επιλεκτικές Επιλογές Διατροφής
Ο τύπος των τροφίμων που επιλέγετε να γεμίσετε το πιάτο σας επηρεάζει την ικανότητά σας να χάσετε λίπος και να κερδίσετε μυς. Τα γεύματα αποτελούνται από "καθαρές" τροφές, δηλαδή ολόκληρες επιλογές όπως φρέσκα λαχανικά και φρούτα, άπαχες πρωτεΐνες, ξηροί καρποί και σπόροι, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα και δημητριακά ολικής αλέσεως. Χαλαρώστε τα κουνουπιέρες αντικατάστασης γεύματος, τα μπαρ δημητριακών, τα λευκά ψωμιά και τους κόκκους, τις ζαχαρωμένες λιχουδιές, τη σόδα και το περισσότερο αλκοόλ.
Χωρίστε τις θερμιδικές σας ανάγκες σε τέσσερα έως έξι μίνι γεύματα καθημερινά για να βοηθήσετε στην καταπολέμηση του πόθους και να σας κρατήσουμε ικανοποιημένους. Το πρωινό, το μεσημεριανό γεύμα και το δείπνο θα πρέπει να περιέχουν μια μερίδα πρωτεϊνών, δημητριακών και λαχανικών. Έχετε γεύματα σνακ με χαμηλά λιπαρά γαλακτοκομικά, όπως τυρί cottage, γιαούρτι ή τυρί, με φρούτα ή περισσότερα λαχανικά. Η οργάνωση ενός σχεδίου διατροφής με πολλαπλά μικρά γεύματα καθημερινά επιτρέπει επίσης την επαρκή τροφοδοσία γύρω από την προπόνηση σας, η οποία μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της μυϊκής ανάπτυξης.
Η σημασία της πρωτεΐνης για την απόκτηση μυών
Η άπαχη πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας σας βοηθάει να διατηρείτε την αίσθηση πλήρους, οπότε είναι πιο εύκολο να κόψετε θερμίδες χωρίς να αισθάνεστε στερημένοι. Η άλιπη πρωτεΐνη υποστηρίζει την ανάπτυξη μυών επίσης. Στόχος να καταναλώνετε περίπου 0,5 γραμμάρια ανά λίβρα σωματικού βάρους την ημέρα για να αποτρέψετε την απώλεια μυών καθώς αντιμετωπίζετε έλλειμμα θερμίδων.Οι βέλτιστες πηγές περιλαμβάνουν πουλερικά, άπαχο μπριζόλα, άσπρο ψάρι, αυγά και τόφου.
Η κατανάλωση πρωτεΐνης πριν και μετά την άσκηση βάρους σας στο γυμναστήριο υποστηρίζει την αποκατάσταση των μυών και την ανάπτυξη. Οι πρωτεΐνες ολόκληρου του τροφίμου είναι καλές επιλογές αλλά δεν είναι πάντοτε πρακτικές. Μια σέσουλα πρωτεΐνης ορού γάλακτος, ωστόσο, είναι φορητή και μπορεί να αναμειχθεί σε ένα φλιτζάνι γάλα ή νερό για ένα γρήγορο 20 με 30 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα. Βεβαιωθείτε ότι έχετε μετρήσει αυτά τα γεύματα πριν και μετά την προπόνηση στις συνολικές θερμίδες που καταναλώσατε για την ημέρα.
Βάρος-Τρένο για μια Lean Physique
Ακόμη και αν ακολουθήσετε τις διαιτητικές οδηγίες για την απώλεια λίπους και χάσετε με αργό, σταθερό ρυθμό, το 25 τοις εκατό κάθε χαμένης λίρας θα έχει τη μορφή άπαχου μυός εάν αποτύχετε δύναμη-τρένο. Στόχος για τουλάχιστον δύο συνεδρίες την εβδομάδα. να αυξήσετε τις ημέρες που τραβάτε με δύναμη σε τρία ή τέσσερα καθώς προχωράτε.
Οι συνεδρίες σωματικής άσκησης σε ολόκληρο το σώμα που στοχεύουν όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες συμβάλλουν στην αναβάθμιση του μεταβολισμού σας και την προώθηση της ανάπτυξης. Στόχος για τουλάχιστον μία άσκηση που στοχεύει το στήθος, την πλάτη, τους γοφούς, τα hamstrings, τα τετρακέφαλα, τα τρικέφαλα, τους δικέφαλους, τους ώμους και τους κοιλιακούς σε κάθε προπόνηση. Οι γυναίκες μπορούν να εκπαιδεύονται ακριβώς όπως οι άνδρες, χρησιμοποιώντας σύνθετες ασκήσεις, όπως νεκρά ανελκυστήρες, θωρακισμένα πέλματα και λοσιόν, που στοχεύουν πολλούς μυς ταυτόχρονα.
Αν ξεκινάτε απλά, επιλέξτε ασκήσεις σωματικού βάρους, όπως βύθιση, ολίσθηση και καταλήψεις με ένα έως τρία σετ οκτώ έως 12 επαναλήψεων κάθε κίνησης. Μετά από μερικές εβδομάδες, αρχίστε να χρησιμοποιείτε βάρη που κάνουν την προσπάθειά σας πολύ δύσκολη στις τελευταίες έως δύο επαναλήψεις. Όταν οι 12 επαναλήψεις θεωρούνται εφικτές, αυξάνετε το βάρος στη συγκεκριμένη άσκηση. Μόλις αισθάνεστε ισχυρότεροι και είστε άνετοι με την προπόνηση με βάρη, αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων σε μεταξύ τριών και έξι για να χτίσετε μεγαλύτερο μέγεθος μυών, αν θέλετε. Αποφύγετε την κατάρτιση της ίδιας ομάδας μυών στις μέρες της μέρας πίσω. δώστε στους μυς τουλάχιστον 48 ώρες για να ανακάμψει από μια άσκηση δύναμης.
Κάθε τέσσερις έως έξι εβδομάδες, ρυθμίστε τη ρουτίνα κατάρτισης δύναμης για να αποφύγετε να κολλήσετε σε ένα οροπέδιο που παγώνει την απώλεια βάρους σας και τα κέρδη φυσικής κατάστασης. Αλλάξτε τις ασκήσεις, προσθέστε νέες ασκήσεις ή χρησιμοποιήστε διαφορετικό εξοπλισμό - για παράδειγμα, μεταβείτε σε κουδούνια βραστήρα αντί αλτήρων.
Κάποιο καρδιο βελτιώνει την απώλεια λίπους
Η λήψη των ελαχίστων 150 λεπτών εβδομαδιαίας καρδιαγγειακής άσκησης μέτριας έντασης βοηθάει στην αύξηση του ποσοστού καψίματος θερμίδων και διατηρεί την καρδιά και τους πνεύμονες υγιείς. Κάνατε μερικές από αυτές τις συνεδρίες περιλαμβάνουν ενδιάμεση εκπαίδευση υψηλής έντασης, η οποία περιλαμβάνει εναλλασσόμενες προσπάθειες υψηλής έντασης και χαμηλής έντασης. Για παράδειγμα, μετά από μια πεντάλεπτη προθέρμανση στο διάδρομο, εναλλάξ τρέχει ένα λεπτό σε σχεδόν all-out ρυθμό με ένα λεπτό του περπατήματος. Ένα έγγραφο που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Journal of Obesity το 2011 κατέληξε στο συμπέρασμα ότι το HIIT είναι πιο αποτελεσματικό στην καύση του λίπους απ 'ότι η άσκηση γίνεται με συνέπεια σε μέτρια ένταση. Μην προσπαθήσετε να κάνετε HIIT κάθε μέρα, ή θα υπερκεράσετε τους μυς σας. δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα είναι επαρκής.
